Addominali scolpiti con il metodo Tabata

Tre circuiti, quattro serie ciascuno: ce la fai?

Foto Getty Images

Ci sono innumerevoli modi per allenarsi ad intervalli. Un metodo popolare? L'allenamento Tabata. Reso popolare dal ricercatore Izumi Tabata nel 1996, questa forma di allenamento a intervalli ad alta intensità richiede 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, completando almeno 8 giri.

Lo studio, condotto da Tabata e altri ricercatori, ha scoperto che il metodo ha aumentato significativamente il VO2 max dei partecipanti, un punto di riferimento della forma fisica cardio, dopo un periodo di sei settimane. Questo miglioramento può tradursi in migliori prestazioni complessive sia durante le lunghe corse che negli sforzi intensi e veloci.

È possibile utilizzare il metodo Tabata praticamente per qualsiasi allenamento, che si tratti di intervalli in pista o di un allenamento di base come questo, creato da Dane Miklaus, C.S.C.S., fondatore di WORK Training Studio. Miklaus, tuttavia, mette il suo tocco personale su questo allenamento Tabata per gli addominali.

Eseguirai un movimento dinamico per 20 secondi, poi una presa isometrica di 10 secondi (invece di riposare completamente per 10 secondi). Questo tipo di "recupero attivo" costruirà ancora più forza nel tuo core in meno tempo.

Come fare

L'allenamento consiste in tre circuiti Tabata separati per gli addominali. Ogni circuito ha tre esercizi. Esegui ogni esercizio secondo i tempi elencati di seguito.

Riposare per 10 secondi, poi ripetere ogni circuito per un totale di 4 giri prima di passare al successivo. Riposare per un minuto tra un circuito e l'altro. L'intero allenamento ammonta a 15 minuti, anche se si lavora solo per 12 di questi 15 minuti. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura.

Un tappetino per gli esercizi è facoltativo.

1 di 3

Crunch con tocco di punta

Sdraiati a pancia in su sul pavimento, con le braccia distese in alto e le gambe dritte in alto - il tuo corpo dovrebbe formare una L o un angolo di 90 gradi. Sollevare la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento per toccare le dita dei piedi. Ritornate alla posizione di partenza. Ripetere per 20 secondi.

Spinta del bacino

Sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare la testa, il collo, le spalle e le gambe dal pavimento spingendo la parte inferiore della schiena nel terreno. Sostenere le cosce, i glutei e il core. Tenere per 10 secondi.

Crunch in tenuta con sollevamento delle gambe

Sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese e le braccia dietro la testa. Sollevare la testa, le spalle e le gambe dal pavimento spingendo la parte inferiore della schiena sul pavimento. Sostenere le cosce, i glutei e il core. Tenendo le gambe dritte, sollevare lentamente le gambe perpendicolari al pavimento e poi abbassare lentamente le gambe alla posizione di partenza. Ripetere per 20 secondi.

Riposare per 10 secondi, poi ripetere il circuito per un totale di 4 serie. Riposare per un minuto, poi passare al circuito 2.

Plank alto con colpo di spalla

Iniziare in posizione di plank alto, con le spalle sopra i polsi. Con il core e i glutei contratti per tutto il tempo, sollevare la mano sinistra e toccare la spalla destra. Ritornare alla posizione di partenza. Poi portate la mano destra in alto e battete la spalla sinistra. Alternare i colpetti sulla spalla per 20 secondi.

Plank alto

Sdraiarsi a pancia in giù con entrambe le mani sul pavimento. Poi spingi verso l'alto in posizione di plank alto. Le vostre spalle dovrebbero essere sopra i polsi e le gambe distese in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Contraete il core e i glutei. Tenere per 10 secondi.

Scalatore di montagna con incrocio

Iniziare in una posizione di plank alto, le spalle sopra i polsi, il core contratto in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai fianchi ai talloni. Contrarre glutei e cosce per mantenere le gambe diritte. Portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, poi rapidamente indietro alla posizione del plank. Portare immediatamente il ginocchio sinistro verso il gomito destro, quindi rapidamente indietro nella posizione plank. Alternare i lati per 20 secondi.

Riposare per 10 secondi, poi ripetere il circuito per un totale di 4 serie. Riposare per un minuto, poi passare al circuito 3.

Immersione dell'anca con l'avambraccio

Iniziare in posizione di plank degli avambracci, con i gomiti a terra direttamente sotto le spalle con i piedi alla larghezza delle anche. Assicuratevi che la schiena sia piatta e che la testa e il collo siano in posizione neutra. Portare i gomiti al pavimento e contrarre i quadricipiti, i glutei e il core. Fate un affondo con il corpo in modo che l'anca destra tocchi il suolo, poi tornate immediatamente alla posizione di partenza. Ripetere sul lato sinistro. Alternare i lati per 20 secondi.

Plank dell'avambraccio

Per raggiungere la posizione dell'avambraccio, assicuratevi che i gomiti siano a terra direttamente sotto le spalle, con i piedi alla larghezza delle anche. Assicuratevi che la schiena sia piatta e che la testa e il collo siano in posizione neutra. Portare i gomiti al pavimento e contrarre i quadricipiti, i glutei e il core. Tenere per 10 secondi.

Coltello laterale

Sdraiatevi sul fianco destro con la gamba sinistra sopra la destra. Mettete la mano destra a terra di fronte a voi per l'equilibrio ed estendete il braccio sinistro in alto. Contrarre il core per sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino mentre alzate la mano sinistra e i piedi verso il soffitto per incontrarsi. Abbassare lentamente il braccio sinistro e le gambe, assicurandosi che il bacino non si sollevi, mantenendo la parte inferiore della schiena protetta e premuta sul pavimento o sul tappetino. Mentre ritornate alla posizione iniziale, mantenete il core contratto in modo che la mano sinistra e i piedi non tocchino terra. Ripetere per 20 secondi. Alternare i lati ogni serie.

Riposare per 10 secondi, poi ripetere il circuito per un totale di 4 serie.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Il workout perfetto per il tuo cuore

Le ultime ricerche hanno dimostrato che il tipo di allenamento che scegli ha un impatto incredibile sullo sviluppo e la salute del tuo cuore: ecco l’allenamento perfetto per trasformarlo in una macchina infallibile

Il workout perfetto per il tuo cuore

15 April 2021

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

12 April 2021

Più muscoli in 5 step

Alternando alzate e cardio-training ad alta intensità ottieni in breve tempo un fisico snello, asciutto e con muscoli perfettamente definiti.
Più muscoli in 5 step

06 April 2021

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

Non sai se dovresti andare più forte o più piano? Usa questa guida per scegliere la velocità giusta per te.

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

04 April 2021

3 nuovi cardio-training

I migliori programmi d'allenamento intensivo per tenere in forma il cuore, bruciare il grasso e migliorare la tua forma fisica
3 nuovi cardio-training

30 March 2021

Running: non basta un'alta potenza aerobica per una buona prestazione

La quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare è solo uno dei fattori che determinano le tue prestazioni.

Running: non basta un'alta potenza aerobica per una buona prestazione

26 March 2021

Come usare il foam roller per preparare i muscoli al workout

Alcuni esercizi per migliorare flessibilità e recupero prima e dopo il tuo workout.

Come usare il foam roller per preparare i muscoli al workout

21 March 2021

Addominali scolpiti con il metodo Tabata

Tre circuiti, quattro serie ciascuno: ce la fai?

Addominali scolpiti con il metodo Tabata

17 March 2021

Svegliati con il piede giusto

Un workout mattutino per darti subito la carica, migliorare la memoria a breve termine e aiutarti a regolarizzare il sonno.

Svegliati con il piede giusto

08 March 2021

Bastano 4 minuti per ritrovare la forma con il metodo Tabata

Sono allenamenti brevi ma super intensi. Bastano pochi minuti per migliorare sia la forza aerobica che quella anaerobica.

Bastano 4 minuti per ritrovare la forma con il metodo Tabata

07 March 2021

SALUTE