4 test per ricominciare dal Crossfit

La crescente popolarità degli eventi di social fitness ci sta facendo diventare tutti atleti professionisti. Nel Regno Unito i National Fitness Games hanno sviluppato un algoritmo per classificare l’abilità fisica di ogni persona. Vuoi scoprire a che punto sei? Ecco quattro test che puoi fare anche tu.

Photo by Sam Moqadam on Unsplash

Ammetto di non essere in forma come dovrei. Ma ho delle buone scuse: lavoro, figli, un recente trasloco, la pandemia, il lavoro da remoto. Ma mentirei se non ammettessi che non mi sono impegnato proprio al massimo. I numeri infatti non mentono e la prospettiva di testare la mia forma fisica, dopo 12 mesi di dolce far niente, è tutt’altro che sbagliata, anche se potrebbe essere demoralizzante. Sto trascinando in giro i miei muscoli pigri nel tentativo di riparare almeno in parte i danni. Devo essere cauto e non aspettarmi troppo. Però, dopo quello che sembra un’eternità fatta di allenamenti casalinghi, dove usavo solo un kettlebell, le bande elastiche e il peso del mio corpo, è bello tornare in una palestra ben fornita come la Marchon Athletic. C’è da restare intontiti a fissarli per qualche minuto tutti questi attrezzi in fila.

Perché lo sto facendo? È colpa di Mark Morgan, un veterano dello sport e fondatore dei National Fitness Games, una piattaforma di eventi a livello nazionale che esiste per “definire la forma fisica della nazione”. Morgan adorava l’idea di ospitare una competizione di fitness in stile CrossFit Open. Ma i costi dell’iscrizione e gli esercizi troppo tecnici sono stati finora un ostacolo insormontabile. Lui voleva creare un concorso per CrossFitter a cui avrebbero potuto partecipare anche i non CrossFitter. Ma come farlo?

I National Fitness Games (NFG) alla fine sono stati inaugurati nel 2018 presso il centro di eccellenza sportiva della Loughborough University in UK. Quest’anno, gli eventi si sono svolti a Londra, Edimburgo (giugno), Guildford (luglio), Bournemouth (agosto) e Loughborough (settembre). L’ultimo di questi si è evoluto in un “FitFest” a tutti gli effetti che comprende i campionati di canottaggio indoor, di powerlifting, dello strongman, una maratona da 5 chilometri, una da 10 e una “FitRace”. Fondamentalmente, non devi essere uno sportivo professionista per partecipare. Uno dei principi fondamentali di NFG è che “siamo tutti atleti”, indipendentemente dal fatto che tu sia un CrossFitter di alto livello o un pensionato di 65 anni, non che questi si escludano a vicenda, con l’aggiunta di una categoria 65-plus categoria.

“Non importa la tua età, abilità, forma o sesso: crediamo sinceramente che tu possa venire e divertirti in un evento NFG”, afferma Morgan, che mi assicura che i “giochi di fitness” sono più divertenti di quanto sembrino. Suppongo che sia un po’ come una maratona, che di questi tempi somiglia anche a un festival: musica, persone amiche, street food. Correre per 26 miglia non è divertente, però è gratificante. Ma prima della gratificazione viene il duro lavoro. È il modo perfetto per “definire l’idoneità della nazione”. La nostra e la mia forma fisica.

La prova del fuoco

I test che sto per sostenere sono progettati per aiutare gli aspiranti concorrenti NFG a capire in quale categoria dovrebbero entrare, Elite, Open o Novo (principiante), e per dare loro la certezza che non faranno figuracce. Ma sono anche il punto di riferimento da cui partire per migliorare i punti deboli e fissare obiettivi personali. “Molte persone sottovalutano le proprie capacità”, dice Morgan, che mi assicura che c’è anche “divertimento” nel confrontare i tuoi risultati con quelli dei tuoi compagni. Noto che Morgan non ha sostenuto personalmente i test. “Volevo che tu fossi il primo”, dice. “Questa è la mia scusa”.

L’ex giocatore di rugby dei Saraceni e dell’Inghilterra Sevens Ollie Marchon, ora Personal Trainer e direttore delle prestazioni dell’NFG, mi guida nel riscaldamento. È come un test di max fitness. L’intensità mi ricorda anche che questa è la mia prima sessione di ginnastica in un anno. Lavorando con la Loughborough University e Athletic Thinking, una società di consulenza sportiva e aziendale, Marchon ha ideato i quattro test che determineranno il mio “FitScore”.
Quindi, come si definisce il fitness? La sua risposta è che varia da persona a persona, da giocatore di rugby a corridore. Ma i principi sono un mix di modalità che coprono i principali schemi di movimento e comprensivi di varie intensità, che dovrebbero “servire a uno scopo più grande”, al di fuori della palestra. In altre parole, non solo forza, resistenza, potenza o velocità, ma tutto quanto messo insieme. Lui e i membri del suo Marchon Athletic Team hanno provato alcuni dei test NFG per valutarli. “Ma nessuno ha effettivamente superato l’intero test prima di te”, dice. E certamente non tutto in una volta.

“Probabilmente abbiamo avuto circa 30 test diversi a un certo punto”, afferma Nick Johnston, fondatore di Athletic Thinking e amministratore delegato di Coventry Rugby. Un fisiologo dell’allenamento di formazione, Johnston era il direttore delle prestazioni a Northampton e capo della preparazione fisica al Sale Sharks quando i club hanno vinto la Premiership; è stato anche l’allenatore della forza e del condizionamento per la Wales Rugby Union. Lui e i suoi colleghi scienziati sportivi del suo team di Athletic Thinking avrebbero potuto rendere i test NFG “molto più complessi”, ma volevano che fossero accessibili, in termini di spazio, attrezzatura e semplicità.

Test 1: velocità

Imposta due punti a 10 metri di distanza. Il più velocemente possibile, porta un manubrio da 20 kg (10 kg per le donne) dall’uno all’altro punto. Ripeti scarico, poi con 30 kg (15kg per le donne), con 40 kg (20kg per le donne) e di nuovo scarico per finire. Il tuo risultato è il tempo totale.

Con la mia partita settimanale di calcetto sospesa da mesi, è passato un po’ di tempo da quando ho fatto uno sprint e il mio cervello oggi non si è sufficientemente riscaldato. Completo la mia prima parte, poi prendo per errore i 30 kg, dimenticando che dovrei inserire una parte scarica nel mezzo. La ripartenza mi fa un favore perché riesco a riprendere fiato. Porto i manubri da 20kg e da 30kg con una sola mano, in stile valigia, che è dura ma mantiene i pesi lontani dalle gambe. Ma presto mi rendo conto che il peso di 40 kg è troppo pesante per una mano. Con il cronometro in funzione, non ho tempo per pensare a qualcosa di meglio se non un goffo ondeggiare a due mani. Il mio tempo è di 49,75 secondi.

Marchon mi dice che c’è un elemento di “abilità” con l’accelerazione, la decelerazione, il cambio di direzione e il trasporto di un manubrio da 40 kg, che non sono cose che tutti noi facciamo nella vita di tutti i giorni, e nemmeno in palestra. Se facessi di nuovo il test, probabilmente farei meglio solo per il fatto di averlo già fatto, dice. Secondo le regole, mi sono concessi altri due tentativi, ma ho ancora tre prove da superare. Alla fine mi attesto sui 48 secondi. Con un allenamento specifico sulla velocità, l’accelerazione e la decelerazione potrei migliorare significativamente il mio tempo, dice Marchon. Anche aumentare la mia forza mi aiuterebbe.

Test 2: forza

In un tempo di 60 minuti, registra il tuo massimo di tre ripetizioni per ciascuno dei seguenti sollevamenti: squat, stacco da terra, panca, military press e chin-up. Il tuo risultato è il totale del peso.

Con un bilanciere sulla schiena, comincio a preoccuparmi che il momento in cui mi verrà ufficialmente confermato di essere un debole possa essere letteralmente schiacciante. Ma mi ricordo lentamente come funziona l’intera faccenda del “sollevamento pesi”, e riesco a fare tre ripetizioni a 100 kg. Peso circa 75 kg, compresi i miei nuovi capelli bloccati e la fascia di Alice, quindi le trazioni al mento giocano di più sui miei punti di forza, o meglio, meno sui miei punti deboli. Ho appena completato tre ripetizioni con 25 kg su una cintura, per un totale di 100 kg. Lo stacco da 130 kg è il punto oltre il quale sospetto che potrei strapparmi un tendine del bicipite. La mia panca e la mia pressa militare sono rispettivamente di 70 kg e 40 kg. Ma, imbarazzato come sono, provo una certa soddisfazione nel sapere di aver spinto e tirato più forte che potevo. E non mi ci vogliono nemmeno 60 minuti.
Anche se ho quasi dimenticato come eseguire questi sollevamenti, la tecnica qui è un fattore meno limitante (o una scusa, in questo caso), dice Marchon. In più, potrei intraprendere un programma di allenamento di resistenza progressivo, iniziando con una fase di crescita muscolare basata su una gamma di 8-12 ripetizioni, accoppiata con proteine e calorie adeguate per farmi diventare un atleta più grosso, seguito da un lavoro sulla forza massima con serie da 2 a 5 ripetizioni.

È la premessa di base dell’allenamento: tieni traccia di ciò che fai, quindi prova a migliorarti. Ma Marchon afferma che molte persone si dedicano al fitness senza applicare alcuna metrica: e anche io sono uno di quelli. Non servono i test regolari, afferma Marchon, ma “quello che viene misurato viene superato o gestito”. Sapere i numeri ti consente di monitorare se quello che stai facendo funziona. Ad esempio, il fattore limitante nel mio stacco potrebbe essere la presa, la parte superiore della schiena, la catena muscolare della parte posteriore o tutto quanto messo insieme, dice Marchon.

Test 3: potenza

Qui è un assalto dove vai al massimo ma solo per 30 secondi. Il tuo risultato è il consumo di calorie. Troppo lungo per lo sprint, troppo corto per il ritmo e perfetto per rovinarsi.

Dopo 15 secondi sono finito e i secondi successivi sembrano una vita. E ce ne sono ancora altri 10. Marchon mi dice di continuare a spingere, ma le mie gambe ignorano lui e il mio cervello. Tutto questo per... 17 kcal. Come per il test di velocità, mi sono consentiti altri due tentativi. Non sono riuscito nemmeno a farne uno. Marchon mi trova le scuse: il test di potenza non è adatto a chi è basso e leggero come me. Aumentare la mia forza e la massa mi renderebbe più potente, così come mi aiuterebbe a spostare rapidamente i pesi e a sviluppare l’esplosività.

Test 4: resistenza

Su un vogatore, fila 2 km. Il tuo risultato è banalmente il tempo totale.

Se cinque secondi erano una vita nel test 3, questi 8 minuti sono un’eternità o una tortura. Morgan e vari membri del team Marchon si avvicinano, mi incoraggiano e scattano foto. Inizio tenendo un ritmo medio per 500 m di 1 minuto e 58 secondi, ma presto mi assesto a 2 minuti e 10 secondi. Ho ripensato a quando mi sono seduto in una sessione di ginnastica all’Oxford Boat Race e ho cercato di mantenere il ritmo e il respiro regolare. Ma non c’è niente da fare. Il mio tempo è di 8 minuti e 15 secondi, che è quasi il tempo che passo a terra, sulla schiena, cercando di non vomitare e di riprendermi da questo sforzo assurdo.

La buona notizia è che non devo solo continuare a remare per 2 km per migliorare, dice Marchon. A volte dovrei remare più a lungo di 2 km (ah...), per aumentare la capacità e far sembrare 2 km più facili, o più brevi, per aumentare l’intensità e abituarmi a remare a un ritmo più veloce con una buona tecnica, cosa che non accadrà se provo a fare sempre solo 2 km. Quattro lotti di 500 metri con uno o due minuti di riposo in mezzo, tre lotti di 750 metri, due lotti di 1 km: man mano che provo, il mio tempo di 2 km diminuirà.

I risultati

Una settimana dopo, quando mi sono quasi ripreso, Morgan mi invia un’e-mail con il mio FitScore su una scheda da giocatore di Fifa.
Velocità: 45.

Forza: 37.
Potenza: 36.

Resistenza: 55.

Totale: 43 (la media dei quattro test).

Questo mi mette da qualche parte tra Novo e Open, dice Morgan, che crede che il mio punteggio sarebbe molto più alto se ripetessi il test dopo alcune settimane di allenamento. “Hai un potenziale Open”, mi dice. Per essere gentile con me stesso, potrei dire che ho ampi margini di miglioramento.
“Penso che tu abbia fatto bene, per quello che vale”, dice Johnston, che detto da un esperto di rugby significa molto. Athletic Thinking si rivolge sia alle società sportive sia a chi ci prova e ha paura di fallire, una paura che inibisce le prestazioni. Ma senza fallire è difficile imparare.

Le persone con poco tempo oggi tendono a smettere di praticare lo sport agonistico da giovanissimi, afferma Morgan. Poi, per compensare, passano più tempo in palestra, il che sostituisce i benefici del fitness ma non quelli della competizione: CrossFit è una eccezione. Morgan sospetta che parte dell’attrattiva dell’NFG per gli atleti in pensione sia la nostalgia della competizione. Ognuno è cablato in modo diverso, dice Morgan, ma la concorrenza “tira fuori il meglio di noi”.

Anche le gare di fitness, come la maratona, ti danno un buon motivo per allenarti. Sono un fine per giustificare i mezzi. “È più probabile che continui a percorrere le miglia ogni settimana se sai che in quattro mesi dovrai percorrerne 26,2 di fronte a un pubblico”, afferma Morgan. Con il lavoro d’ufficio a tempo pieno ormai quasi scomparso, grazie al lavoro da remoto, gli eventi come l’NFG punteranno ancora di più sull’interazione sociale, afferma Johnston. Sarà un modo per ritrovare “la voglia di fare”, dopo che la pandemia ha evidenziato l’importanza non solo della connessione ma anche del tenersi in forma. “Dobbiamo far muovere la nazione, e quale modo migliore per farlo?”

Morgan mi suggerisce di partecipare ai FitGames e magari anche di gareggiare. Non sono in forma come dovrei essere. Ma ora so dove sono e dove sto cercando di arrivare. Con questo programma di allenamento personalizzabile da Athletic Thinking sto facendo grandi passi avanti. E mi piace pensare che forse ho un buon “potenziale”.

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