22 December 2017

Anarchy workout

La nuova frontiera del fitness fa piazza pulita delle vecchie regole. Bastano 5 mosse per fare il salto di qualità?

Anarchy Workout è un programma di allenamento rivoluzionario ideato dal trainer americano Andy Speer. “Per farti perdere peso e per farti potenziare i muscoli ho dovuto spazzare via molte vecchie regole” dice Andy. Cominciamo dalla prima: non mescolare esercizi di cardio e forza. Anarchy combina proprio allenamento di forza e cardio in allenamenti brevi ma intensi da soli 30 minuti. E funziona: con questo sistema si possono bruciare 16 calorie al minuto. In 6 settimane puoi perdere fino a 8 chili.
Anarchy Workout è una rivoluzione in 5 mosse.

1. Progressione totale

La maggior parte dei programmi di fitness aumenta una variabile per volta: la durata o la difficoltà degli esercizi. Anarchy aumenta entrambe. Per fare 3 serie di plank sul fianco puoi iniziare dal classico, aggiungere una torsione e finire con una torsione e alzando una gamba, allungando man mano le sessioni: questo ha un effetto più forte sul metabolismo, e se aggiungi ogni volta qualcosa impegni la mente e allontani la noia.

2. Esercizi combinati

Smettila di fare un solo esercizio per volta. Le sessioni combinate sollecitano gli stessi muscoli ma da differenti angolazioni. Puoi abbinare affondi e squat o due esercizi diversi per i pettorali. L’obiettivo di Andy è aumentare il tempo in cui i muscoli rimangono in tensione senza affaticarli troppo. L’effetto è doppio: bruci più calorie e aumenti la massa muscolare.

L’esercizio
Esegui 3 sessioni combinate per rinvigorire braccia e pettorali. Ogni sessione è formata da 8-10 croci con manubri sulla panca seguite subito da 8-10 bench press sempre con i manubri. Riposati per 1 minuto tra una sessione e l’altra.

3. Training isodinamico

Gli esercizi con movimenti isometrici in cui si mantiene una posizione stabile – come i plank – funzionano. Ma funzionerebbero meglio se abbinati a un esercizio più dinamico, per esempio una serie di ripetizioni rapide di squat o affondi con salto. È il training isodinamico: tenendo il muscolo già in tensione si sollecitano le fibre di tipo II, che hanno più potenziale di crescita.

L’esercizio
Tenendo il manubrio lungo i fianchi, divarica le gambe e mettiti in posizione da split squat: mantienila per 20 secondi e fai 20 secondi di salti con affondo. Riposati 40 secondi e ripeti partendo con l’altra gamba. Questo è un ciclo. Fanne un altro.

4. A quattro zampe

Raramente si cammina a gattoni eppure questo movimento aiuta a rinforzare i muscoli e migliora la coordinazione, perché costringe il tuo corpo a sincronizzare il movimento dei muscoli come la maggior parte di noi non è più abituata a fare. Se vuoi essere più agile e dinamico, devi prima imparare a gattonare…

L’esercizio
Prova il passo dell’orso: mettiti a quattro zampe e solleva le ginocchia da terra. Avanza prima con la mano destra e il piede sinistro, poi con la mano sinistra e il piede destro. Cammina così per 30 secondi, poi fai 30 secondi di pausa. Ripeti per altre 2 volte.

5. Cambia direzione

Uno squat o qualsiasi altro esercizio con movimenti avanti e indietro procede a senso unico lungo un solo piano. Eppure esistono altre direzioni, laterale e trasversale o rotatoria. Esercitandoti in tutte le tre direzioni, come nell’esempio qui sopra, lavorerai sui tuoi muscoli da più angolazioni. Ne guadagnerai in stabilità e in mobilità, che sono altrettanto importanti.

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