di Bianca Balzarini - 20 March 2020

Le proteine motore del workout. Quando e cosa mangiare per rendere al meglio

La sfida di Fabio è appena cominciata. Oltre all'allenamento in palestra, nel corso dei sei mesi con l'aiuto della nutrizionista Bianca Balzarini, anche l'aspetto alimentare sarà curato nel dettaglio. Qui trovate le linee guida di una corretta alimentazione per tutti gli sportivi, con un focus sulle proteine

La corretta assunzione di proteine

Quando si pensa a cosa si potrebbe fare per migliorare le prestazioni fisiche in ambito sportivo si fa spesso l’errore di concentrarsi esclusivamente sull’allenamento. Tuttavia anche una corretta alimentazione, così come un buon riposo, sono fattori da non sottovalutare: solamente quando questi tre fattori sono in equilibrio si riesce a raggiungere la performance ottimale. La corretta alimentazione ci permette di arrivare al momento della prestazione fisica con le riserve energiche al completo e ci aiuta a ripristinarle durante la fase di recupero post attività, oltre a sostenere la crescita muscolare.

A tal proposito è di fondamentale importanza per uno sportivo la corretta assunzione di proteine attraverso l’alimentazione: questo tipo di macronutriente serve sia per fornire all’organismo gli aminoacidi, i mattoncini che formano le proteine e con cui vengono riparati i muscoli danneggiati, sia per favorire l’aumento della massa muscolare. Ma non è tutto, le proteine servono anche per mantenere efficiente il sistema immunitario, per fabbricare ormoni, oltre a enzimi e anticorpi, e contribuiscono al trasporto delle sostanze in tutto il corpo. Per tutti questi motivi le proteine dovrebbero essere presenti nelle giuste quantità in ogni pasto che consumiamo e anche nello spuntino che bisognerebbe fare entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

Una buona prima colazione

È il pasto più importante della giornata, poiché è quello che deve darci l’energia necessaria per affrontare tutte le attività che abbiamo in programma nell’arco della giornata. Non bisogna dimenticare che quando ci svegliamo al mattino siamo a digiuno ormai da diverse ore, quindi la colazione serve a ripristinare le scorte energetiche che si sono consumate durante il riposo notturno.

Una buona colazione dovrebbe contenere una quantità equilibrata di tutti i principali macronutrienti, ovvero carboidrati, lipidi e proteine. Fare una colazione a base di soli carboidrati potrebbe essere un errore, per via dell’impatto sulla nostra glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue. Infatti una colazione troppo ricca di zuccheri fa aumentare bruscamente il livello della glicemia stessa. Aggiungendo invece una fonte proteica, e anche una di lipidi, si contrasta questo fenomeno grazie a un assorbimento più lento degli zuccheri.

La sete va anticipata

Oltre all’alimentazione uno sportivo dovrebbe prestare molta attenzione anche all’idratazione. Infatti c’è da sapere che la perdita di anche solo il 2% di liquidi corporei può causare un calo del rendimento atletico del 20-30%, oltre a una maggiore percezione della fatica e favorire l’insorgenza di crampi. In più la disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico e la capacità di resistenza. Questi sono tutti fattori che chiaramente remano contro il rendimento sportivo.

Bisognerebbe cercare di anticipare il senso della sete, poiché questo è un campanello d’allarme che, quando viene percepito, indica che la disidratazione è già in atto. Se idratarsi correttamente durante l’attività fisica è importante, lo è altrettanto nella fase di recupero, per aiutare l’organismo a ristabilire una situazione di equilibrio interno, specie dopo sforzi intensi.

L'alleato per gli sportivi

Consigli pratici

Prima di un’attività sportiva non consumare un pasto eccessivamente ricco di zuccheri semplici così da evitare di arrivare al momento della partenza in uno stato di ipoglicemia.

Non saltare la prima colazione: è il pasto più importante della giornata. Assicurati inoltre che in questo pasto sia sempre presente una fonte proteica di buona qualità.

Mantieniti idratato durante il corso di tutta la giornata, cercando di evitare di lasciar passare tanto tempo senza bere.

Evita di assumere alimenti ricchi in grassi soprattutto a ridosso della pratica di un’attività sportiva, poiché i grassi richiedono lunghi tempi di digestione.

Assumi un pasto completo entro un’ora dalla fine di un allenamento impegnativo o una competizione così da permettere all’organismo di ripristinare il più velocemente possibile tutte le scorte energetiche.

Evita di assumere alcolici subito dopo uno sforzo fisico: l’alcol non favorisce la reidratazione, fondamentale per un recupero rapido.

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