Come intervenire in camera da letto
01/ DORMI AL FRESCO
Mantieni la camera da letto a una temperatura di 15-20 gradi: sono l’ideale per aiutare il corpo ad abbassare in maniera naturale la sua temperatura interna quando ti addormenti.
02/ IMPOSTA UNA ROUTINE
Metti la sveglia alla stessa ora tutti i giorni: se hai una routine regolare è più facile addormentarsi.
03/ CAMBIA IL CUSCINO
Se non riesci a dormire compra un cuscino più duro: i cuscini morbidi creano tensione al collo, disturbando il sonno.
04/ VAI DI TAPPI
Se i rumori ti danno fastidio usa i tappi per le orecchie. In questo modo riuscirai a prendere sonno più facilmente e a non svegliarti per rumori improvvisi.
05/ DORMI DI FIANCO
Girati su un lato. Dormire a pancia in su può ostacolare le vie respiratorie e favorire l’apnea notturna.
FINE BLOCCO 1Le azioni per rilassare la mente
06/ PROVA LO YOGA
Se i pesi non sono di tuo gusto, fai yoga di prima mattina. Concentrandosi sulla respirazione e sul movimento ti permette di allentare la tensione che provoca l’insonnia.
07/ MEDITA
Dopo lo yoga fai un po’ di meditazione: aumenterai i livelli di melatonina nel cervello e questo ti aiuterà a prendere sonno più facilmente.
08/ ASCOLTA LA MUSICA
Se non vuoi ascoltare solo rumore scegli musica rilassante e goditela 45 minuti prima di andare a letto: promuove il riposo e il sonno profondo.
09/ GUARDA LE ONDE
Visualizza le onde cerebrali che rallentano. I ricercatori australiani hanno scoperto che questa pratica ha un effetto meditativo e favorisce il sonno.
6 'trucchi' in preparazione
10/ ALLENATI
Se vuoi riposare bene di notte, le sette del mattino sono l’orario ideale per l’allenamento di resistenza. Salta fuori dal letto e prendi i pesi.
11/ ESCI PER PRANZO
Se, con le giornate corte dell’inverno, fai sempre il tragitto casa-ufficio con il buio esci a fare una passeggiata in pausa pranzo. La mancanza di sole scombussola il ritmo circadiano e rende più difficile prendere sonno.
12/ IMMERGITI NELLA NATURA
Stare nella natura, anche solo per pochi minuti al giorno, può aiutarti a dormire meglio. Mettiti le scarpe da ginnastica e corri nel parco: vedrai i benefici di notte.
13/ FAI IL BAGNO
Fai un bagno caldo 90 minuti prima di andare a dormire: in questo modo favorisci la dissipazione del calore e migliori la qualità del sonno.
14/ ANNUSA LA LAVANDA
Metti un diffusore sul comodino e versaci qualche goccia di olio essenziale di lavanda. Questa essenza aiuta la qualità del sonno e riduce l’ansia.
15/ SCEGLI IL ROSA
Quando sei a letto ascolta una playlist di rumore rosa (un tipo di rumore in cui i componenti a bassa frequenza hanno potenza maggiore): questo tipo di rumore favorisce il sonno profondo e la salute cerebrale.
Cosa mangiare e bere
16/ MANGIA POCO
A pranzo e cena mangia poco. Se esageri scombussoli il tuo ritmo circadiano.
17/ SCEGLI I GRASSI
Una dieta ricca di carboidrati ti aiuta ad addormentarti prima ma non ti permette di riposare bene. Se vuoi dormire sonni profondi scegli i grassi.
18/ FATTI UN CICCHETTO
Un bicchierino di alcol prima di andare a letto favorisce il rilascio di adenosina, che aiuta a dormire. Ma non esagerare: se bevi troppo ottieni l’effetto contrario.
19/ BEVI LA CAMOMILLA
Se sei astemio sostituisci l’alcol con la camomilla. Secondo uno studio aiuta ad addormentarsi entro mezz’ora da quando l’hai bevuta.
20/ VAI DI PSICOLOGIA INVERSA
Se niente di tutto questo funziona cerca di stare sveglio. Così elimini lo stress che deriva dal volerti addormentare. Vedrai che ti addormenterai.