Ecco il secondo workout che compone il programma per tornare in forma in due settimane. Qui trovi il primo.
Come fare
Alterna il workout A e il workout B tre giorni alla settimana per due settimane. Per ogni workout segui una delle due routine qui sotto. Usa la tabella qui sotto per abbinare il workout A e B alla routine 1 e 2. Puoi invertire i giorni di allenamento (vanno benissimo anche martedì, giovedì e sabato) ma riposati sempre per almeno un giorno tra una sessione e l’altra. Il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento.
Le routine
Routine 1
Fai una serie dell’esercizio 1 e poi una serie dell’esercizio 2. Nell’esercizio con i manubri scegli un peso da sollevare 12 volte ma fai solo 5 ripetizioni per serie. Riposa il minimo necessario per terminare quelle 5 ripetizioni. Ripeti questo superset quante volte puoi per 10 minuti. Fai lo stesso per gli esercizi 3 e 4. Ogni volta che fai questo workout cerca di fare più ripetizioni complessive rispetto alla volta prima. (Nota: in questa routine non eseguirai l’esercizio 5 in nessun workout).
Routine 2
Fai i 5 esercizi come un circuito, facendo una serie per ogni esercizio. Per ognuno scegli un peso (dove è previsto) che puoi sollevare 12 volte ma usa la tabella qui sotto per sapere quante ripetizioni fare e quanto tempo riposarti per ogni esercizio nei circuiti successivi. Fai in tutto 10 circuiti.
Circuiti 1,7 8 ripetizioni/30 secondi di riposo
Circuiti 2,6, 8 6 ripetizioni/20 secondi di riposo
Circuiti 3,5, 9 4 ripetizioni/20 secondi di riposo
Circuiti 4,10 2 ripetizioni/10 secondi di riposo
Workout B
1. Goblet squat
In piedi, con le gambe poco più larghe delle spalle, tieni un manubrio verticalmente all’altezza del petto e con le mani a coppa sulla parte superiore (A). Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti il più possibile (B). Fermati e poi ritorna alla posizione iniziale.
2. Supported row con manubrio
Tieni un manubrio nella destra e metti la mano e il ginocchio sinistro su una panca. Stendi il braccio destro, con il palmo verso l’interno (A). Porta il manubrio al petto (B) e riabbassalo. Fai tutte ripetizioni , cambia lato e ripeti.
3. Arnold press
Afferra un paio di manubri e tienili all’altezza delle spalle, con le braccia piegate e i palmi verso l’interno. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. (A). Solleva i manubri stendendo le braccia verso l’alto e contemporaneamente gira le mani in modo che il palmo guardi in avanti (B). Lentamente riporta i manubri alla posizione iniziale.
4. Squat laterale
Con le gambe divaricate al doppio della larghezza delle spalle, afferra un manubrio tenendolo per l’estremità superiore con le due mani a coppa (A). Senza piegare la gamba destra spingi i fianchi indietro e verso sinistra e abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al terreno (B). Fermati e poi ritorna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni previste e poi ripeti piegando la gamba destra.
5. Deadlift con gamba tesa
Afferra un paio di manubri tenendo il palmo verso l’interno e lasciali pendere a braccia tese davanti a te. Solleva la gamba sinistra in modo che il piede sinistro si stacchi di qualche centimetro da terra (A). Abbassa il petto finché la gamba sinistra non è quasi parallela al terreno (B) e poi ritorna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni previste, cambia gamba e ripeti.
