Ci sono innumerevoli modi per allenarsi a intervalli. E se vuoi "dare fuoco" al tuo six pack puoi fare questi esercizi per addominali col metodo Tabata.
Reso popolare dal ricercatore Izumi Tabata nel 1996, questa forma di allenamento a intervalli ad alta intensità richiede 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, completando almeno 8 giri.
Lo studio, condotto da Tabata e altri ricercatori, ha scoperto che il metodo ha aumentato significativamente il VO2 max dei partecipanti, un punto di riferimento della forma fisica cardio, dopo un periodo di sei settimane. Questo miglioramento può tradursi in migliori prestazioni complessive sia durante le lunghe corse che negli sforzi intensi e veloci.
Esercizi addominali metodo Tabata ad altissima intensità
È possibile utilizzare il metodo Tabata praticamente per qualsiasi allenamento, che si tratti di intervalli in pista o di un allenamento di base come questo, creato da Dane Miklaus, C.S.C.S., fondatore di WORK Training Studio. Miklaus, tuttavia, mette il suo tocco personale su questo allenamento Tabata per gli addominali.
Eseguirai un movimento dinamico per 20 secondi, poi una presa isometrica di 10 secondi (invece di riposare completamente per 10 secondi).
Questo tipo di "recupero attivo" costruirà ancora più forza nel tuo core in meno tempo.
Come allenare gli addominali con il metodo Tabata
L'allenamento consiste in tre circuiti Tabata separati per gli addominali. Ogni circuito ha tre esercizi. Esegui ogni esercizio secondo i tempi elencati di seguito.
Riposare per 10 secondi, poi ripetere ogni circuito per un totale di 4 giri prima di passare al successivo. Riposare per un minuto tra un circuito e l'altro.
L'intero allenamento ammonta a 15 minuti, anche se si lavora solo per 12 di questi 15 minuti. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura.
Un tappetino per gli esercizi è facoltativo.
Addominali scolpiti col metodo Tabata - Circuito 1
01. Crunch con tocco di punta
Sdraiati a pancia in su sul pavimento, con le braccia distese in alto e le gambe dritte in alto - il tuo corpo dovrebbe formare una L o un angolo di 90 gradi. Sollevare la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento per toccare le dita dei piedi. Ritornate alla posizione di partenza. Ripetere per 20 secondi.
02. Spinta del bacino
Sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare la testa, il collo, le spalle e le gambe dal pavimento spingendo la parte inferiore della schiena nel terreno. Sostenere le cosce, i glutei e il core. Tenere per 10 secondi.
03. Crunch in tenuta con sollevamento delle gambe
Sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese e le braccia dietro la testa. Sollevare la testa, le spalle e le gambe dal pavimento spingendo la parte inferiore della schiena sul pavimento. Sostenere le cosce, i glutei e il core. Tenendo le gambe dritte, sollevare lentamente le gambe perpendicolari al pavimento e poi abbassare lentamente le gambe alla posizione di partenza. Ripetere per 20 secondi.
Riposare per 10 secondi, poi ripetere il circuito per un totale di 4 serie. Riposare per un minuto, poi passare al circuito 2.
Addominali scolpiti col metodo Tabata - Circuito 2
01. Plank alto con colpo di spalla
Iniziare in posizione di plank alto, con le spalle sopra i polsi. Con il core e i glutei contratti per tutto il tempo, sollevare la mano sinistra e toccare la spalla destra. Ritornare alla posizione di partenza. Poi portate la mano destra in alto e battete la spalla sinistra. Alternare i colpetti sulla spalla per 20 secondi.
02. Plank alto
Sdraiarsi a pancia in giù con entrambe le mani sul pavimento. Poi spingi verso l'alto in posizione di plank alto. Le vostre spalle dovrebbero essere sopra i polsi e le gambe distese in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Contraete il core e i glutei. Tenere per 10 secondi.
03. Scalatore di montagna con incrocio
Iniziare in una posizione di plank alto, le spalle sopra i polsi, il core contratto in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai fianchi ai talloni. Contrarre glutei e cosce per mantenere le gambe diritte. Portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, poi rapidamente indietro alla posizione del plank. Portare immediatamente il ginocchio sinistro verso il gomito destro, quindi rapidamente indietro nella posizione plank. Alternare i lati per 20 secondi.
Riposare per 10 secondi, poi ripetere il circuito per un totale di 4 serie. Riposare per un minuto, poi passare al circuito 3.
Addominali scolpiti col metodo Tabata - Circuito 3
01. Immersione dell'anca con l'avambraccio
Iniziare in posizione di plank degli avambracci, con i gomiti a terra direttamente sotto le spalle con i piedi alla larghezza delle anche. Assicuratevi che la schiena sia piatta e che la testa e il collo siano in posizione neutra. Portare i gomiti al pavimento e contrarre i quadricipiti, i glutei e il core. Fate un affondo con il corpo in modo che l'anca destra tocchi il suolo, poi tornate immediatamente alla posizione di partenza. Ripetere sul lato sinistro. Alternare i lati per 20 secondi.
02. Plank dell'avambraccio
Per raggiungere la posizione dell'avambraccio, assicuratevi che i gomiti siano a terra direttamente sotto le spalle, con i piedi alla larghezza delle anche. Assicuratevi che la schiena sia piatta e che la testa e il collo siano in posizione neutra. Portare i gomiti al pavimento e contrarre i quadricipiti, i glutei e il core. Tenere per 10 secondi.
03. Coltello laterale
Sdraiatevi sul fianco destro con la gamba sinistra sopra la destra. Mettete la mano destra a terra di fronte a voi per l'equilibrio ed estendete il braccio sinistro in alto. Contrarre il core per sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino mentre alzate la mano sinistra e i piedi verso il soffitto per incontrarsi. Abbassare lentamente il braccio sinistro e le gambe, assicurandosi che il bacino non si sollevi, mantenendo la parte inferiore della schiena protetta e premuta sul pavimento o sul tappetino. Mentre ritornate alla posizione iniziale, mantenete il core contratto in modo che la mano sinistra e i piedi non tocchino terra. Ripetere per 20 secondi. Alternare i lati ogni serie.
Riposare per 10 secondi, poi ripetere il circuito per un totale di 4 serie.
