Le mosse giuste nel giorno di recupero

Allenarsi ogni singolo giorno della settimana non è la strategia giusta. Recupera per 24 ore e avrai benefici fisici e mentali.

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Prima di tutto chiariamo una cosa: è un giorno di recupero, non un giorno per perdere tempo a poltrire sul divano e a mangiare schifezze. Comincia la tua giornata con una sana colazione, con burro di noccioline, proteine in polvere, frutti di bosco e una banana: avrai tutti i micro e macronutrienti che ti servono per nutrire correttamente il tuo corpo.

Anche se è una giornata di recupero fare movimento è importante, anche di prima mattina. Molti di noi infatti dormono in posizione fetale, che è deleteria per la postura e porta all’accorciamento muscolare, peggiorando il DOMS. 10 minuti di stretching ed esercizi di mobilità (incluse le estensioni toraciche con il foam roller, l’allungamento dei flessori dell’anca per sciogliere la zona pelvica e la parte bassa della schiena ed esercizi per le anche) sono più che sufficienti.

Dovunque tu sia, tieni a portata di mano una bottiglia di acqua. L’acqua agisce da lubrificante per muscoli e giunture nei giorni di recupero, riduce il gonfiore e aiuta a tenere lontani i crampi. A pranzo e a cena mangia cibi ricchi di proteine e di fibre per ridare energia ai muscoli e per tenere a bada la fame, che ti porterebbe a mangiare schifezze tra un pasto e l’altro. A cena aggiungi al tuo pasto i carboidrati: devi rifare il pieno di glicogeno prima di tornare ad allenarti domani.

Se non resisti alla voglia di un breve workout ricorda: l’esercizio aumenta il cortisolo nel sangue, influenzando negativamente i muscoli, i nervi e il cervello. Se non fai mai una pausa dall’allenamento, rallenti la produzione dell’ormone della crescita, rallenti anche il metabolismo e rovini il sonno, fondamentale per un corretto recupero. Concedi ai tuoi muscoli 24 ore per recuperare: non ostacolerai il loro progressi ed eviterai il burnout fisico.

Nel tuo giorno di recupero non devi solo rilassare il corpo ma anche la mente. Oltre al lavoro e alla vita privata, anche l’allenamento è fonte di stress e se esageri con l’intensità del workout danneggi i neurotrasmettitori cerebrali, i cervello produce meno dopamina e serotonina, facendoti sentire meno motivato e più depresso. Passare una serata davanti alla TV sembra una perdita di tempo ma può essere di grande aiuto per chi si allena intensamente tutti i giorni. Ricorda: se non stacchi ogni tanto per 24 ore, rischi di essere poi costretto a staccare molto più a lungo.

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