5 tattiche di potenziamento muscolare per principianti

Consigli preziosi per chi si avvicina al fitness e alla palestra e vuole iniziare un percorso di rimodellamento del proprio fisico

Foto: Getty Images

Non lasciarti ingannare da Instagram. Passare da zero ad avere un fisico scolpito richiede tempo, non è una semplice questione di giorni o settimane.

E richiede più di una dieta super rigorosa - che dura una settimana - e alcune lunghe corse. No, le trasformazioni durature non sono immediate, richiedono tempo e un po' di conoscenza...

MIGLIORARE LA FORZA E LE DIMENSIONI

Ottenere risultati richiede lavoro, afferma Laura Hoggins, una pluripremiata personal trainer, istruttrice di Fiit e direttrice presso The Foundry Gym. "Il processo che costruisce i muscoli è noto come ipertrofia; è l'adattamento che i nostri muscoli sperimentano di fronte a un sovraccarico progressivo".

"Quando spingiamo costantemente avanti i nostri limiti durante l'allenamento di resistenza, i nostri muscoli si modificano e diventano più grandi per gestire meglio i nostri sforzi futuri", aggiunge la trainer.

NON AUMENTARE IL PESO, AUMENTA IL TEMPO

"Struttura le tue sessioni attorno a grandi movimenti multi-articolari: squat, pull-up, stacchi da terra, solo per citarne alcuni", afferma Hoggins. Questi esercizi ti aiuteranno ad attivare i tuoi grandi gruppi muscolari.

"Non devi aggiungere peso ogni settimana; prova ad aumentare il tempo sotto tensione. Inizia con i composti, da tre a cinque serie da quattro a sei ripetizioni, quindi termina con tre o quattro serie di movimenti di isolamento con ripetizioni più elevate", il suggerimento della coach per i principianti che si avvicinano al mondo del fitness.

POTENZIAMENTO MUSCOLARE E CALORIE

"So che hai sentito parlare di deficit calorico per la perdita di grasso. Occhio però, devi nutrire i muscoli se li vuoi far crescere", afferma ancora Hoggins.

In questa fase di potenziamento muscolare è necessario mangiare più calorie di quelle che si consumano. "Sicuramente non sarà facile, farai alcuni errori prima di capire veramente ciò che funziona per te. Inizia con un surplus di 300-500 calorie, sufficienti per fornire al corpo nutrienti extra per la crescita, ma non così tanto da essere immagazzinato come grasso in eccesso. E' un equilibrio difficile da trovare", il consiglio.

Può essere molto utile calcolare la tua spesa energetica giornaliera totale utilizzando un calcolatore online.

OCCHIO ALLE PROTEINE

Le proteine sono essenziali. "Ricerche recenti suggeriscono che coloro che si allenano per aumentare la massa muscolare dovrebbero mangiarne circa 1,6 g per kg di peso corporeo ogni giorno, da una varietà di fonti integrali", spiega Hoggins.

"Gli integratori proteici possono aiutarti se fai fatica a raggiungere il tuo obiettivo". Fai rifornimento entro due o tre ore dall'allenamento con proteine ​​e carboidrati. Considera anche la creatina. "Può aiutare i muscoli a lavorare più duramente più a lungo (utile per il sovraccarico progressivo) e incoraggia la ritenzione idrica nei muscoli".

UNA ROUTINE SANA

"Sicuramente una delle cose migliori dell'allenamento è sapere che puoi lavorare sodo in palestra e recuperare a casa", chiosa la trainer. "Mira a un minimo di sette-otto ore di sonno", per massimizzare la secrezione notturna dell'ormone della crescita.

Anche gli atleti come Ronaldo sono bravi a fare i sonnellini. Altro suggerimento: integra con zinco e magnesio e fai esercizio all'aria aperta al mattino. Avere una routine sana ti assicurerà di non perdere quello che guadagni con l'allenamento.

I video di Men's Health

Guarda tutti i video di Men's Health >>
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Tre esercizi per migliorare la resistenza in acqua

Aumenta forza, resistenza e agilità in acqua (e sulla terraferma) con questi movimenti

Tre esercizi per migliorare la resistenza in acqua

16 August 2022

Vuoi un core d’acciaio? Fai come Adam Peaty

Il campione di nuoto britannico ha condiviso un video in cui mostra come allenare forza e stabilità del core

Vuoi un core d’acciaio? Fai come Adam Peaty

12 August 2022

Trasforma la palestra in una obstacle race

Vuoi provare la obstacle race senza mettere piede fuori dalla palestra? Prova questi quattro esercizi, ognuno pensato per metterti alla prova in una diversa porzione di gara

Trasforma la palestra in una obstacle race

11 August 2022

Perdere peso è la tua mission impossible?

Gli esercizi non bastano, se vuoi veramente perdere peso allora devi cambiare stile: noi ti spieghiamo come e ti aiutiamo a farlo

Perdere peso è la tua mission impossible?

10 August 2022

CrossFit Games 2022, Enrico Zenoni il primo italiano di sempre in finale

Si è conclusa la finale mondiale di CrossFit che ha incoronato “The Fittest on Earth”. A contendersi il titolo anche due giovani atleti italiani

CrossFit Games 2022,  Enrico Zenoni il primo italiano di sempre in finale

09 August 2022

3 cose da fare per recuperare dopo il workout (e battere il caldo)

Ecco come ottenere il massimo dal tuo allenamento anche dopo che hai smesso di allenarti

3 cose da fare per recuperare dopo il workout  (e battere il caldo)

08 August 2022

Alternanza corsa-cammino: l'allenamento per runner principianti

I consigli del coach per approcciare nel modo giusto la corsa e creare una routine allenante

Alternanza corsa-cammino: l'allenamento per runner principianti

05 August 2022

Allena le gambe con questo workout a corpo libero

Sei in vacanza e non puoi andare in palestra? Non è una buona scusa per saltare il tuo allenamento dedicato alle gambe. Ecco quali esercizi puoi fare ovunque

Allena le gambe con questo workout a corpo libero

04 August 2022

Tonifica petto e braccia con questi due semplici esercizi

Basta un solo attrezzo (e 220 ripetizioni) per aumentare i muscoli di petto e braccia, e avere una schiena più forte

Tonifica petto e braccia con questi due semplici esercizi

03 August 2022

Ecco come si è allenato The Rock per avere bicipiti che appartengono ad un’altra galassia

Dwayne Johnson condivide su Instagram il mantra che lo guida nelle sue sessioni di sollevamento pesi: "Devi essere ossessionato dall'obiettivo che vuoi raggiungere"

Ecco come si è allenato The Rock per avere bicipiti che appartengono ad un’altra galassia

03 August 2022

SALUTE