di Ben Welch - 13 September 2021

Crunch o plank: quale più efficace per definire in fretta gli addominali?

È arrivata l’estate: non hai più tempo da perdere se vuoi mostrare gli addominali in spiaggia. Quale esercizio ti permette di ottenere più risultati e più in fretta: il crunch o il plank?

Crunch

500.000

È il numero di crunch necessario per bruciare 1 kg di grasso. Abbinali al cardio per risultati ancora più in fretta

Muscoli

Fare i crunch una volta alla settimana aumenta la resistenza addominale, aiutandoti a stabilizzare i muscoli del petto. Ma non a ridurre la circonferenza del girovita

Infortuni

Secondo gli esperti una compressione della parte inferiore della schiena pari a 330 N (quella a cui si è sottoposti, per esempio, durante il lavoro manuale) è collegata a un maggior rischio di infortuni

Indicati per

addominali, obliqui

Non indicati per

dolore al collo, postura errata

Una valida alternativa: Butterfly Sit up

Questo esercizio aumenta la mobilità permettendo di ottenere risultati più velocemente. Nella posizione del sit up abbassa il più possibile le ginocchia lateralmente. Fai un crunch, poi tocca la punta dei piedi con le mani

Plank

10 secondi

Ti basta tenere un plank per 10 secondi per ottenere un effetto duraturo sul core e sulle prestazioni.

Muscoli

Il plank è più efficace dei crunch per scolpire il core e non mette sotto pressione la schiena. Con le sue varianti sposti l’attenzione su addominali, muscoli obliqui e lombari

Infortuni

Secondo uno studio i calciatori che allenano attivamente il core riducono il rischio di infortuni. Il plank sviluppa la forza e la stabilità della parte superiore del corpo, proteggendo la schiena

Indicati per

addominali, obliqui, spalle, schiena, glutei

Una valida alternativa: Hand-reach plank

Fai un plank e stendi un braccio davanti a te. In questo modo solleciterai al massimo il core, attivando gli addominali il 20% in più che con il crunch

Chi vince?

Crunch

Infinite ripetizioni non fanno altro che mettere sotto pressione la spina dorsale e il collo, provocando rigidità e dolore. Inoltre si concentrano solo sul core anteriore, senza migliorare le prestazioni sportive

Cameron Goff, strength coach, GoFitGoBox

Plank

Il plank attiva quasi il doppio dei muscoli del crunch. Quest’ultimo aiuta a definire i muscoli ma il plank fa lavorare intensamente il core e migliora la forza e la stabilità

Sam Pepys, strength and conditioning coach

Il plank vince a mani basse. Tutti gli studi scientifici dimostrano che la reputazione del crunch nello scolpire il six pack è immeritata. Il plank non solo è più sicuro ma con l’aiuto di qualche variante è anche molto più efficace per sviluppare i muscoli

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