a cura della Redazione - 17 luglio 2019

15 trucchi per smettere di russare

Ogni notte tieni svegli familiari e vicini? Prova a mettere in pratica queste dritte anti-russamento suggerite dai nostri esperti.

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In Italia sono più di 19 milioni gli uomini che russano: uno su quattro ha 30 anni, uno su tre ne ha 40, il restante 56% ha passato i 50. Un disturbo preoccupante non solo per chi eventualmente dorme nelle vicinanze del "compressore-umano" (il fracasso può toccare i 90 decibel, gli stessi di un camion): russare fa infatti andare in apnea il soggetto per qualche secondo, con il sangue che si ossigena meno e con un conseguente aumento dei rischi di infarto, ictus e morte improvvisa nel sonno. Meglio allora mettere in pratica i seguenti rimedi "fai da te" per eliminare o almeno contenere il più possibile il problema...
Dopo un po' che sei steso a pancia in su, i tessuti del palato molle (o velopendulo, la zona in fondo alla gola, sopra l’ugola) si rilassano e al passaggio dell’aria, iniziano a vibrare. Prova allora a dormire sdraiato su un fianco. E se hai bisogno di un aiuto per non addormentarti sulla schiena, puoi ricorrere a un bracciale da mettere al polso: appena russi, ti dà una scossa (leggera, dicono) che dovrebbe farti cambiare posizione. Una soluzione più classica è invece quella di cucire una tasca sul retro della giacca del pigiama, inserendoci 3-4 palline da pingpong. Altrimenti esistono anche dei cuscini antirussamento, con i quali è impossibile dormire supini: hanno un rialzo al centro, in corrispondenza della colonna cervicale, che obbliga la testa a stare su un lato.
Non riesci proprio a dormire su un fianco? Allora cerca di tenere la testa sollevata, così da ridurre il rischio di ostruire la trachea. Dormire con un cuscino in più (o anche due, se il tuo collo lo sopporta) potrebbe essere la soluzione per respirare senza fatica. Oppure, se hai un letto reclinabile, solleva la testata: senza esagerare, però, altrimenti corri il rischio di ritrovarti con un altro problema... il torcicollo.
"Quando sei disidratato, le secrezioni di naso e palato molle diventano vischiose e ti fanno russare di più", avverte il professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del sonno della Fondazione San Raffaele di Milano. Un bicchier d'acqua prima di dormire è di rigore... e magari tienine anche uno sul comodino per la notte.
I bite ("morso" in inglese) sono apparecchi in plastica - simili ai paradenti usati da pugili e rugbisti - da tenere tra i denti mentre dormi. A un profano possono sembrare un intralcio in più alla respirazione, in realtà impediscono alla lingua di ostruire la trachea. Senza controindicazioni, evitano anche che ti si rovini lo smalto se digrigni i denti nel sonno.
Prima di infilarti a letto, spalanca la finestra della camera: cambiando l'aria, elimini un po' di allergeni e inquinanti domestici, che possono favorire la roncopatia. Anche se vivi in una città inquinata, l'aria esterna - soprattutto alla sera - è certamente più pulita di quella stagnante in casa. Inoltre, anche abbassare di qualche grado la temperatura spalanacando le finestre riduce i rischi di congestione delle narici e ti fa respirare (e dormire) meglio.
Magari proprio sotto la doccia prima di andare a letto! Gli esercizi vocali ti aiutano a tonificare i muscoli della gola: quando sono deboli, è più facile russare sonoramente.
I chili di troppo non vanno a piazzarsi solo sul six-pack, ma anche nella zona tra collo e mandibola, restringendo così le tue vie respiratorie. Qualche grammo di adipe, poi, ingrassa anche il palato molle: e più è abbondante, più è facile che tu russi. Niente scuse, quindi: datti da fare in palestra e mettiti in riga anche a tavola: clicca qui per perdere subito peso.
Se fai le ore piccole e dormi meno del dovuto, russi di più, perché quando sei molto stanco i muscoli della gola si rilassano troppo. Risultato: appena ti addormenti, inizi il concerto. Concedi tutti i giorni al tuo corpo almeno 7 ore di riposo.
Se sei un russatore, l'alcol è uno dei tuoi peggiori nemici: "Un bicchierino anche solo 4-5 ore prima di dormire può farti russare di più, perché l'alcol riduce il tono dei muscoli delle vie aeree superiori. I tessuti si rilassano, cedono e vibrano al passaggio dell'aria", spiega il professor Ferini Strambi. Ti è concesso un bicchiere di vino a tavola, ma lascia perdere aperitivi, ammazzacaffè e super-alcolici vari.
Una cena pesante può impegnare lo stomaco per diverse ore e ostacolare sia il sonno sia la respirazione (e se l'abbuffata è stata clamorosa, rischi di perdere i sensi appena tocchi il cuscino e iniziare a russare immediatamente). In particolare, alla sera evita o comunque limita al minimo latticini, fritture e condimenti.
Stare qualche minuto sotto il getto d'acqua calda prima di andare a letto non solo ti rilassa, ma ti aiuta anche a liberare le fosse nasali intasate, facilitando così il passaggio dell'aria durante la notte, con conseguente diminuzione del russamento.
Stesso motivo del punto precedente: il lavaggio nasale più "professionale" si chiama Jala Neti ed è un'antica pratica yoga. Quello che ti serve è una piccola pentola Neti (o un più tecnologico irrigatore nasale): fai bollire acqua, sale e due foglie di salvia, quindi fai raffreddare il magico intruglio vicino al lavandino e - inclinata la testa - infila il beccuccio in una narice. Se tutto funziona, l'acqua dovrebbe uscire dall'altra parte: non è il massimo da vedere, ma è efficace. C'è anche un video per non sbagliare mosse: clicca qui per vederlo.
L’aria troppo secca in camera da letto (umidità inferiore al 40%) irrita e gonfia le pareti delle narici, costringendoti a respirare dalla bocca e a gracchiare per tutta la notte. Prova un umidificatore, meglio se a ultrasuoni e supersilenzioso.
Non fare l'errore di pensare che sonniferi e tranquillanti possano risolvere il tuo problema: ti danno una mano a prender sonno, ok, ma non ti impediscono di russare. Anzi, in alcuni casi aumentano i rischi di apnee notturne (e le gravi ripercussioni sul tuo cuore). Evitali assolutamente: non sono la soluzione.
Se dopo avere provato tutti questi stratagemmi, la situazione ancora non migliora, hai due possibilità: rassegnarti e continuare a russare o... sentire un chirurgo. Già: con la uvulopalato-faringoplastica (Uppp) il bisturi elimina la parte di palato molle in eccesso, tagliando nel vero senso della parola il problema alla radice: se non c'è più tessuto che può vibrare al passaggio dell'aria, non puoi più russare. Tecnica piuttosto impegnativa e di solito riservata ai casi più seri, oggi è stata affiancata dalla uvulo-palato-plastica laser assistita (Laup), che rimodella palato molle e ugola con un laser in anestesia locale: l’intervento dura circa 20 minuti, e dopo un’ora o poco più di riposo e un controllo da parte dello specialista, te ne torni a casa. Senza più svegliare familiari e vicini di notte.
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