3 cose da fare per recuperare dopo il workout (e battere il caldo)

Ecco come ottenere il massimo dal tuo allenamento anche dopo che hai smesso di allenarti

credit: Getty Images

Quante volte sei arrivato stremato alla fine di un circuito, della serie di sollevamento pesi o della sessione di corsa, pensando di avere terminato il tuo allenamento? Così come è importante scaldare i muscoli e prepararli per il lavoro, altrettanto fondamentale è il recupero al termine del workout. Non può esistere un valido ed efficace allenamento senza warm up iniziale e recupero finale.

Inoltre, uno studio, pubblicato sul Journal of Human Kinetics, suggerisce che per ottenere il massimo dei benefici dall'attività fisica è opportuno aumentare i tempi di recupero, anche tra una serie e l'altra. Lo studio ha infatti scoperto che 60 secondi (ma gli effetti non cambiano se parliamo di 3 minuti) non bastano per un recupero efficace. Osservando un gruppo di partecipanti a un test ad hoc che eseguivano mosse isolate, gli scienziati hanno scoperto che 5 minuti di recupero permettono di sfruttare al meglio l’effetto delle ripetizioni.

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Cobra (credit: Getty Images)

COME RECUPERARE DOPO IL WORKOUT

Ecco tre cose da fare per ottenere il massimo dei benefici dal tuo workout anche quando hai finito di allenarti:

1. RECUPERO ATTIVO CON LO YOGA

“Lo yoga è una disciplina che lavora su flessibilità, mobilità e forza dei muscoli di tutto il corpo”, ci spiegano Martina Rando e Martina Sergi, insegnanti internazionali di yoga e co-fondatrici della piattaforma Yome. “Lo yoga è unione di movimento (Asana), respiro (Pranayama) e meditazione. In pratica è una forma di meditazione in movimento che ti permette di rinforza muscoli e mobilità articolare oltre che migliorare il focus mentale. Quindi un’ottima pratica funzionale sia per migliorare la performance in altri sport sia come recovery post workout”.

Ci sono diverse posizioni da poter eseguire nel post-workout che variano in base ai gruppi muscolari sui quali ti sei concentrato durante l'allenamento. Ecco i consigli delle insegnanti:

  • Dopo un workout che ha coinvolto la parte superiore del corpo puoi provare il cobra per allungare l’addome e aprire il petto.
  • A seguito di un allenamento lower body scegli la posizione del piccione, ti aiuterà ad allungare i glutei e a distendere l’addome.
  • Se hai corso o eseguito un workout dedicato alle gambe, scegli l’affondo per allungare la parte frontale del corpo con particolare focus sui flessori dell’anca.

In ogni caso, mantieni ogni posizione per 5/10 respirazioni complete: “La respirazione è un’attività talmente importante per il nostro corpo, - ci ricordano Martina e Martina - tanto da essere l’unica spontanea del corpo che possiamo anche controllare e, se ci pensiamo, è l’unica per cui abbiamo un “organo di scorta”. Sebbene si respiri dal naso, anche la bocca può “aiutare” la respirazione quando ce n’è bisogno”. Una respirazione corretta ci aiuta in tutte le fasi dell’allenamento a prepararci correttamente, a ossigenare i muscoli al meglio durante e a recuperare nel post, concludono.

UN AIUTO IN PIÙ CONTRO IL CALDO - Prova con la respirazione quadrangolare per aiutare il corpo ad autoregolarsi, tenere a bada la sensazione di caldo e calmare corpo e mente. Respira attraverso i denti e dalla pancia – invece che dallo sterno come si fa spesso, sbagliando -. Inspira per 4 secondi e trattieni a polmoni pieni per lo stesso tempo, poi espira sempre in 4 tempi e concludi trattenendo il respiro a polmoni vuoti per altri 4 secondi. Prova per almeno 3 minuti puntando ad aumentare di un tempo per ogni ciclo.

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credit: courtesy of American Pistachio Growers

2. SCEGLI UNO SNACK PROTEICO

Comodo, pratico e sano: queste le caratteristiche dello snack post allenamento per permettere ai muscoli di recuperare in vista del workout successivo o degli altri impegni quotidiani. Dalle classiche barrette – per qualche idea su come prepararle da solo, puoi leggere QUI – alle bevande proteiche, agli alimenti naturali ricchi degli amminoacidi essenziali per consentire una rapida ricostruzione delle proteine muscolari.

“Dopo l’allenamento puoi optare per yogurt con l’aggiunta di frutta secca a guscio come i pistacchi americani”, consiglia Erminia Ebner - biologa nutrizionista ed educatrice alimentare. “Una sola porzione da circa 30 grammi – pari a 49 pistacchi – garantisce una quantità di proteine, minerali, vitamine e antiossidanti, molto utili nella fase di recupero post-esercizio e solo circa 160 calorie”. I pistacchi americani rappresentano uno scrigno equilibrato, ricco di tanti elementi necessari a un corpo in movimento, perfetti quindi come soluzione post allenamento oltre a contenere fibre alimentari, preziose per la salute dell’intestino. Per scoprire tutti i benefici dei pistacchi americani, accedi alla Guida di Men's Health sui pistacchi americani.

UN AIUTO IN PIÙ CONTRO IL CALDO - I pistacchi americani sono anche ricchi di potassio e magnesio, minerali che il fisico tende a disperdere con la sudorazione e dunque indispensabili da integrare dopo il workout, soprattutto durante la stagione calda. Il potassio contenuto nei pistacchi americani è tre volte maggiore rispetto a quello che troviamo nelle banane.

credit: Getty Images

3. FATTI UNA DOCCIA FREDDA

Niente di meglio di una piacevole doccia per rigenerarti dopo la fatica. Il freddo riduce l’infiammazione e favorisce lo smaltimento delle tossine in eccesso provocate dall'esercizio fisico: avrai sicuramente visto video e immagini di atleti professionisti che fanno crioterapia al termine di un allenamento o di una gara. Non solo, con le temperature bollenti dell'estate, una doccia super fredda non può che renderti felice: il getto freddo, infatti, stimola il rilascio delle endorfine, gli ormoni della felicità, che si creano anche durante l'esercizio fisico. Secondo uno studio pubblicato sul North American Journal of Medical Sciences, la doccia fredda restringe i vasi sanguigni riducendo il gonfiore e potenzialmente rallentando anche la velocità con cui i segnali del dolore vengono trasmessi al cervello.

UN AIUTO IN PIÙ CONTRO IL CALDO - L’acqua della doccia deve essere fredda ma non troppo: se scende sotto i 22 gradi il corpo non è in grado di adeguare velocemente la temperatura corporea e dunque non si attenuerà la sensazione di calore tipica del post-workout e dell’estate così torrida. Meglio tenere la temperatura del getto d’acqua tiepida, tra i 25 e i 30 gradi.

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