Allena petto, spalle e tricipiti con questa tecnica di bodybuilding

Il metodo rest-pause è molto utilizzato negli allenamenti di bodybuilding ad alta intensità: non è per tutti, ma sicuramente efficace per i tuoi muscoli

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Serie, ripetizioni e super set sono il pane quotidiano di chi si allena in palestra. Ma c'è un metodo ad alta intensità che cambia radicalmente questo classico approccio con un unico scopo: far crescere i muscoli più velocemente.

Il metodo "rest-pause" è una tecnica di bodybuilding avanzata che consiste nel realizzare la serie il più vicino possibile al tuo cedimento, indipendentemente dal numero di ripetizioni indicate, prima di fare brevi "pause" e continuare, puntando ancora una volta al cedimento.

In pratica, questo metodo funziona così: non dando ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi completamente, li costringi ad attingere sempre più in profondità alle loro riserve. Questo impone una nuova crescita muscolare, mentre contemporaneamente, lavori sulla resistenza mentale, elevando la tua soglia del dolore. Tutti aspetti importanti se vuoi far crescere i tuoi muscoli.

FALLISCI, RESPIRA, RIPETI

Ecco come funziona il metodo rest-pause: supponiamo che il tuo programma di allenamento preveda tre serie da dieci ripetizioni di chest press. Invece di eseguire semplicemente i movimenti, fai dieci ripetizioni, passeggia per la palestra, aggiorna il tuo profilo instagram e inizia la seconda serie appena ti ricordi di quello che stavi facendo.

Inizia eseguendo tutte le ripetizioni, fermandoti solo quando non riesci letteralmente più a toglierti i pesi dal petto. Quindi, mettiti seduto, fai dieci respiri lunghi e profondi, prendi i tuoi pesi e ricomincia. Ripeti questa procedura finché non raggiungi tutte e trenta le ripetizioni, a questo punto hai finito e fidati di noi, avrai esaurito tutte le tue energie.

PIÙ VELOCE, PIÙ FORTE E CON MUSCOLI PIÙ GRANDI

All’inizio le tue serie saranno tredici, sette, cinque, tre, due, ma una volta che riesci a completare tutte e trenta le ripetizioni in sole due o tre serie, sai che è ora di aumentare i pesi e ricominciare. Questo tipo di "resistenza progressiva" è la solida base su cui impostare la tua crescita muscolare.

Mentre ripeti le sessioni e aggiungi carico, assicurati di rispettare l’intervallo di riposo di soli dieci respiri profondi per essere certo di non concederti più (o meno) tempo per recuperare.

Con questa tecnica non ti serviranno più di uno o due esercizi per ogni parte del corpo per sessione perché se la esegui nel modo corretto, semplicemente, non sarai in grado di gestirne di più. Quindi, scegli da due a tre parti del corpo per sessione su cui lavorare e fallo in progressione, iniziando dai movimenti più difficili fino a quelli più semplici. Funzionerà.

IL METODO REST-PAUSE NON È PER TUTTI

Questa tecnica avanzata, che sulla carta sembra semplice da eseguire, è progettata per innescare una rapida crescita muscolare in atleti intermedi bloccati in un plateau, quel momento di stallo o regressione che può insorgere nell’atleta dopo un miglioramento delle performance sportive.

Se però non hai molta esperienza nel sollevamento pesi è meglio evitare movimenti come deadlift e squat mentre per la panca piana è meglio avere assistenza. Puoi invece provare a utilizzare questo metodo come finisher del tuo allenamento.

ALLENA PETTO SPALLE E TRICIPITI CON LA TECNICA REST-PAUSE

1. Bench Press con Manubri (30 ripetizioni)

  • Scegli un paio di manubri che useresti per 3 serie da 10 o un peso che riusciresti a sollevare per più di 15 ripetizioni.
  • Sdraiati sulla panca con i piedi ben ancorati a terra e solleva i manubri sopra di te, tenendo i gomiti dritti.
  • Abbassa lentamente i manubri finché non toccano il petto, mantenendo i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo.
  • Fermati in questa posizione prima di spingere il peso verso l’alto in modo esplosivo. Ripeti.
  • Una volta che non riesci più a tenere saldi i manubri sopra la testa, lasciali cadere sulle ginocchia e fai dieci respiri profondi. Quindi ripeti.

2. Z-Press con manubri (30 ripetizioni)

  • Siediti sul pavimento con le gambe tese in avanti e un paio di manubri sulle spalle.
  • Fai un respiro e attiva il core. Mantenendo il busto in posizione verticale, porta i manubri sopra la testa.
  • Abbassali fino alle spalle controllando il movimento.
  • Quando non riesci più a sostenere i pesi fermi sopra la testa o a controllarne la discesa, fai dieci respiri. Quindi, ripeti.

3. Dip (50 ripetizioni)

  • Posizionati alle parallele o agli anelli con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia tese.
  • Abbassati lentamente finché i gomiti non sono ad angolo retto, assicurandoti che non si spostino verso l'esterno.
  • Torna nella posizione di partenza e ripeti.
  • Una volta che non riesci più a sollevarti, portati in piedi e riposati.
  • Se riesci a eseguire più di 20 ripetizioni a corpo libero, aggiungi carico.

4. Alzate laterali (50 ripetizioni)

  • Posizionati in piedi tenendo un paio di manubri leggeri davanti a te ad altezza bacino.
  • Alza entrambe le braccia lateralmente finché non sono parallele al suolo.
  • Fai una pausa in questa posizione prima di abbassare lentamente i manubri lungo i fianchi controllando il movimento.
  • Utilizza pesi che ti permettano di eseguire almeno 20 ripetizioni come prima serie.

5. Estensioni tricipiti con manubri (50 ripetizioni)

  • Sdraiati sul pavimento (o su una panca) con i manubri appoggiati a terra e i gomiti piegati.
  • Estendi i gomiti portando i manubri verso l'alto e mantieni la posizione con le braccia tese.
  • Ripeti il movimento al contrario ma fermati appena prima che i pesi tocchino il pavimento e poi spingi di nuovo verso l'alto in modo esplosivo. Ripeti.
  • Fermati solo quando non riesci più a tendere le braccia per eseguire le estensioni.

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