15 minuti di workout al giorno bruciacalorie

Perdi peso con questo circuito bodyweight casalingo: è semplice, efficace e puoi adattarlo alle tue necessità

Foto Getty Images

Fai un po' di spazio in salotto e prendi un asciugamano per il sudore. È tutto quello che ti serve per questo workout bodyweight bruciacalorie. Esegui gli esercizi qui sotto seguendo la formula del minuto: all’inizio di ogni minuto esegui l’esercizio per 20 secondi (livello base), 30 (intermedio) o 40 (esperto). Nei secondi restanti riposati e quando inizia un nuovo minuto attacca l’esercizio successivo. In questo modo completi una serie in 3 minuti. Riposa per altri 3 minuti e poi ricomincia. Continua per 15 minuti, per 3 serie complessive.

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2 SERIE DA 20, 30 O 40 SECONDI

All’inizio del primo minuto prepara il corpo per quello che lo aspetta. Mettiti a gattoni con la schiena dritta e le ginocchia a un centimetro da terra. Facendo leva sul core, con un movimento esplosivo sposta avanti il piede sinistro e solleva la mano destra, ruotando su quella sinistra. Riporta il piede sinistro alla posizione iniziale e ripeti con il destro.

2 SERIE DA 20, 30 O 40 SECONDI

Riposati per pochi secondi e poi mettiti nella posizione del plank e fai una flessione. Solleva la gamba sinistra e portala verso il gomito destro: questo movimento fa lavorare gli addominali più di un normale mountain climber. Ritorna nella posizione del plank e ripeti con la gamba destra.

Fai una flessione e ricomincia da capo.

2 SERIE DA 20, 30 O 40 SECONDI

Brucia più calorie facendo lavorare i muscoli più grandi di tutto il corpo: le gambe. Fai un lunge e abbassa il ginocchio posteriore finché non è a un centimetro da terra. Fai leva sul piede anteriore per saltare verso l’alto e mentre sei in aria cambia gamba, portando avanti quella che era dietro e viceversa. Atterra senza bloccare le ginocchia, assumi la posizione del lunge (a gambe invertite rispetto a prima) e ricomincia.

2 SERIE DA 20, 30 O 40 SECONDI

Mettiti a gattoni, con il sedere al di sopra dei talloni, le ginocchia leggermente staccate da terra e le braccia distese con i palmi a terra. Sposta il peso in avanti e fai un high plank. Contemporaneamente porta il ginocchio destro verso il petto. Torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra. Ripeti l’esercizio sempre più velocemente.

2 SERIE DA 20, 30 O 40 SECONDI

Fai uno squat e metti le mani a terra. Da questa posizione salta portando i piedi indietro e porta il petto a terra assumendo la posizione del push up. Fai un push up e poi salta verso l’alto riportando le gambe in avanti e battendo le mani sopra la testa. Atterra nella posizione dello squat e ricomincia.

2 SERIE DA 20, 30 O 40 SECONDI

Stenditi sulla schiena e solleva da terra le gambe e le braccia (che terrai distese dietro la testa). Contrai il core e spingi la parte inferiore della schiena contro il pavimento, poi muoviti avanti e indietro. Dopo i burpee avrai il fiatone quindi cerca di controllare la respirazione e di riportarla alla normalità. Preparati a fare la seconda serie ripartendo dall’esercizio 1.

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