a cura della Redazione - 29 September 2019

3 preziose formule per convertire grasso in muscoli

Le 3 formule per cominciare alla grande una nuova stagione e trasformare definitivamente 5 kg di grasso in altrettanti di massa muscolare.

Un nuovo inizio

Le vacanze sono ormai un ricordo, ci siamo rimmersi nella routine lavorativa e, con l'autunno che si è appena fatto avanti, pare naturale cercare di programmare la nuova stagione. Tra i buoni propositi, in genere un pensiero rivolto al fisico e alla forma fisica non manca mai. Questo è il momento giusto, il momento di svolta per trasformare finalmente e in via definitiva il grasso in eccesso in massa muscolare. Per fare questo però serve una strategia precisa, come quella che trovi nelle 3 regole che trovi di seguito. Prendi nota e metti in pratica!

Definisci il tuo obiettivo calorico giornaliero

2,2 volte il tuo peso target x (ore di allenamento settimanali + 9) = numero di calorie giornaliere

Esempio: supponiamo che pesi 81,5 kg e vuoi aggiungere 4,5 kg di muscoli. Il tuo peso target sarà di 86 kg. Se prevedi di allenarti 3 ore alla settimana, fai così: somma 3 + 9, poi moltiplica la somma (12) per il peso target in chili (189,2, cioè 86 moltiplicato 2,2).

Risultato: circa 2.270, che sarà il numero di calorie da assumere ogni giorno. Ma quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati dovresti mangiare al giorno? Lo calcoli con la prossima formula.

Definisci i tuoi obiettivi nutrizionali giornalieri

Peso target in Kg x 2 = Grammi di proteine

Peso target in Kg = Grammi di grassi/Calorie Giornaliere - [(Grammi di proteine x 4) + (Grammi di grasso x 9)] / 4 = Grammi di carboidrati

Esempio: per il tuo peso target di 86 kg, mangerai 172 g di proteine e 86 g di grassi. Per trovare i carboidrati, moltiplica 172 per 4 (che dà 688) e 86 per 9 (che dà 774). Sommali e otterrai 1.462, che devi sottrarre alle tue 2.270 calorie giornaliere, ottenendo 808. Dividi per 4 e avrai il tuo target di carboidrati: 202 grammi.

Dividi equamente

Ora che hai le quantità giornaliere di proteine, grassi e carboidrati, ricorda di assumerle attraverso 3 pasti principali e due spuntini, privilegiando colazione e pranzo.

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