Sai quali sono i cibi migliori per rinforzare il tuo sistema immunitario? Niente può compromettere un allenamento o una attività sportiva come un brutto raffreddore o un’influenza. Ma il nostro sistema immunitario è in grado di rimetterci immediatamente in salute se lo alimentiamo regolarmente in modo corretto.
Cosa ancora più importante per noi sportivi, dato che gli allenamenti quando sono molto impegnativi possono sopprimere il sistema immunitario a causa dei cambiamenti ormonali e biochimici causati dallo sforzo, dall’ambiente e dallo stress.
Ecco come funziona: quando un agente patogeno invade il corpo, i globuli bianchi (chiamati macrofagi) inglobano il virus, spingendo le cellule B e le cellule T killer ad attaccarlo. Questa risposta porta alla creazione di altre cellule progettate per distruggere lo stesso virus se si manifesta in un secondo momento. Ma bastano pochi passi falsi nutrizionali per indebolire la risposta del corpo.
Dieta e sistema immunitario: i cibi che non possono mancare a tavola
Ecco perché è importante mangiare cibi che forniscano le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno per sostenere le proprie difese. Questi sono alcuni degli alimenti che dovresti inserire nella tua dieta settimanale.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Le mandorle
Le mandorle contengono due sostanze preziose per il sistema immunitario, la vitamina E e il manganese, e 30 grammi forniscono il 37% del fabbisogno giornaliero di entrambi. La dieta di molti sportivi tende ad essere povera di questi elementi nutritivi e gli studi dimostrano che la loro mancanza può indebolire la carica iniziale delle cellule immunitarie sugli agenti patogeni.
FAI COSÌ: mangiale tritate insieme a yogurt e cereali; oppure aggiungile alle insalate e al riso per una croccantezza extra.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - La curcuma
La curcuma è un alimento molto di moda grazie ai suoi benefici antinfiammatori. Ma questi benefici derivano in realtà dalla curcumina, la componente giallo-arancione della curcuma. Se ti piace il curry, non avrai problemi ad assicurati questa potente spezia. È possibile anche integrarla, ma occorre fare attenzione. "Il problema maggiore della curcumina e della curcuma è la sua biodisponibilità", dice Tavis Piattoly, dietologo sportivo. "La chiave per assumere la curcumina in modo corretto è assicurarsi che sia combinata con un fitosoma, per migliorare il suo assorbimento nel flusso sanguigno».
FAI COSÌ: concediti una cena a base di cibo indiano, usa la curcuma nella preparazione dei tuoi piatti o valuta un integratore.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - La zuppa di pollo
La zuppa di pollo è uno degli alimenti più utilizzati quando non si sta bene. La ricerca dimostra che la zuppa di pollo ha realmente un effetto benefico, grazie al brodo che esercita un leggero effetto antinfiammatorio, rafforzato dalle proteine del pollo. Aggiungendo verdure, si avranno altri alleati - vitamine, minerali e antiossidanti - nella lotta contro raffreddore e influenza.
FAI COSÌ: ricaricati con una zuppa quando sei raffreddato, ma evita quelle in scatola ad alto contenuto di sodio. Meglio il brodo fatto in casa.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Il tè verde
Riscaldati con una tazza di tè verde, ricco di EGCG, un potente antiossidante che supporta le difese immunitarie. L’EGCG protegge naturalmente una varietà di cellule dall’indebolimento e dai potenziali danni causati dagli agenti patogeni che possono attaccare la nostra salute.
FAI COSÌ: in alcuni giorni della settimana sostituisci il tuo caffè del mattino con una tazza di tè verde.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Le ostriche
Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di zinco sono associati a un numero ridotto di cellule T che aiutano il corpo a combattere le infezioni. Le ostriche sono ricche di zinco e forniscono il 700% del fabbisogno giornaliero in soli 90 grammi. L’aumento dei cicli di allenamento mette a rischio la riduzione dei livelli di cellule T, il che può spiegare perché sportivi come i runner possono avere più probabilità di contrarre un’infezione delle vie respiratorie superiori verso la fine della preparazione della maratona.
FAI COSÌ: consumale crude con un po’ di succo di limone, rafano o aceto; oppure cuocile delicatamente e aggiungile alle zuppe.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Le cipolle
Le cipolle forniscono numerosi benefici per la salute. La maggior parte derivano dalla quercetina, un potente antiossidante noto per le sue proprietà antivirali e antinfiammatorie.
Studi effettuati dalla Appalachian State University in North Carolina con runner e altri atleti, dimostrano che dosi giornaliere di quercetina possono ridurre infezioni virali e infiammazione causate dell’esercizio fisico pesante.
FAI COSÌ: usala per insaporire sughi, carni e omelette, oppure aggiungila cruda a insalate o panini . Le cipolle sono un ottimo sostituto del sale o dei condimenti quando si tratta di aggiungere sapore.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Il salmone
Una porzione di 90 grammi fornisce più del 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina D, preziosa per il funzionamento di una grande varietà di cellule immunitarie. Il salmone fornisce anche proteine e omega-3 che aumentano la forza del sistema immunitario.
FAI COSÌ: cucinalo al vapore o al forno con un filo d’olio d’oliva, oppure usalo per farcire una piadina integrale per un veloce pasto di recupero.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Il cavolo
Una porzione apporta il 45% del fabbisogno giornaliero di folato, un tipo di vitamina B che aiuta a generare cellule immunitarie ogni volta che il corpo si prepara a combattere un agente patogeno. I composti chiamati gluco-sinolati calmano l’infiammazione causata dalle cellule T killer, aiutando a sentirsi meglio quando ci si ammala.
FAI COSÌ: cucinalo in padella o al vapore come contorno; aggiungilo nelle minestre: usane le foglie crude (non gambi) per insalate miste.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - L'avena
L’avena contiene una fibra chiamata beta-glucano, un tipo di fibra con capacità antimicrobiche e antiossidanti più potenti dell’echinacea. Questo rafforza la capacità dei macrofagi e delle cellule T killer di combattere le infezioni. La ricerca suggerisce che il beta-glucano può diminuire il rischio di infezioni respiratorie superiori dopo l’esercizio fisico.
FAI COSÌ: l’avena in chicchi richiede tempo per essere cucinata, quindi abbonda con le quantità e congela gli avanzi così da poterli aggiungere in un secondo tempo ad altre preparazioni.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Il kefir
I microbi “buoni” del nostro intestino costituiscono una parte importante delle difese del nostro organismo contro gli agenti patogeni. Il kefir fornisce una dozzina di ceppi di batteri buoni che letteralmente costruiscono una barriera nel tratto intestinale contro i germi indesiderati e migliorano la funzione delle cellule immunitarie. In uno studio svedese condotto su 262 lavoratori per 80 giorni, coloro che avevano consumato il Lactobacillus reuteri, un probiotico specifico che sembra stimolare i globuli bianchi, prendevano il 33% di giorni di malattia in meno rispetto a coloro a cui era stato somministrato un placebo.
FAI COSÌ: aggiungere il kefir alla pastella dei pancake, al purè di patate, alle minestre o a un frullato per il recupero.
Dieta e sistema immunitario: i cibi da mangiare - Germe di grano
Due cucchiai di germe di grano contengono 60 calorie e una varietà di sostanze nutritive (come vitamina E, folato, magnesio e zinco) sono fondamentali per sostenere le cellule immunitarie. Lo zinco in particolare contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
FAI COSÌ: cospargilo sullo yogurt o sulla pasta, oppure aggiungilo a zuppe, sfornati o frullati.
