12 esercizi per il tuo workout in spiaggia

Se sei in vacanza al mare, sfrutta gli elementi che hai a disposizione per un workout all’aria aperta divertente e allenante.

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Acqua, sabbia, scale ed elementi naturali sono i tuoi allenati per una sessione di allenamento estiva. Molte spiagge e parchi pubblici sono attrezzati con parallele, anelli e, in certi casi, anche con veri e propri macchinari per il fitness ma se sei in vacanza e non hai a disposizione una palestra o qualcosa che le somigli, nessun problema.

Ecco un circuito di allenamento outdoor che puoi fare in riva al mare anche senza pesi e attrezzi, semplicemente sfruttando l’ambiente che ti circonda.

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GLI ALLEATI DEL TUO WORKOUT IN SPIAGGIA

COMINCIA DALLA SABBIA

1. Pettorali

Solo il maestro Miyagi di Karate Kid potrebbe inventarsi un push up così. Quando sei nella posizione superiore fai un movimento rotatorio verso l’esterno e abbassati. Alterna il movimento tra le due braccia. Cerca di fare 3 o 4 serie con metà ripetizioni che fai di solito nel push up.

2. Burpee

Se pensi che i burpee non siano abbastanza difficili prova a farli sulla sabbia, che attutisce l’atterraggio e ti impedisce di sfruttare la forza di inerzia. E che rende più difficile dare la spinta, aiutandoti a potenziare i muscoli stabilizzatori, che dovranno fare gli straordinari e ne avranno beneficio.

3. Plank accovacciato

La sabbia è il migliore amico del core. Mettiti nella posizione del plank, tienila e fai scorrere i piedi sulla sabbia fino a portare le ginocchia sotto il petto. Torna alla posizione iniziale. Esegui la metà delle ripetizioni che fai di solito nel caso del plank, puntando a farne 2 o 3 serie.

4. Corsa a piedi nudi

È un esercizio facile ed efficace. Il piede inizialmente si rilassa adattandosi alla forma della superficie su cui si trova, e poi si irrigidisce per spingere il corpo in avanti.

Ma sulla sabbia i muscoli del piede sono obbligati a essere più reattivi. Non andare lontano, bastano 500 metri.

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SPOSTATI IN ACQUA

5. Corsa in acqua

Correre nel mare è un buon workout perché i muscoli devono superare la resistenza dell’acqua. E più l’acqua è alta più è difficile. Corri dalla riva verso il largo finché l’acqua ti arriva al petto, poi girati e torna indietro cercando di non cadere. Il ritorno sarà ancora più duro dell’andata.

6. Box jump

Per perfezionare il box jump non ti serve un gradino o una panca. Ti basta andare in acqua fino alla vita e poi saltare più in alto che puoi. I muscoli dovranno faticare per superare la resistenza dell’acqua se vuoi salire anche di poco. Salta per 20 secondi, poi riposa per altri 20. Fai 3-5 serie.

7. Drill con le ginocchia alte

Come fai a sviluppare in acqua la forza dei fianchi? Immergiti fino alla vita e fai i drill. Corri sul posto in acqua, sollevando ogni ginocchio più che puoi a ogni passo. Fai l’esercizio per 20” e riposa per 20”. Ripeti 3 volte. Fai anche i butt kick portando il tallone fino alla coscia.

8. Bear crawl

Anche i migliori nuotatori fanno fatica a eseguire i bear crawl in acqua ma questo esercizio è utile a sviluppare la coordinazione. Inizia nell’acqua bassa (al massimo 15 centimetri). Vai avanti finché arrivi all’altezza delle spalle. A questo punto la resistenza provocata dall’acqua sarà notevole.

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AGGIUNGI LE SCALE

9. Saltelli in avanti

Questo genere di esercizio mette a dura prova i glutei. Posizionati alla base delle scale e fai uno squat, con i piedi poco più larghi delle spalle. Salta al gradino successivo, atterrando con i piedi a 25-30 cm di distanza tra loro. Alterna i due salti per 15 gradini. Poi torna giù. Ripeti per 3 serie.

10. Salti mani e piedi

Mettiti di fronte alle scale e appoggia le mani sul quarto gradino. Salta in maniera esplosiva senza staccare le mani dal gradino e atterra il più vicino possibile alle mani. Sposta le mani 3 gradini più su e ripeti. Se 3 serie da 15 ripetizioni sono poche aggiungi un burpee a ogni salto.

11. Knee tuck

Davanti a una scala nella posizione del push up, solleva un braccio e tocca la spalla opposta. Cambia braccio e ripeti per 3 volte e poi sposta le mani sul primo gradino della scala. Fai un push up, poi porta le ginocchia al petto. Fai 3 serie con il massimo di ripetizioni che riesci a fare.

12. Push up

Allena la parte superiore del corpo con il push up in discesa. Inizia a terra alla base della scala, con le mani poco più larghe delle spalle e i piedi tre o quattro gradini più su. Fai un push up. Poi sposta le mani un gradino più su e fai lo stesso con i piedi. Fai un altro push up. Fai 3 serie da 15 push up.

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