10 minuti di finisher con il bilanciere scarico

Ti bastano un bilanciere olimpico senza pesi e un timer impostato su 10 minuti per continuare ad allenare alla grande bicipiti, schiena, tricipiti e spalle

credit: Getty Images

I finisher cardio sono un ottimo modo per terminare il tuo allenamento di forza ma se vuoi provare qualcosa di diverso, ecco un circuito post-workout che darà grandi soddisfazioni soprattutto ai tuoi muscoli.

Prendi un bilanciere olimpico scarico e imposta il timer su 10 minuti. Il tuo obiettivo sarà eseguire più serie possibili, allenando bicipiti, schiena, tricipiti e spalle mentre bruci calorie. Cerca di completare ogni circuito conservando ancora qualche energia; fermati solo quando la tua presa vacilla e recuperala il prima possibile. I movimenti più semplici hanno un numero di ripetizioni più elevato per portarti al limite della tua zona di comfort.

1. I curl non sono un crimine

Posiziona la barra all’altezza della vita, i palmi delle mani rivolti in avanti (presa supina) e le mani leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia vicino ai fianchi e piegati leggermente in avanti, lasciando che la barra penda liberamente davanti al tuo corpo. Esegui i curl sollevando la barra fino appena sotto il mento e contrai i bicipiti prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

2. I row che ti fanno crescere

Cambia la presa, questa volta i palmi saranno rivolti verso il basso (presa prona). Inclina la schiena e lascia che la barra penda liberamente davanti al corpo. Avvicina i gomiti al corpo e porta la barra verso lo stomaco; avvicina le scapole, fai una pausa e torna alla posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni. Verso la fine sentirai bruciare i tuoi avambracci ma tieni duro e prosegui con l’esercizio successivo senza lasciare cadere a terra il bilanciere.

3. Passa ai tricipiti

I tricipiti costituiscono la maggior parte della massa muscolare delle tue braccia, quindi è in questa zona che noterai davvero la differenza. Fai 10 ripetizioni. Porta la barra direttamente sopra la testa, quindi, tenendo la parte superiore delle braccia bloccata in quella posizione, piega i gomiti e abbassa lentamente la barra verso la parte posteriore del collo. Estendi in modo esplosivo le braccia all'indietro per poi bloccarle sopra la testa. Abbassa il bilanciere di nuovo dietro di te. Con questo esercizio dovresti percepire il lavoro dei muscoli abbastanza rapidamente.

4. Tante ripetizioni per spalle larghe

Ora che i tuoi tricipiti sono praticamente fritti, i deltoidi dovranno fare il doppio turno. Da sopra la testa, abbassa la barra fino al petto, sistema la presa appena più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, quindi porta in modo esplosivo la barra sopra la testa. Abbassala lentamente controllando il movimento. Fai 20 ripetizioni.

Dopo questo esercizio, hai completato un round. Ora ricomincia dai curl per un’altra serie senza appoggiare a terra il bilanciere. Ripeti per tutta la durata dei 10 minuti impostati sul timer e riposa solo quando non riesci più a impugnare saldamente la barra.

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