Programma il tuo inverno outdoor

Il freddo e le poche ore di luce possono scoraggiare anche gli sportivi più convinti. Con qualche modifica al programma d’allenamento e alcuni accorgimenti, le tue corse ti daranno grandi soddisfazioni.

Foto Getty Images

Quando il running non era così diffuso e chi si dedicava alle gare lunghe era un vero atleta, la stagione autunnale/invernale prevedeva due periodi: quello di transizione e quello di costruzione. Le gare in pista iniziavano ad aprile, fatta eccezione delle corse campestri che si svolgevano sin da dicembre e venivano considerate dalla maggior parte degli atleti gare di preparazione a quelle in pista. Le gare indoor adatte ai corridori di resistenza prolungata erano praticamente inesistenti. Le maratone erano pochissime e si correvano in autunno o in primavera, eccezion fatta per la maratona di San Silvestro che si svolgeva a Roma proprio l’ultimo giorno dell’anno.
Il periodo di transizione era un momento di relax. Dopo le ultime gare di settembre o di ottobre la maggior parte degli atleti si fermava proprio. Alcuni si dedicavano a sport alternativi, altri correvano molti meno chilometri rispetto al solito, in modo spontaneo, senza controllare il ritmo, spesso su percorsi naturali.

Finito il periodo di transizione iniziava il periodo di costruzione, necessario per allenare quelle caratteristiche che avrebbero consentito di sopportare gli allenamenti ad alta intensità utili per andare forte durante le gare delle primavera-estate o durante le campestri. Durante il periodo di costruzione veniva dato molto spazio alla muscolazione sia generale che specifica, nonché alla base di endurance. In pratica venivano svolti allenamenti per lo sviluppo della forza
di tutti i gruppi muscolari, a carico naturale o con piccoli attrezzi, in forma “classica” o di circuit training.

La parte di forza più specifica veniva sviluppata con le salite, i circuit training specifici e tanti esercizi d’impulso quali, ad esempio, lo skip, la corsa rimbalzata dietro, la corsa in ampiezza e in frequenza, la corsa balzata eccetera. Oltre a tutto questo veniva progressivamente inserita la corsa lenta prolungata sia su terreni pianeggianti che ondulati.

Oggi sono cambiate le metodologie di allenamento e, soprattutto, è cambiata la programmazione, che deve tener conto del fatto che le gare importanti si disputano durante tutto l’arco della stagione. In pratica il runner oggi si trova a correre – e pure in modo impegnato – anche in inverno, quando le condizioni ambientali non sono sempre ottimali.

Con questo articolo voglio dunque indicarti il modo per riuscire a svolgere il tuo programma nonostante le avversità atmosferiche e la diminuzione delle ore di luce. Di seguito ti propongo una serie di situazioni e di allenamenti tipici di questo periodo dell’anno e le indicazioni per affrontarli nel migliore dei modi.

Fulvio Massini Consulenti Sportivi

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1. Hai appena corso una maratona e vuoi staccare la spina

Sei alle porte dell’inverno, le giornate sono corte, quindi quale occasione migliore per dedicarti un po’ di più alla famiglia o agli altri tuoi interessi? Avresti voglia di correre, ma è meglio di no. L’ideale sarebbe andare in bici, ma con il buio è preferibile (e più sicuro) andare a nuotare in piscina o fare un po’ di cyclette in palestra. Se ne hai la possibilità, va bene anche dedicarsi a un po’ di sci di fondo o di discesa.
La prima settimana evita di correre e quando poi deciderai di riprendere cerca di farlo nelle ore più calde della giornata. Con gradualità inizia a riallenare la forza generale e quella specifica. Quei doloretti che sentirai qua e là se ne andranno prima di quanto immagini. I chilometri in questa fase non sono molti, quindi cerca di approfittare delle ore di luce.

2. Hai appena corso una 42K e vuoi correrne un’altra entro uno o due mesi

Dopo la prima maratona hai una settimana di tempo per prendere questa decisione, che ti consiglio di ponderare molto bene. In questa settimana di “transizione” comportati come indicato al punto precedente: relax prima di tutto! Una volta individuato l’obiettivo ricomincia a correre, in modo però da sfruttare la preparazione che avevi per la maratona precedente. Cerca dunque di concentrare gli allenamenti di qualità, che consistono in lavori di ripetute brevi o medie di lunghezza massima di 1 chilometro, nelle ore della giornata in cui il tasso di umidità è più basso e la temperatura meno fredda. Un’ora di allenamento ti sarà più che sufficiente. L’ideale sarebbe potersi allenare all’ora di pranzo. In alternativa, puoi concentrare gli allenamenti più importanti nel fine settimana: le ripetute il sabato e la corsa più lunga la domenica.
Non è necessario che tu corra i lunghissimi. Un allenamento di 20-22 km, più eventualmente uno di 30, saranno più che sufficienti per metterti nelle condizioni di correre una seconda maratona a distanza ravvicinata dalla prima. Occhio all’abbigliamento: se hai corso da poco una 42 km ti sentirai un leone, ma le tue difese immunitarie si saranno abbassate e quindi sarai maggiormente esposto alle malattie da raffreddamento. Meglio se ti vesti un po’ di più, utilizzando possibilmente indumenti tecnici.

3. Hai in programma una maratona in primavera

Se si tratta della tua prima 42,195 km in assoluto è il momento d’iniziare la preparazione specifica che durerà dalle 12 alle 16 settimane. Il problema di riuscire a correre i lunghissimi non si pone, perché fra il sabato e la domenica non è difficile ritagliarsi quello spazio di 3 o 4 ore necessario per correre più di 30 km. Se sei un turnista che lavora nel weekend, potrai correre i tuoi lunghissimi nei giorni centrali della settimana.
Fondamentale è correre i lunghissimi in quegli orari che riproducono il più possibile le condizioni climatiche che troverai in gara. Se ad esempio stai preparando una maratona che si svolgerà a marzo o ad aprile e abiti al Sud, dove la temperatura è più mite, potrai iniziare il lunghissimo circa allo stesso orario in cui è prevista la partenza della gara. Viceversa, se abiti al Nord dovrai programmare il tuo lunghissimo nelle ore più calde della giornata, per godere di temperature più “primaverili”. Ricordati anche di correre il lunghissimo con un abbigliamento molto simile a quello che pensi di utilizzare in maratona. Troppo spesso mi capita di vedere dei runners affrontare allenamenti o gare vestiti in modo eccessivo!

Il problema più grande si pone però per i lavori di ripetute del periodo di preparazione alla maratona, che vanno interpretati al ritmo della mezza maratona, recuperando un chilometro al ritmo previsto per la maratona. Si tratta di un tipo di allenamento di fondamentale importanza ai fini del miglioramento delle prestazioni sui 42,195 km, ma che richiede abbastanza tempo per essere eseguito. Svolto in condizioni climatiche troppo avverse potrebbe essere causa scatenante d’infortuni o malattie da raffreddamento. Le soluzioni che ti propongo per svolgere questo tipo di allenamento sono quindi tre:

1. Corri le ripetute all’ora di pranzo, il momento migliore. Se non hai abbastanza tempo a disposizione, accorcia piuttosto l’allenamento. Mi spiego: se devi correre 6 x 1 km con recupero 1 km, fai soltanto 4 x 1 km con recupero 1 km. L’effetto allenante sarà leggermente inferiore, ma riuscirai a farti la doccia, qualche esercizio di stretching e a mangiare con calma, riducendo così lo stress che deriva dal dover fare le cose di fretta ed eliminando i sensi di colpa causati dal mancato svolgimento dell’allenamento.

2. Corrile il sabato o il giorno prima di un lunghissimo, di un medio o di un progressivo. Programmare questi due allenamenti in giorni successivi consente di sfruttare le ore più miti e luminose della giornata, ma richiede dei compromessi. Le ripetute con recupero a ritmo maratona dovranno essere corse come previsto. Il famoso lavoro di 6 x 1 km con recupero 1 km non potrà essere accorciato come nel caso precedente. Subiranno invece delle variazioni gli allenamenti da svolgere il giorno successivo. Se hai in programma il lunghissimo, corri tutti i chilometri previsti, ma se dovessi sentirti stanco diminuisci l’andatura, impegnandoti comunque ad arrivare in fondo. Se invece il giorno dopo le ripetute dovresti inserire un medio o un progressivo, devi necessariamente modificare il tuo programma: meglio fare 14-18 km a ritmo maratona. Il lavoro sarà meno intenso, ma comunque affinerà quelle caratteristiche organiche, tecniche e mentali utili per correre i 42,195 km.

3. Usa il tapis roulant. Se hai a disposizione un treadmill il problema è risolto perché potrai tranquillamente svolgere i tuoi allenamenti di prove ripetute al caldo e con la luce, indipendentemente dall’orario. Devi solo osservare due semplici regole: imposta la pendenza all’1% e corri con delle scarpe piuttosto “secche”, in modo da compensare l’elevata morbidezza del nastro.

4. Guardi lontano

I runners che programmano a lunga scadenza sono fortunatamente in costante aumento e non sono solo i più esperti. Una buona notizia, perché significa che la cultura della pianificazione degli obiettivi si sta diffondendo. D’altra parte per ottimizzare la prestazione, così come semplicemente per stare bene, è necessario mettere l’organismo nelle condizioni di potersi adattare con gradualità a carichi di allenamento importanti sul piano organico, ma che hanno anche un impatto sull’apparato osteo-articolare-tendineo. Questa categoria di runners rispecchia un po’ quello che era il vecchio modo d’impostare l’allenamento.

I corridori di questo tipo arrivano stressati al termine dell’autunno perché quasi sempre hanno fatto troppe gare e hanno voglia di organizzarsi. Quasi tutti pensano a un percorso che li porti a una ripresa dell’attività agonistica con la partecipazione prima alle gare brevi, poi alle 21 km, per arrivare infine a correre una maratona in autunno. In inverno questi runners possono andare fino a tre volte alla settimana in palestra e svolgere varie forme di circuit training, esercizi di core stability, ginnastica propriocettiva o funzionale. Sempre in palestra potranno mantenere le loro caratteristiche aerobiche correndo 30-40 minuti a ritmo lento su tapis roulant o pedalando sulla cyclette o sulla macchina ellittica. Il fine settimana, sempre per approfittare delle ore di luce, può essere dedicato allo sviluppo delle caratteristiche di endurance arrivando a correre in modo progressivo anche due ore. Al termine di questo periodo dovranno iniziare gli allenamenti più specifici, come le prove ripetute e i medi da corrersi, se possibile, nelle ore centrali della giornata.

Ora prenderemo in esame i mezzi di allenamento più importanti e vedremo come svolgerli in modo ottimale in inverno, anche quando non si abbia la possibilità di effettuarli nelle ore centrali, più calde della giornata. Una precisazione generale: col freddo copri le gambe! Gli allenamenti di lento e progressivo devono essere corsi con la calzamaglia lunga, tutti gli altri con i “pinocchietti”, i fuseaux tecnici lunghi fin sopra il ginocchio.

1. IL MEDIO

Come ripetuto in più occasioni, questo tipo di allenamento va corso a una velocità dai 10 ai 25 secondi più lenta della Velocità di Riferimento (VR). Adatto ai corridori di media ed elevata esperienza, è senza dubbio molto impegnativo sul piano organico e anche su quello muscolare.

Se sei costretto a correrlo la mattina presto, prima di andare al lavoro, bevi un paio di bicchieri di acqua appena alzato e fai qualche esercizio di vascolarizzazione e slancio delle gambe prima di uscire di casa. Visto le temperature del periodo, soprattutto se abiti al Nord dovrai fare un buon riscaldamento: non meno di 20 minuti di corsa lenta, seguiti da 3-5 allunghi di 80-100 metri a ritmo VR o leggermente più forte. A questo punto dovresti sentirti ben caldo e dovrebbero essere già trascorsi 25-30 minuti dal momento in cui hai iniziato a riscaldarti. Controlla bene l’orologio e valuta il tempo che ti resta a disposizione. Non esitare a rivedere i tuoi programmi e ad accorciare l’allenamento se ti accorgi che farai tardi per gli altri impegni della giornata. Meglio fare uno o due chilometri in meno senza caricarti di stress, che dover poi rincorrere tutti gli appuntamenti! All’inizio corri rilassato, soprattutto non forzare nel primo chilometro perché, anche se non ti sembrerà, sarai ancora freddo. Vedrai che con il passare dei minuti ti sentirai sempre meglio. Terminato l’allenamento fai pure la doccia, cambiati e recati al lavoro o là dove sei atteso. Lo stretching potrai farlo la sera o in altro momento della giornata. È importante, invece, che tu faccia una buona colazione.

Se, invece, corri abitualmente il medio la sera, ricordati di fare uno spuntino 60-90 minuti prima dell’allenamento per non iniziare completamente “scarico” di energie. Il riscaldamento sarà identico a quello previsto per il medio della mattina, allunghi compresi. Probabilmente avrai più tempo a disposizione, quindi cerca di completare l’allenamento. Non partire troppo forte, usa il primo chilometro come una sorta di prolungamento del riscaldamento. Lo stretching potrai farlo a casa, al caldo, dopo che avrai cenato, oppure subito prima. Ti sconsiglio di correre i tuoi medi sul tapis roulant. Se proprio non trovi il tempo per correrli durante la settimana, potrai eseguirli nel fine settimana, purché su strada.

2. LE RIPETUTE BREVI

Si tratta di allenamenti intensi, da corrersi a una velocità molto vicina a quella del proprio record attuale sui 3 km e su distanze variabili dai 200 ai 600 metri. Durante i mesi invernali, soprattutto se abiti al Nord dove il clima è più rigido, ti sconsiglio di eseguire questo genere di lavori la mattina presto. Se non hai la possibilità di correre le tue ripetute più avanti nel corso della giornata, potrai sostituirle con un fartlek su distanza breve. In pratica, dopo 200-250 metri di corsa lenta potrai inserire delle variazioni di ritmo a velocità CRMI (Corsa con Respirazione Mediamente Impegnata), con recupero fra ogni variazione di 2-3 minuti a ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile). Il numero delle variazioni di ritmo dipenderà dal tempo che hai disposizione, ma in genere non supera le 10 prove. Mi raccomando, non forzare l’intensità.

Se ti alleni la sera, previo adeguato spuntino e riscaldamento, potrai correre tranquillamente i tuoi lavori di ripetute brevi. Chi vorrà, potrà sostituire le ripetute brevi con delle variazioni di ritmo che la sera potranno tranquillamente essere corse, dopo un buon riscaldamento, a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata).

3. LE SALITE BREVI

Si tratta di prove a intensità elevata, da corrersi su distanze dai 60 ai 150 metri e su salite con pendenze dal 6 all’8%. Ti sconsiglio di correrle la mattina presto e la sera tardi, soprattutto nelle regioni del Nord dove le basse temperature potrebbe creare i presupposti per infortuni muscolari. L’uso del tapis roulant consente di poter svolgere nel migliore dei modi questo mezzo di allenamento a qualsiasi ora. Un’alternativa è costituita dal correre il fartlek con le modalità indicate in precedenza per le ripetute brevi, ma su percorsi con saliscendi. Anche salire le scale di corsa, per tratti equivalenti in termini di tempo a quelli delle salite brevi, può essere una valida alternativa a quest’ultime.

4. IL LENTO

Correre questo tipo di allenamento non crea alcun problema in inverno, anche la mattina presto o la sera tardi. A parità di impegno respiratorio, la mattina il ritmo sarà meno elevato, ma va bene così. Diamo tempo ai nostri muscoli e agli altri apparati di svegliarsi con calma...
Il consiglio è quello di fare qualche esercizio di vascolarizzazione o qualche slancio delle gambe prima di uscire di casa, e di correre i primi 2 km sotto ritmo, come riscaldamento. Se non hai tempo, opta per correre 1 o 2 km in meno, in modo da prepararti ad affrontare il resto della giornata senza stress. Uscire per il lento la mattina all’alba è bellissimo, anche in inverno. Però non è male nemmeno la sera, quando diventa il classico allenamento da correre con gli amici chiacchierando del più e del meno. I chilometri passano senza rendersene conto.

Il lento, a qualsiasi ora lo si corra, dev'essere sempre seguito da 3-5 allunghi di 80-100 metri da corrersi a ritmo della VR o a un ritmo leggermente superiore.

5. RIPETUTE DAI 1.000 AI 3.000 METRI

Questo tipo di lavori servono a sviluppare la soglia del lattato. I 1.000 metri si corrono a una velocità di 7-8 secondi più veloce della VR, i 2.000 a una velocità di 4-6 secondi più veloce della VR, i 3.000 a una velocità di 2-3 secondi più veloce della VR. Il chilometraggio totale delle prove non supera mai i 10 km. Si tratta di allenamenti “belli tosti”, che richiedono un buon riscaldamento, e anche discreto tempo a disposizione. Ecco perché, soprattutto ai runners che risiedono al Centro-Nord, sconsiglio di correrli la mattina presto.
Chi invece abita al Sud o comunque in zone dal clima più mite, potrà tranquillamente “lanciarsi” nelle ripetute anche prima di andare al lavoro, previo un adeguato riscaldamento di non meno di 20-25 minuti, che preveda anche 3-5 allunghi di 80-100 metri immediatamente prima d’iniziare le prove.

I runners del Nord che possono correre solo la mattina presto dovranno comportarsi per questo tipo di prove ripetute come per quelle veloci, sostituendole con un fartlek che preveda variazioni di ritmo dai 5 ai 12 minuti a ritmo di CRMI, con recupero da 3 a 5 minuti a ritmo CRF.

Tutti quelli che si allenano la sera potranno invece correre tranquillamente questo tipo di ripetute sia su strada che su pista. Vista la loro importanza, chi fosse impossibilitato a eseguirle durante la settimana potrà inserirle nel fine settimana o, eventualmente, sostituirle con una gara di 10-12 km. In pratica, invece di fare levatacce e rischiare infortuni correndo forte con il freddo, meglio fare della corsa lenta la mattina o la sera, e gareggiare la domenica.

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