10 esercizi in cui ti basta un peso da 5 kg

Gli allenamenti con il bilanciere bello carico sembrano più allettanti? Non è detto: prova questi esercizi e ti dovrai ricredere

Siamo spesso spinti a pensare che per "costruire" i nostri muscoli servano pesi grandi. L'equazione, di per sé, regge: pesi grandi, grandi muscoli.

Ma non è sempre così. A casa o in palestra scartiamo i manubri da 5 kg. Gli allenamenti con il bilanciere bello carico sembrano più allettanti.

Ma ci sono diversi modi per rendere quei 5 kg utili e funzionali a un allenamento davvero efficace. "Aumenterà la tua forza, potenza e mobilità", afferma il personal trainer BJ Gaddour.

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10 ESERCIZI DA FARE CON 2 MANUBRI DA 5 KG

Prova questi 10 esercizi con i manubri e guarda tu stesso i risultati.

1/OVERHEAD SQUAT

Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e tieni un paio di manubri sopra le spalle, i palmi delle mani rivolti in avanti. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni.

2/CRAB TO TOE TUCH

Assumi la posizione di camminata del granchio, tenendo un manubrio nella mano sinistra davanti alla spalla. Solleva la gamba destra e raggiungi la punta dei piedi con il manubrio. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, cambia braccia e gambe e ripeti. Questo è un set, fanne 3.

3/TURKISH GETUP

Sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata e il braccio sinistro al tuo fianco. Tieni un manubrio nella mano destra sopra il petto. Rotola sul lato sinistro e appoggiati sull'avambraccio sinistro. Allunga il braccio sinistro, solleva i fianchi e spingi in una posizione semi-inginocchiata, posizionando la gamba sinistra dietro la destra. In piedi. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Cambia lato e ripeti. Esegui 100 ripetizioni (50 per lato) nei giorni non in palestra.

4/DUMBBELL DISCUS

Con un manubrio nella mano destra, stai in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle. Girati a destra e ruota il piede sinistro; piega le ginocchia e piega il corpo sul lato destro, con il braccio sinistro in basso e il braccio destro dietro (immagina di prepararti a lanciare un disco). Girati a sinistra, facendo oscillare il braccio destro in alto e il braccio sinistro indietro. Ripetere per 20 secondi; riposa 10 secondi. Cambia le mani e ripeti nell'altra direzione. Continua per 4 minuti.

5/ROTATIONAL PUNCHES

Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle costole con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Ruota il busto a sinistra e colpisci dritto con il manubrio nella mano destra. Ora girati a destra, dando un pugno esplosivo con il manubrio nella mano sinistra. Continua ad alternare i lati per 30 secondi; poi riposare per 30 secondi. Fallo 5 volte in totale.

6/SEESAW ROW

In piedi, tieni un paio di manubri con le braccia tese. Fai un passo avanti con il piede sinistro, piega le ginocchia e piegati leggermente in avanti. Sposta il manubrio nella mano destra sul lato destro, quindi abbassalo mentre remi il peso nella mano sinistra sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati il ​​più velocemente possibile per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Cambia gamba e ripeti. Continua per 4 minuti.

7/PUSHUP POSTION CURL

Prendi un paio di manubri e assumi una posizione di push-up con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Allarga leggermente i piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Ora solleva leggermente il manubrio della mano destra dal pavimento e portalo verso la spalla destra. (Cerca di non muovere il braccio.) Abbassalo e ripeti con il braccio sinistro. Continua ad alternare i lati per 30-60 secondi.

8/SPLIT-SQUAT SHOULDER RAISE

Tieni un paio di manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno, e assumi una posizione con il piede sinistro in avanti. Abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento. Fai una pausa e sali mentre sollevi i manubri ai lati. Abbassa i manubri e abbassa il corpo in uno split squat. Ripetere per 5 minuti, riposando se necessario. Cambia gamba ogni 5 ripetizioni.

9/DUMBBELL PISTOL SQUAT

Tieni un paio di manubri in posizione verticale con le braccia estese verso il basso. Tenendo la gamba sollevata, abbassa il corpo in uno squat, sollevando i manubri di fronte a te. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

10/SIX PACK SWEEPER

Sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano accanto alle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto. Solleva le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento. Porta le braccia sopra la testa in un arco e poi torna ai fianchi. Esegui 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

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