5 esercizi che già conosci ma che potresti fare (decisamente) meglio

Cinque grandi classici rivistati per essere meno noiosi e ancora più allenanti. Sei pronto?

Web e social pullulano di nuovi workout sempre più originali ma è bello sapere che i cari vecchi esercizi restano sempre i più affidabili ed efficaci. Questo però non significa che anche i movimenti più classici non possano essere migliorati.

Ecco qualche “ritocchino” a cinque esercizi base per aiutarti a ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento.

BENCH PRESS CON MANUBRI

La bench press, facendo lavorare petto, tricipiti e spalle, è essenziale per irrobustire la parte superiore del corpo. La panca può sembrare un po’ vintage nelle palestre più all’avanguardia, ma c’è qualcosa di incredibilmente “reale” nell’esercitarsi a sollevare un grosso peso che incombe sopra di te.

Sostituisci il bilanciere con dei manubri per ottenere diversi benefici: una maggiore varietà di movimenti, una migliore crescita muscolare e pesi ben bilanciati sia a sinistra che a destra.

QUALCHE CONSIGLIO?

1. Una efficace bench press inizia dalle gambe. Questo esercizio coinvolge tutto il corpo: spingi i manubri fino a farli arrivare al petto e poi porta i piedi dietro alle ginocchia, spingendo i talloni a terra e contraendo i glutei, i quadricipiti e il torso per essere attivo dalle caviglie alle spalle.

2. Più tieni l’attrezzo vicino, più i tuoi tricipiti ne sosterranno il peso. Se invece ne aumenti la distanza il petto si distenderà maggiormente, ma potresti stressare le spalle. Trova la giusta distanza e il giusto ritmo posizionando innanzitutto la parte interna di ogni manubrio a contatto con la parte esterna del petto. Mantieni questa distanza durante tutto l’allenamento.

3. Posiziona le braccia a circa 45 gradi rispetto al corpo. Anche in questo caso, tenere i pesi più vicino farà lavorare di più i tricipiti, e allontanarli stresserà le spalle. Abbassa fino alla parte esterna dei tuoi pettorali per 3 o 4 secondi. Fermati per un secondo, poi ricomincia in modo intenso. Durante ogni ripetizione, concentrati per non sollevare le scapole e inarca un po’ la parte inferiore della schiena. L’obiettivo è allungare i pettorali: risultati garantiti!

PULL UP AGLI ANELLI

Quando si tratta di esercizi semplici per definire la muscolatura, il pull-up è pressoché imbattibile. Qualcuno però lo trova monotono ritenendolo dannoso per le articolazioni delle spalle e dei gomiti.

Per aggirare il problema, prova le trazioni agli anelli che ti garantiscono una quantità di movimenti più fluidi e naturali. Pull-up più duraturi, e senza dolori collaterali.

I NOSTRI SUGGERIMENTI:

1. Afferra gli anelli e tienili stretti. Gli anelli consentono una grande libertà di movimento permettendoti di posizionare i palmi delle mani - nonché le spalle - come ti è più comodo, prima ancora di iniziare l’esercizio. Per ottenere risultati migliori, prova a distendere al massimo i dorsali, iniziando ogni ripetizione con i palmi rivolti uno verso l’altro.

2. Contrai il core e punta i piedi davanti a te, creando una posizione ricurva. Mantieni le scapole verso il basso e all’indietro, poi sollevati spostando i gomiti verso i fianchi. Continua il movimento finché il mento si trova le mani, ruotando i palmi verso di te.

3. Inverti il movimento abbassandoti lentamente per arrivare in posizione dead hang (appeso). Tieni i piedi davanti a te per tutta la durata dell’esercizio. Ripetizione dopo ripetizione, prova a variare le posizioni delle mani così da trovare l’equilibrio ottimale per il benessere delle articolazioni.

SQUAT CON D BALL

Essendo un movimento primordiale, lo squat non ha rivali per sviluppare la massa muscolare di quadricipiti, tendini e glutei. Eppure, molti atleti faticano a completare il movimento in modo corretto, soprattutto quando i pesi aumentano.

Invece della sbarra, usa una palla e dimentica i tecnicismi: è un sollevamento pesi facilissimo, abbordabile da chiunque ed efficace.

FAI COSI':

1. Con la palla in mezzo ai piedi, abbassati e falla rotolare con le mani da un lato e dall’altro afferrandola con le mani. Tieni la schiena dritta, le scapole indietro e il petto in fuori, fai pressione sui talloni per alzarti. Prima di sollevarti, porta la palla in grembo e “abbracciala” con forza: la palla deve coprire il torso.

2. Assumi una posizione stabile con i piedi più larghi delle spalle. Quando esegui lo squat, tieni lo sguardo fisso sulla palla: ti aiuterà a mantenere una posizione verticale, così da non farti perdere l’equilibrio. Inoltre, eviterai ripercussioni sulla schiena sviluppando invece quei muscoli posturali tanto importanti. Abbassati lentamente finché la cresta iliaca non supera il ginocchio, i piedi ben ancorati a terra.

3. Tieni le spalle ben aperte e respira profondamente, premendo il diaframma contro la palla per proteggere la colonna vertebrale. Torna in piedi con tutta l’energia che hai in corpo e ripeti. In qualsiasi momento puoi tranquillamente lasciare andare la palla, il che è essenziale se cominci a stancarti. Assicurati che il tuo ego non abbia la meglio, e pensa a scolpire i quadricipiti senza esagerare.

CURL PER BICIPITI SU PANCA INCLINATA

Gli esercizi proposti finora sono tutti dei grandi classici del fitness. Ma, al primo posto della classifica resta il bicep curl: mettiti comodo e preparati a “sfondare” le maniche della tua t-shirt con l’unica variante di questo movimento che ti serve conoscere.

ECCO COME FARE:

1. Imposta la panca inclinata a 45 gradi e sdraiatici con un manubrio leggero in entrambe le mani. Fai in modo che le braccia scivolino giù oltre il corpo. A differenza di quando pratichi lo stesso esercizio in piedi, o seduto ma eretto, questa posizione distende le spalle, allungando tantissimo i bicipiti e quindi sfruttando ogni minimo movimento.

2. Con i palmi rivolti in avanti, posiziona le scapole sulla panca e curva lentamente i manubri verso l’alto, assicurandoti che la parte superiore delle braccia rimanga perpendicolare a terra. Stare sdraiato con questa angolazione aiuterà a evitare qualsiasi movimento che potresti fare involontariamente per ritrovare l’equilibrio.

3. All’inizio di ogni ripetizione, contrai i bicipiti e lascia che la parte superiore delle braccia si muova in avanti. Dato che il bicipite brachiale contribuisce a sollevare la spalla, concludi l’esercizio con i gomiti leggermente rivolti verso l’alto. Piega i tricipiti alla fine di ogni ripetizione.

DEADLIFT CON RIALZO

La bench press è insuperabile per allenare la parte superiore del corpo, mentre gli squat dominano incontrastati lo sviluppo di quella inferiore. Ma quando si tratta di un’attività full-body, il deadlift non ha rivali.

Inoltre, posizionare i piedi su un rialzo - che sia un cubo o un set di piastre - può rafforzare ancora di più la sua efficacia. È questione di pochi centimetri.

I NOSTRI CONSIGLI:

1. Carica il bilanciere e posizionalo sopra un set di piastre. Lascia sufficiente spazio per inserire i piedi sotto la barra. Rispetto a un deadlift tradizionale, dovrai abbassarti di più per raggiungere la barra, aumentando notevolmente il lavoro dei tuoi quadricipiti.

2. Con una presa più ampia della larghezza delle spalle, concentrati sul movimento in direzione della barra, finché i fianchi sono in basso e il petto in alto. Iniziare ogni ripetizione da una posizione così bassa costringe i dorsali a fare gli straordinari, facendo lavorare insieme la parte superiore e inferiore del corpo.

3. In fase di risalita, immagina di spingere via il pavimento con i piedi, tenendo i fianchi bassi il più a lungo possibile, il bilanciere vicino al corpo e il busto eretto. Inverti il movimento, tenendo i muscoli attivi. Questo tipo di esercizio ti permetterà di avere gambe più robuste, una schiena più muscolosa e una maggiore mobilità.

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