Alternanza corsa-cammino: l'allenamento per runner principianti

I consigli del coach per approcciare nel modo giusto la corsa e creare una routine allenante

Foto: Getty Images

Vuoi iniziare a correre ma non sai da dove cominciare. Non sei solo, non sei l'unico. Non importa che tu sia un tipo atletico: magari ti alleni regolarmente in palestra, ma la corsa è un'altra cosa.

E iniziare a farlo, seriamente, richiede dedizione e impegno. Anche se non hai obiettivi (per esempio arrivare a correre una maratona), è meglio iniziare a correre nel modo giusto.

E qui te ne spieghiamo uno tra i più usati, quello che alterna la corsa al cammino e che molti "principianti" hanno utilizzato per trasformarsi in veri runner.

ALTERNANZA CORSA-CAMMINO: INIZIA COSI'

Inserire dei tratti di camminata nelle tue corse ti consente di evitare infortuni, fatica e crolli. In prima battuta, i principianti dovrebbero solo camminare finché non arrivano ai 30 minuti.

A quel punto, in quei 30 minuti andrebbero inseriti 10 minuti in cui alternare corsa e cammino: correre per 10 secondi, camminare per 50 secondi e ripetere il tutto per 10 volte. La durata del periodo di corsa-cammino va allungata di 3-4 minuti a ogni allenamento.

Una volta che sei arrivato a fare tutti i 30 minuti alternando corsa-cammino, aggiungi dai 5 ai 10 secondi a ciascun tratto di corsa, facendoli seguire da 45-60 secondi di cammino. E non liberarti di questa tecnica quando diventerai più esperto.

LA TUA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Questo tipo di frequenza basta a sviluppare gli adattamenti specifici per il running e una sana dipendenza da esso. Inoltre, la maggior parte dei runners di ogni livello recupera più velocemente quando corre un giorno sì e uno no. Il giorno di riposo aiuta il corpo a ricostruirsi più forte.

Puoi anche variare la tua routine al fine di migliorare la tua motivazione. Correre su percorsi differenti e diversi tipi di fondo stimola il cervello e dà al corpo la possibilità di adattarsi alle diverse superfici. A settimane alterne programma una corsa di almeno il 50 per cento più lunga di quelle che fai normalmente per migliorare la tua resistenza e nell’occasione spingiti a visitare posti nuovi.

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