I tuoi 5 muscoli segreti

Nel tuo corpo ci sono almeno 5 muscoli che, se allenati, ti daranno una marcia in più durante il tuo workout. Scopri quali sono e come lavorarci.

I tuoi addominali e bicipiti sono un naturale motivo di vanto, però vogliamo svelarti un segreto: nel tuo corpo si nascondono anche muscoli poco conosciuti, e sono proprio questi che fanno risaltare quelli grandi. Il problema è che può risultare difficoltoso far lavorare i muscoli che non puoi vedere come quelli posti in profondità nel tuo addome, nel bacino o nelle spalle. Ma se focalizzi l’attenzione su queste aree, ne beneficerà tutto il corpo. Non solo avrai un aspetto migliore, ma sarai anche più forte e subirai un minor numero di traumi e infortuni.

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Conoscilo: situato lateralmente al torace, lungo le costole, è attaccato alla scapola e ti permette di ruotarla. Gioca un ruolo vitale quando alzi la spalla per flettere il braccio allontanandolo dal corpo. Ecco perché è pronunciato nei pugili ma non nella media degli individui. Il motivo? Colpa della bench press. “A causa del supporto di cui è dotata la panca, il dentato anteriore non subisce una stimolazione molto diretta durante questo comune esercizio”, afferma Mike Robertson, strenght coach di Indianapolis.

Testalo: “Esegui un pushup a torso nudo, facendo in modo che qualcuno osservi la tua schiena durante il movimento. Se hai una scapola alata, quest’ultima sporgerà all’infuori. “Questo significa che il tuo dentato è debole”, spiega Robertson, “mentre uno robusto, ‘risucchia’ la tua scapola durante il movimento, eliminandone l’aspetto alato”.

Miglioralo: “I classici pushup rafforzano la muscolatura, ma eseguire alcune varianti di questo esercizio è il modo più rapido per correggere un eventuale indebolimento muscolare”, sottolinea Mike Robertson. Utilizza una panca multifunzione (power rack) per fare i pushup inclinati con il bilanciere. Comincia con il corpo piazzato all’inclinatura più bassa possibile, tale da non permettere alle spalle di aprirsi ad ala (il che significa collocare la barra relativamente alta). Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni. Quando ti sarai irrobustito e avrai imparato a controllare il tuo movimento scapolare, abbassa progressivamente la barra dal rack, finché cominci a fare pushup regolari con un perfetto allineamento del corpo.

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Conoscili: il sovraspinato è uno dei piccoli muscoli in cima alla spalla, che costituisce la cuffia dei rotatori. Il sottoscapolare, invece, è un grande muscolo posto sulla parte anteriore della scapola. Se hai le spalle deboli, la colpa è del lavoro sedentario. E se la parte superiore del tuo corpo è incurvata, molto probabilmente è perché il tuo torace è stretto; il che significa che i muscoli antagonisti delle spalle sono deboli. Rafforza i muscoli stabilizzatori e noterai un miglioramento alla bench press e negli sport in generale (nuoto o tennis, ad es.), cosi come nella potenza di tutta la parte superiore del corpo.

Testali: porta le braccia tese in avanti (con le mani perpendicolari al suolo e i pollici rivolti verso l'alto) ad un’angolatura di circa 45 gradi, come se stessi per abbracciare qualcuno. Poi chiedi a un amico di stare in piedi davanti a te, con le mani che afferrano i tuoi avambracci, appena sopra i polsi. Ora spingi le braccia verso il basso, esercitando una moderata pressione. “Se avverti dolore alle spalle, o non riesci ad opporre resistenza alla pressione, probabilmente ai bisogno di rinforzare il sovraspinato”, ipotizza Jeff Plasschaert, strenght coach di Gainesville (Florida).

Migliorali: “Un sacco di gente ritiene che occorra far lavorare i muscoli rotatori come pazzi”, dice Keith Scott, strenght coach del New Jersey. “In realtà”, sottolinea Robertson, “un semplice movimento è tutto ciò che ti occorre”. In posizione eretta, impugna un paio di manubri leggeri davanti alle cosce, con i palmi delle mani rivolti l’uno di fronte all’altro. Poi solleva le braccia (piegando il gomito a un’angolatura di 30 gradi circa rispetto al busto), finché vengono a trovarsi appena oltre l’altezza delle spalle. Mantieni la posizione per 1 secondo, poi riabbassale alla posizione di partenza. Fai 2 serie di 8-10 ripetizioni. L’esercizio ti aiuterà ad aumentare il carico alla bench press, migliorando la stabilità delle tue spalle.

Conoscilo: ha origine lungo il bordo esterno dell’anca e può influire sul movimento laterale (detto ‘abduzione’, cioè allontanamento di un arto dalla linea mediana del corpo). Un TFL contratto può significare che sei esposto a un rischio crescente di dolore nella parte laterale del ginocchio, poiché questo si unisce direttamente al tessuto della fascia iliotibiale, che corre verticalmente lungo l’esterno coscia e contribuisce a stabilizzare il ginocchio. Adduttori indeboliti o contratti lasciano intendere che sarai costantemente preso alla sprovvista quando devi contrastare un dribbling, o che arriverai in ritardo nel colpire la pallina sul campo da tennis.

Testalo: prova le vecchie, care alzate di gamba. Sdraiati su un lato con le gambe tese e solleva quella superiore a un angolatura di circa 40 gradi, poi abbassala. “Dovresti essere in grado di alzare la gamba in linea retta, senza muovere in avanti le pelvi o la coscia”, avverte Jeff Plasschaert. Però accertati di fare forza solo con l’anca: molti, per completare il movimento, coinvolgono anche la parte centrale e inferiore della schiena.

Miglioralo: “Stirare il muscolo tensore della fascia lata è il segreto per migliorare la tua performance”, sostiene Mike Robertson. Per tendere il tuo TFL sinistro, stai in piedi con il fianco corrispondente vicino a una parete. Incrocia il piede destro davanti al sinistro. Da questa posizione, contrai il gluteo sinistro, poi spingi di lato l’anca sinistra (non lasciare che il tuo bacino si sposti all’indietro). Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba, in modo che sia l’altro lato a trovarsi di fronte alla parete. Esegui da 2 a 3 ripetizioni per ciascuna gamba, tutti i giorni.

Conoscilo: attraversa le pelvi per connettere la parte inferiore della schiena alla coscia alta. E’ uno dei principali stabilizzatori della schiena e dei flessori dell’anca (i muscoli laterali che ti consentono di portare le ginocchia al petto). Se stai seduto tutto il giorno, lo psoas si curva come una banana e, quando ti alzi, ‘stira’ la tua schiena, predisponendoti maggiormente a soffrire di dolori e lesioni a livello lombare. “Uno psoas indebolito significa anche che ti ritroverai con problemi vari al ginocchio, poiché subentrano altri flessori secondari dell’anca che causano dolore”, spiega Robertson.

Testalo: mettiti in posizione supina e porta un ginocchio al petto, tenendo l’altra gamba tesa. Se lo psoas è di lunghezza normale, la gamba allungata poggerà a terra. Se invece sta sollevata dal suolo, significa che il muscolo si è irrigidito o accorciato”, spiega Bill Hartman, strenght coach di Indianapolis.

Miglioralo: il solo modo che hai per rafforzare uno psoas indebolito, è portare in alto il ginocchio oltre i 90 gradi. Siediti con le ginocchia piegate su una panca, a un’altezza di circa 15-25 cm. Mantenendo una postura corretta e gli addominali contratti, sfrutta le anche per sollevare lentamente un ginocchio più in alto dell’anca. Se ti pieghi in avanti o all’indietro, non esegui l’esercizio correttamente. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi torna a quella di partenza. Porta a termine 3 serie di 5 ripetizioni per gamba. Inoltre, per allentare un po’ della tensione che potresti avvertire, usa il tuo pollice per fare pressione sul flessore dell’anca. Lo trovi lateralmente, un po’ più in basso dell’ombelico.

Conoscilo: posto vicino alla regione gluteale, aiuta a ruotare la coscia e ha la tendenza a risentire dell’uso eccessivo. Per quale motivo? “Perché i tendini posteriori del ginocchio indeboliti e i glutei, costringono il muscolo piriforme ad accollarsi parte del lavoro che dovrebbero svolgere questi grandi muscoli”, svela Keith Scott, strenght coach del New Jersey, che aggiunge: “Questo provoca dolore alla schiena e all’anca, e comporta una più scadente performance della parte bassa del corpo”.

Testalo: mettiti su una sedia e accavalla una gamba sopra l’altra, con la caviglia della prima poggiata sul ginocchio piegato dell’altra. Se non riesci a portare la gamba superiore parallela al suolo, probabilmente il tuo muscolo piriforme è contratto.

Miglioralo: “Aumenta la mobilità con l’esercizio del ‘tergicristalli’”, consiglia Mike Robertson. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra, a una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. Premi tra di loro le ginocchia, poi torna alla posizione di partenza. Fai 2 serie di 10-15 ripetizioni. Ora aggiungi un po’ di lavoro su una superficie morbida. Siediti su un rotolo di gommapiuma con il peso spostato sul gluteo destro, e poni la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Esegui una rotazione con il gluteo destro dall’alto verso il basso, facendo lavorare ogni area dolente. Continua per 45-60 secondi, e poi cambia lato. Fai questo esercizio ogni giorno.

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