Allena le gambe con questo workout a corpo libero

Sei in vacanza e non puoi andare in palestra? Non è una buona scusa per saltare il tuo allenamento dedicato alle gambe. Ecco quali esercizi puoi fare ovunque

credit: Getty Images

Chi l’ha detto che per allenare e scolpire i muscoli delle gambe servono squat, stacchi da terra e leg press con pesi da 20 kg? Ecco un’ottima alternativa al tuo workout quando sei in vacanza e non hai a disposizione una palestra per allenare la parte inferiore del corpo.

Puoi eseguire questo circuito a corpo libero ovunque, in un parco, nel salotto di casa o nella tua camera d'albergo ed è pensato per dare energia alle tue gambe prima di passare ad allenare cuore e polmoni. Sarebbe inutile avere muscoli forti se poi non disponi di un “motore” in grado di farli funzionare come si deve.

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AFFONDO INVERSO

UN WORKOUT A CORPO LIBERO PER ALLENARE LE GAMBE

Fai dalle 6 alle 10 serie del circuito che segue (stabilisci tu il numero di serie in base al tempo che hai a disposizione, al tuo livello di preparazione fisica e a quanto ti piace soffrire), riposando solo se necessario per evitare che tutti i tuoi sforzi svaniscano completamente. Resta sempre concentrato sulla postura: anche se non stai usando i pesi, non significa che puoi eseguire gli esercizi in modo distratto.

1. Affondo inverso x 10 (per ogni gamba = 20 in totale)

Parti da in piedi (A). Tenendo sempre il busto diritto, fai un passo indietro con una gamba, piegando il ginocchio anteriore finché quello spostato indietro non tocca terra (B). Ritorna in piedi in modo esplosivo, fai una pausa e ripeti con l'altra gamba. Mantieni il core attivo per tutto il tempo.

2. Affondo x 10 (per ogni gamba = 20 in totale)

Dopo l'ultimo affondo inverso, cambia direzione (A). Tenendo il busto diritto, fai un passo in avanti con una gamba, piegando il ginocchio fino a quando quello posteriore non tocca terra (B). Ritorna in piedi in modo esplosivo, fai una pausa e ripeti con l'altra gamba. Non piegarti in avanti e mantieni il core sempre attivo.

3. Air squat x 10

Ora sei pronto per far lavorare cuore e polmoni, fai un respiro e ritorna in posizione (A). Tieni il busto diritto e porta i fianchi all'indietro, prima di piegare le ginocchia fino a che le cosce non sono almeno parallele al pavimento (B). Concentrati sul respiro: inspira all'inizio di una ripetizione ed espira all'inizio della successiva per creare il tuo ritmo.

4. Burpee x 10

Dopo l'ultimo squat, porta entrambe le mani al pavimento tra i piedi. Sposta i piedi mettendoti nella posizione del push up e abbassa il petto a terra (A). Stendi le braccia e porta i piedi in avanti, prima di fare un salto con le mani sulla testa (B).

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