5 consigli per gli sportivi che seguono una dieta vegana per equilibrare pasti e nutrienti nei giorni di workout

Vitamina B12, pasti più frequenti, semi e frutta secca sono alcune delle regole base da seguire per coniugare dieta vegana e performance sportive

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Secondo il Rapporto Italia 2021 di Eurispes sono oltre 1 milione gli italiani che seguono una dieta vegana, ovvero il 2,4% della popolazione.

E sono sempre di più gli atleti, professionisti e amatoriali, che seguono questo tipo di alimentazione, che sia per una scelta etica o per questioni più legate alla salute.

Alessandra Petti, nutrizionista di Fit and Go ed esperta del team di Urban Sports Club, ci spiega quale sia l’equilibrio corretto per combinare questa scelta alimentare con l’attività fisica, anche a livello amatoriale, preservando la propria salute.

5 regole d'oro per coniugare dieta vegana e performance sportive

Secondo la dottoressa Petti, è bene ricordare che qualsiasi stile alimentare va adattato e potenziato a seconda della tipologia di attività che si pratica. Ma non solo: anche l’intensità e la durata dell’allenamento vanno considerati quando si struttura un regime dietetico.

“Tale approccio è sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo può senza dubbio fare sport, seguendo però delle importanti linee guida, al fine di assicurare la salute del corpo e una performance fitness di qualità".-

Ecco cinque regole d’oro da tenere in mente per coniugare dieta vegana e performance sportive:

1. INTEGRA CORRETTAMENTE I MICRONUTRIENTI È possibile che le persone che seguono una dieta vegana presentino carenze di alcuni elementi nutritivi; per questo è bene pensare a una corretta quanto personalizzata integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio.

2. SCEGLI IN MANIERA PONDERATA E ACCURATA LE PROTEINE Al fine di realizzare una “giornata alimentare” equilibrata è fondamentale non tralasciare alcun aspetto nutrizionale, compresa la scelta delle proteine: quelle vegetali possono infatti risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la corretta combinazione dei cibi è essenziale per un pasto equilibrato, anche dal punto di vista micronutritivo.

3. MENO FIBRE NEI GIORNI DI WORKOUT Le diete vegane sono conosciute per l’elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attività sportiva, perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi nei giorni di allenamento si consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il processo digestivo.

4. PASTI PIÙ FREQUENTI I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta non è immediato compensare l’elevato consumo calorico dovuto all’attività sportiva. Un consiglio utile può essere quello di organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta.

5. BOOST DI ENERGIA Un consiglio furbo e naturale per ricaricare il proprio corpo con una dose extra di energia è quello di optare per alimenti ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di workout.

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Dieta vegana e allenamento: gli errori da evitare

Quando si pratica sport e si segue un regime alimentare vegano bisogna però anche prestare attenzione ad alcuni aspetti specifici, spiega la nutrizionista: “Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili".

Prosegue la specialista: "Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria”.

Ecco gli errori più comuni da evitare in concomitanza del workout:

  • Evitare di abusare di alimenti integrali, per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive;
  • Evitare la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana;
  • Bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Infatti, bere adeguatamente è basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo.

Come, quando e cosa mangiare prima e dopo il workout

Durante le giornate di allenamento è bene adattare i pasti in termini di quantità, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari dei pasti per aumentare l’apporto calorico e compensare il più alto consumo energetico.

Secondo la dottoressa Petti è preferibile incrementare l’apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo, per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all’attività, e di alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi.

Inoltre, anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: infatti, se l’allenamento è programmato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima. Questo consentirà al fisico di avere il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training.

Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto se si ha l’esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, poiché questi rendono il processo digestivo più lento.

“Nelle giornate di allenamento”, continua la nutrizionista, “i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oloesi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti".

Integratori e idratazione non devono mancare

Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze.

Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione.

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