Trail running: fuga per la libertà

10 novembre 2017
Trail running: fuga per la libertà
Può portare la tua passione per la corsa a un altro livello, su sentieri e strade sterrate, lontano dal traffico e dalle città, dove ci sei solo tu e la terra sotto i piedi…

Pensa ai boschi, alla pace, alla solitudine e alla libertà, senza auto, smog, semafori, case e asfalto: sono tutte ottimi motivi per passare al trail running. Ma ce n’è una in più: correre sui sentieri e nei boschi tonifica molto meglio il fisico di un allenamento su strada.
Il trail running è un esercizio più intenso perché il fondo cambia di continuo, sei costretto ad adattare la tecnica e a usare i muscoli in maniera diversa. A ogni falcata non solo si bruciano più calorie (il 12% in più) ma si aumenta la resistenza e la forza nelle gambe. Il rischio di infortuni è più basso perché i piedi poggiano sull’erba o comunque su un fondo morbido.
Hai bisogno di un motivo in più per sporcare le scarpe di terra? Una bella corsa nella natura fa bene anche al cervello, ti rende più vivo, ti dà più energia, ti diverte e ti aiuta a smaltire la tensione.

1. Abbassa il ritmo

L’errore più grave che puoi fare all’inizio è di correre alla stessa velocità che tieni su strada. Qui invece devi adattare il ritmo al terreno, sapendo che farai meno strada ma più fatica. È come passare dalla bici da corsa su strada alla mountain bike nel fango. Riduci la velocità di 20-30 secondi al chilometro rispetto al tuo ritmo su strada.

2. Anticipa gli ostacoli

Anche se ci sono rocce, radici e altri ostacoli in cui si può inciampare, è meglio mantenere una falcata lunga. Meglio ancora sarebbe alzare il piede di un 10-15% in più del solito. Poi non bisogna mai guardare i propri piedi ma 5-6 metri avanti, per vedere gli ostacoli in anticipo

3. Sali di slancio

Qui è tutto il fisico che fa la differenza, non soltanto il cuore. Serve un’azione di forza. In salita bisogna essere esplosivi e ogni falcata deve assomigliare a uno step in palestra: segui l’inclinazione del terreno e muoviti verso l’alto e in avanti con le gambe e il bacino. Le anche, le ginocchia, le dita dei piedi devono distendersi a ogni falcata.

4. Scendi a rotta di collo

Nelle discese l’istinto ti porta a frenare. Invece la tattica migliore è fare l’opposto: aumenta la velocità. Un’andatura più rapida assicura la spinta in avanti e una maggiore stabilità; rallentando invece si rischia più facilmente di scivolare. La postura deve essere angolata di 90 gradi rispetto al pendio, ed è meglio avere il passo corto e veloce.

5. Occhio alla sicurezza

Se qualcosa va storto, non ci sono mezzi di soccorso quindi porta con te il cellulare. Spegni la suoneria ma tienilo a portata di mano. Prima di partire, ricordati di dire sempre a qualcuno dove vai e quanto starai via.

6. Stai in equilibrio

Il trail running richiede più equilibrio e coordinazione. Distorsioni, strappi, ferite e ginocchia sbucciate dipendono per la maggior parte dalla tua capacità di reazione e dal tuo equilibrio. Fai esercizi per l’equilibrio nei giorni in cui non corri. L’ideale sono gli step, gli allunghi con manubrio e i piegamenti su una gamba sola con una palla bosu, con 3 serie da 10 ripetizioni.

7. Migliora così

Il tuo rendimento nel trail running dipende dal tuo consumo massimo di ossigeno (VO2 max). Per migliorare la capacità polmonare fai le ripetute in salita almeno una volta alla settimana: 1 minuto di corsa veloce su una salita e ritorno al punto di partenza a velocità dimezzata. Se dopo le ripetute non sei sfinito, non ti sei impegnato abbastanza.

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