10 modi alternativi per fare i press up e non annoiarti

I press up sono gli esercizi base di qualsiasi allenamento, in palestra come a casa. Spesso però vengono considerati troppo “semplici” e poco divertenti: aggiorna il tuo workout con queste versioni alternative

Foto: Getty Images

Anche i piani di allenamento più infallibili possono sgretolarsi davanti agli imprevisti della vita. Può capitare allora che il treno su cui viaggi per tornare a casa sia così in ritardo da non permetterti di mettere neppure un piede in palestra.

Oppure resti incastrato in una riunione infinita che ti obbliga a rinunciare ai tuoi 45 minuti di workout, o ancora hai dormito talmente male o poco da non riuscire a trascinarti fuori dal letto in tempo per la sessione mattutina.

Un circuito a corpo libero da usare quando vuoi

Ecco perché può essere utile farsi trovare pronti e avere un circuito di esercizi a corpo libero da fare in casa mentre aspetti che il pranzo sia pronto oppure in palestra in attesa che si liberino i manubri da 12 kg.

“Il press up, nella sua semplicità è utile per mantenere attiva la tua routine di allenamento ovunque tu sia”, afferma Andrew Tracey, fitness editor di Men’s Health. “E con le tante varianti a disposizione, non corri il pericolo di annoiarti”.

Le diverse posizioni ti permettono di regolare la difficoltà degli esercizi e di lavorare su muscoli differenti. Ecco 10 idee per iniziare.

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Foto: Philip Haynes

10 varianti per i tuoi press up

HANDS ELEVATED

Appoggia le mani su un cubo e assumi la posizione del plank. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il cubo. Fai una pausa, quindi spingi di nuovo in modo esplosivo.

HINDU PRESS UP

Mettiti in posizione per fare un press up, spingi i fianchi verso l’alto per formare una “V” invertita. Abbassa il naso a terra tra le mani, sposta il peso in avanti e solleva il petto mentre i fianchi si abbassano a terra. Torna indietro alla posizione iniziale.

BOX PIKE PRESS UP

Appoggia i piedi sul cubo e assumi la posizione del plank. Cammina con le mani verso il cubo finché il tuo busto non è a 45 gradi rispetto al pavimento. Piega le braccia, abbassando lentamente la testa a terra. Fermati qui, quindi spingi di nuovo verso l’alto in modo esplosivo.

TYPEWRITER

Mettiti in posizione per fare un press up con le mani più̀ larghe del solito. Spostati a destra e piega quel gomito per abbassare il petto. Tenendo il petto vicino al suolo, spostati a sinistra, raddrizzando il braccio destro mentre pieghi il sinistro. Spostati da un lato all’altro.

HANDSTAND

Dal petto, concentrati ora sulle spalle: sollevati in posizione verticale contro un muro. Piega i gomiti, abbassando lentamente la testa a terra. Resta fermo, quindi spingi indietro verso l’alto, mantenendo sempre attivi tutti i muscoli del corpo.

DEFICIT PRESS UP

Posiziona due cubi distanti tra loro la larghezza della tua flessione. Assumi la posizione del plank con una mano su ciascun cubo, quindi abbassati verso terra, passando tra i cubi fino a sentire un profondo allungamento del petto. Spingi verso l’alto in modo esplosivo.

BAND RESISTED

Incrocia una fascia sulla schiena, facendo passare i pollici attraverso ciascuna estremità̀. Mettiti in posizione per fare un press up. Abbassati, quindi spingi in modo esplosivo verso l’alto contro la resistenza della fascia per attivare i muscoli della parte superiore del corpo.

BAND ASSISTED

Fai scorrere sopra i gomiti una banda elastica ripiegata due volte su se stessa. Mettiti in posizione per fare un press up con la fascia sotto il petto. Abbassati controllando il movimento, quindi sfrutta la tensione della fascia per spingere verso l’alto e continua a ripetere sotto sforzo.

MED BALL

Mettiti in posizione con le mani su una palla medica. Tieni i gomiti piegati, sposta il peso in avanti e abbassa il petto. Resta fermo mantenendo attivi i tricipiti, quindi spingi in modo esplosivo verso l’alto. Cerca di mantenere la palla ferma.

CHAOS PRESS UP

Avvolgi una banda elastica attorno a due ganci a J sotto l’altezza dell’anca. Assumi la posizione del plank con le mani sulla fascia. Abbassa lentamente il petto creando la massima tensione per mantenere ferma la banda. Ritorna in modo controllato.

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