Tutti gli esercizi, anche quelli super efficaci come il plank, dopo un po’ stancano. Ecco perché le varianti possono aiutarti a ritrovare la motivazione. L’esercizio che ti proponiamo oggi ribalta la tua routine e rafforza il tuo corpo dai fianchi alle spalle.
Vertical wall plank: l’esercizio
Fare plank con i piedi contro il muro ti obbliga a mantenere in tensione il core. Ma non solo. Il plank verticale ti permette anche di rafforzare le braccia, le spalle e le cuffie dei rotatori, sottoposte a tensione dal bench press.
Vertical wall plank: l’esecuzione
Fai questo esercizio all’inizio del tuo workout: le braccia saranno riposate e non rischierai di crollare a terra. Ecco come fare.
Step 1: Mettiti contro il muro
- Mettiti nella posizione del plank ma con le piante dei piedi appoggiate contro il muro.
- Irrigidisci il core ma respira normalmente.
- Mantieni questa posizione orizzontale per 10 secondi.
Step 2: Cammina verso l’alto
- Con le mani a terra e i piedi contro il muro, cammina verso l’alto finché il corpo non forma un angolo di 45° con il pavimento.
- Stringi i glutei e usa il core per rimanere in posizione.
- Poi, conta fino a 10.
Step 3: Tocca il muro con le dita dei piedi
- Continua a salire spostando le mani più vicine al muro e i piedi sempre più in alto, fin dove riesci ad arrivare. L’ideale è toccare il muro solo con le dita dei piedi.
- Copri leggermente le orecchie con le spalle.
- Poi, tieni questa posizione per 10 secondi.
- Adesso scendi lentamente, ripercorrendo ogni passaggio al contrario e mantenendo le varie posizioni per 10 secondi.
- Ora che hai concluso la prima ripetizione, fanne altre due. Tra una ripetizione e l’altra riposa per 90 secondi.
Il consiglio
Se l’esercizio è troppo difficile inizia con lo step 1 e fallo bene per il tempo richiesto, poi passa allo step 2. Quando riuscirai a farli entrambi bene e senza problemi potrai aggiungere al tuo allenamento anche lo step 3 e poi il 4.
