Dopo una corsa o una gara estenuante, è normale essere tentati di sedersi o sdraiarsi. Ma alzarsi troppo presto potrebbe causare un irrigidimento dei muscoli e dei tendini, dice Chris Ramsey, D.P.T., O.C.S., fisioterapista presso la Therapeutic Associates di Portland, Oregon.
Un piano di recupero migliore è quello di idratarsi immediatamente e fare rifornimento e poi eseguire alcuni allungamenti per aumentare l'elasticità e ridurre la rigidità, così abbiamo lavorato con Ramsey per creare una routine veloce, in cinque movimenti, che si può eseguire in piedi, subito dopo la corsa o una gara.
Come usare l'elenco
Ognuno di questi allungamenti (eccetto 'L'allungamento del petto') è dimostrato da Jess Movold, Runner's World+ run coach. Ramsey raccomanda di svolgere ciascuno di essi in modo dinamico: Mantenere la posizione per uno o due secondi (fino al punto di leggera tensione); rilasciare momentaneamente; poi allungare di nuovo. Fare un totale di 20 ripetizioni.
Allungamento del bicipite femorale
Stai in piedi a testa alta con le braccia al tuo fianco. Solleva la gamba destra in alto e cerca di raggiungere le dita dei piedi con la mano sinistra. Ripeti l'operazione con le dita del piede della gamba sinistra che cercano di toccare la mano destra. Si dovrebbe sentire uno stiramento lungo il dorso delle gambe. Continua ad alternare.
FINE BLOCCO 1Allungamento del polpaccio
Di fronte a un muro, un albero o una struttura simile, con il piede sinistro in avanti ed entrambe le mani piatte contro il muro, con le braccia completamente distese. Tenendo entrambi i talloni a terra, chinarsi in avanti con il ginocchio sinistro rivolto verso le dita del piede sinistro. Assicurarsi che entrambi i piedi siano rivolti in avanti. Mantenere la posizione per uno o due conteggi, poi ripetere. Dopo 20 ripetizioni, ripetere sull'altra gamba.
Allungamento del gluteo e del piriforme
Dalla posizione eretta, piega la caviglia destra appena sopra il ginocchio sinistro. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato e manda indietro i fianchi per aumentare l'allungamento. Se necessario, tenetevi a un amico o a un albero per l'equilibrio. Se siete in grado, piegate delicatamente la schiena in avanti verso il ginocchio destro. Ripetere sull'altra gamba.
Allungamento del petto
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Intrecciate le dita dietro la testa, sopra il collo. Stringete insieme le scapole cercando di allargare i gomiti verso i lati e leggermente all'indietro per aprire il petto. Rilasciate, poi ripetete.
Allungamento del quadricipite
In piedi, spostare il peso sulla gamba destra, portare indietro il tallone sinistro e afferrare il piede sinistro o la caviglia con la mano sinistra. Tirare delicatamente il piede verso il coccige. Mantenete le ginocchia allineate e il bacino piegato; non inarcate la schiena. Ripetere l'operazione dall'altro lato.
