di Bianca Balzarini - 24 June 2020

Cosa mangiare e quando per migliorare la resistenza

Bianca Balzarini, nutrizionista al fianco di Fabio nella sfida di MH Training by HiPRO, ci dà preziose indicazioni alimentari su modalità e tempi per ottenere il massimo da un workout di resistenza.

Come gestire carboidrati, grassi e proteine

L’allenamento di resistenza è caratterizzato dall’esecuzione ripetuta di contrazioni a un’intensità variabile per un periodo di tempo protratto. Il metabolismo energetico utilizzato è quello di tipo aerobico in cui, in base all’intensità con cui viene svolto l’esercizio, c’è un maggiore consumo di zuccheri o di grassi. In particolare, più aumenta l’intensità e maggiore sarà il consumo di zuccheri.

Per questo motivo, soprattutto se l’attività fisica supera la durata dell’ora, diventa importante programmare un reintegro con una fonte di carboidrati così da mantenere la glicemia stabile, e quindi un livello energetico costante, durante tutta la durata dell’attività.

I carboidrati da preferire per questo scopo sono quelli semplici, ovvero gli zuccheri come il glucosio, poiché grazie alla loro capacità di essere assimilati velocemente, garantiscono un apporto energetico immediato.

Va invece sottolineato il fatto che prima di svolgere un’attività cardio è altrettanto importante assumere un pasto in cui vi sia una buona fonte di carboidrati, ma in questo caso dovranno essere un tipo di carboidrati più complessi con un basso indice glicemico, come quelli contenuti nei cereali integrali, che garantiranno di arrivare al momento dell’inizio dell’attività con un giusto livello di glicemia.

Come detto in precedenza anche i grassi sono un’importante fonte energetica per questa tipologia di attività, soprattutto se viene svolta a un’intensità bassa. Ecco che allora nel pasto precedente all’esercizio fisico sarà opportuno inserire anche una fonte di grassi. Attenzione però che i grassi hanno tempi di digestione più lunghi rispetto agli altri macronutrienti, è importante quindi assumere il pasto almeno 3 ore prima dell’inizio dell’attività sportiva programmata.

Infine le proteine sono importanti non tanto per l’apporto energetico durante lo sforzo fisico, quanto più per fornire la materia prima, ovvero gli aminoacidi, per riparare le fibre muscolari che si sono danneggiate. Sarebbe opportuno infatti, entro massimo un’ora dalla fine dell’allenamento, assumere delle proteine di buona qualità, come per esempio le proteine del siero del latte che contengono tutti gli aminoacidi necessari, poiché è proprio in questa fase che l’organismo è più efficace nel riparare i muscoli danneggiati. Inoltre, è meglio abbinare una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico alle proteine così da garantire anche un ripristino delle scorte energetiche, in particolare del glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato, che si sono esaurite durante l’attività fisica.

Ultimo aspetto ma sicuramente non meno importante è quello dell’idratazione. Infatti, soprattutto nelle attività cardio protratte per parecchio tempo e praticate nella stagione calda, c’è una notevole sudorazione che non viene adeguatamente controbilanciata da un apporto idrico corretto e ciò potrebbe portare alla disidratazione che a sua volta determina un significativo decremento della prestazione fisica.

Un esempio di menu

  • Colazione: pane integrale, uovo e bresaola + frutta fresca.
  • Pranzo: riso basmati con salmone e verdure
  • Spuntino post allenamento: Danone HiPRO + 1 banana
  • Cena: manzo magro + patate + verdura
  • Spuntino dopo cena: frutta fresca + parmigiano reggiano

Il drink ad alto contenuto proteico

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