6 cibi ricchi di vitamina D

Scegli questi alimenti per aumentare l'assunzione di Vitamina D, utile al tuo sistema immunitario

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La vitamina D è un nutriente fondamentale per la tua salute: rafforza le ossa, il sistema immunitario e tiene sotto controllo i livelli di infiammazione.

"Le prove più evidenti suggeriscono che la vitamina D può ridurre le infezioni respiratorie, le malattie autoimmuni e persino il rischio di morire di cancro", afferma Edward Giovannucci, professore di nutrizione ad Harvard.

Il modo più efficace per assumere la vitamina D è esporre la pelle nuda al sole: gli enzimi nella pelle possono convertire i raggi UV in vitamina D, ma la quantità generata dipende dal colore della tua pelle, da dove vivi e dal periodo dell'anno.

L'assunzione raccomandata di vitamina D, tuttavia, non è ancora stata concordata. Il National Institutes of Health americano (NIH) consiglia circa 600 unità internazionali (IU) al giorno, ma altre organizzazioni come la Endocrine Society, una comunità globale di medici e scienziati, suggeriscono fino a 2.000 IU al giorno.

Diciamo quindi che l’obiettivo ideale è di almeno 1.000 UI al giorno. Se 600 UI possono proteggerti dalla carenza di Vitamina D, qualche unità in più può aiutarti ad aumentare i livelli ematici di questo nutriente in modo da poter sfruttare tutti i suoi benefici in particolare per la prevenzione delle malattie, afferma il dottor Giovannucci.

Un valido aiuto per raggiungere queste quantità giornaliere arriva anche dalla tavola. Nello specifico, gli alimenti che ti proponiamo di seguito sono ottime fonti di vitamina D.

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SCEGLI QUESTI CIBI RICCHI DI VITAMINA D

PESCE GRASSO

Il modo migliore per assumere abbastanza vitamina D dal cibo è mangiare pesce grasso, come salmone e tonno. 80 grammi di salmone, per esempio, contengono 447 UI, mentre la stessa quantità di tonno ti dà 154 UI, secondo il NIH. Entrambi poi vantano anche una buona dose di Omega 3, che serve per la salute del cervello e del cuore. Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine ​​magre, il che lo rende un’ottima alternativa al pollo.

UOVA

I tuorli d'uovo, in particolare, sono fonte di vitamina D. Un uovo grande arriva a circa 41 UI. Questa però non è l'unica ragione per cui dovresti mangiare le uova: contengono anche vitamina A, che fa bene al sistema immunitario, e colina, un nutriente essenziale per la salute del cervello, dice. I tuorli d'uovo poi sono caratterizzati anche da pigmenti chiamati carotenoidi (in particolare luteina e zeaxantina), che aiutano a mantenere gli occhi sani, afferma il nutrizionista.

FEGATO DI MANZO

Può fare un po’ impressione ma il fegato di manzo è un ottimo alleato per la tua dieta. "Se stai cercando un alimento economico, denso di nutrienti e ricco di proteine, prova il fegato", afferma la nutrizionista Megan Casper.

Oltre a circa 42 UI di vitamina D ogni 80 grammi, una porzione di fegato contiene anche più del 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di una serie di altre vitamine essenziali come B12, A, riboflavina e rame.

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LATTE

Il latte è uno dei modi migliori per assumere la vitamina D più volte durante il giorno, dato che non sarebbe possibile mangiare salmone mattina, mezzogiorno e sera. Il latte è addizionato con vitamina D, quindi una tazza (circa 250 grammi) contiene da 115 a 124 UI.

Inoltre questo alimento fornisce anche una delle forme proteiche più assorbite, oltre al calcio, che è ottimo per la salute delle ossa. Il latte contiene anche potassio, un minerale necessario per una pressione sanguigna sana di cui molti sono carenti.

Se preferisci evitare i latticini, puoi optare per alcune marche di latte di soia e di mandorle addizionate con vitamina D.

FUNGHI

Sebbene i funghi forniscano piccole quantità di vitamina D (circa 1 UI per uno champignon di medie dimensioni), sono ricchi di altre sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario, aggiunge la nutrizionista.

SUCCO D’ARANCIA

Proprio come il latte, anche il succo d'arancia è addizionato con vitamina D, dice Casper, e un bicchiere da 250 ml contiene circa 137 UI.

Inoltre, la stessa quantità può fornirti la dose giornaliera consigliata di vitamina C. Fai solo attenzione a non esagerare a causa degli zuccheri contenuti, conclude l’esperto.

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