5 esercizi col bilanciere per un allenamento full body

Hai poco tempo per allenarti oppure la palestra è affollata e hai disposizione solo un bilanciere? Scopri il workout low-kit per lavorare su spalle, quadricipiti e sul sistema cardiovascolare

Foto: Getty Images

Il bilanciere è un attrezzo che non passa mai di moda perché è affidabile ed efficace, e sarà il tuo unico alleato per questo workout full body.

Con gli esercizi che trovi di seguito potrai allenare spalle, schiena, gambe e fiato utilizzando solo il bilanciere. Il peso aumenta con gradualità così, se hai poco tempo a disposizione, puoi evitare un riscaldamento prolungato.

Workout full body: come eseguirlo

Inizia il workout con il bilanciere scarico: le ripetizioni aumentano man mano che i movimenti diventano più facili per poi concludere con un burpee che metterà alla prova i tuoi polmoni.

Dopo ogni round, aggiungi 2,5 kg su entrambi i lati del bilanciere e ripeti. Continua aumentando il carico di 5 kg, riposando solo il tempo necessario per cambiare i pesi e riprendere fiato, finché non riesci più a completare un round completo.

Prendi nota del carico finale che hai raggiunto: il tuo nuovo obiettivo sarà quello di aumentare il peso la prossima volta che eseguirai il workout.

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5 esercizi col bilanciere

PUSH PRESS x 3

Solleva il bilanciere fino alle spalle, fai un respiro e attiva il core. (A) Piega leggermente le ginocchia e usa le gambe per aiutarti a sollevare (B) il bilanciere sopra la testa. Abbassa il bilanciere fino alle spalle e preparati per lo squat finale.

POWER CLEAN x 6

Dopo l’ultimo press, riporta il bilanciere a terra. Attiva braccia e schiena mentre tieni la posizione (A). Con un movimento esplosivo, stendi le ginocchia e spingi avanti i fianchi per portare il bilanciere fino alle spalle. Ruota i polsi per portarlo sopra il petto e piega le ginocchia (B). Torna dritto e riporta a terra il bilanciere controllando il movimento. Ripeti.

FRONT SQUAT x 9

Dopo il tuo nono Power Clean, con il bilanciere ancora appoggiato al petto, fai un respiro profondo. Solleva i gomiti in alto per sostenere in modo stabile il bilanciere (A). Mantenendo il busto eretto e spingendo indietro i fianchi, piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento (B). Alzati e torna alla posizione di partenza.

DEADLIFT x 12

Abbassa il bilanciere a terra e mantieni la barra tra le mani (A) – se gli avambracci te lo consentono – abbassa i fianchi, piega le ginocchia e appoggia il bilanciere al pavimento (B). Mantenendo la schiena dritta e il core attivo, solleva il busto e spingi i fianchi in avanti per alzarti, mantieni il bilanciere il più vicino possibile al corpo. Inverti i movimenti per tornare alla posizione iniziale e ripeti.

BURPEE SOPRA AL BILANCIERE x 15

Appoggia il bilanciere a terra, ma non rallentare il ritmo. Esegui un burpee toccando il pavimento con il petto (A) per poi risalire e saltare energicamente al di là del bilanciere (B) – solleva il più possibile le ginocchia mentre salti. Questa è una ripetizione. Torna con il petto al pavimento e ripeti.

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