The bodyweight warrior - 4/4
Gli atleti di Street Workout sono la dimostrazione che il bodyweight può essere efficace per farsi dei veri muscoli. Ma fare infinite ripetizioni con gli stessi movimenti non basta, non ti porta da nessuna parte. Il segreto è seguire un programma di intensità progressiva che ti permette di dominare completamente una variante di un esercizio prima di passare a un esercizio più difficile. In ogni workout ti concentrerai su una variante di un esercizio bodyweight di base. Solo quando riuscirai a farlo bene potrai passare alla variante successiva e più difficile. Ogni livello è una sfida e ogni sfida ti permette di migliorare la mobilità, la forza, la potenza e il controllo. Quando arriverai al livello finale in tutti e quattro i workout potrai considerarti un Bodyweight Warrior.
Perciò scordati manubri e bilancieri e costruisci una forza esplosiva in tutto il corpo con 4 workout in 3 fasi. Fai ognuno di questi 4 workout una volta alla settimana: puoi fare due workout diversi in due giorni di seguito ma poi fai almeno un giorno di riposo. Fai una serie 1 ogni 5 minuti per svolgerla alla massima intensità e permettere al tuo corpo di recuperare. Ma mentre ti riposi non startene seduto, devi rimanere attivo. Riempi il resto del tempo in ogni blocco di 5 minuti di esercizi con 10/20 ripetizioni di mosse non competitive e che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come i lunge o gli hip thrust. Puoi anche fare degli esercizi per migliorare la mobilità di fianchi e spalle. Fai uno squat oppure inginocchiati con le mani su una panca e spingiti all’indietro per allungare il muscolo grande dorsale.
4 \ Progressione pull up laterale
Livello 1 - Pull up con presa ravvicinata
Avvolgi due asciugamani su una sbarra e afferra le estremità in modo che le due mani si guardino. Rimani appeso con le braccia distese e le gambe leggermente in avanti in modo da formare una C con il corpo. Sollevati finché i gomiti sono all’altezza del petto. Fermati e poi riabbassati fino a tornare alla posizione iniziale. Fermati prima di perdere la posizione corretta. Questa è una serie. Fanne 5.
Livello 2 - Pull up con presa neutrale
Afferra i due asciugamani con una presa neutrale e le mani più larghe delle spalle, con i palmi uno di fronte all’altro. Poi sollevati portando il petto verso la sbarra.
Livello 3 - Pull up laterale con presa neutrale
Con la stessa presa del livello 2 sollevati verso destra finché con la spalla sinistra non tocchi la mano sinistra. Nella ripetizione successiva tocca la spalla destra con la mano destra. Continua alternando le mani.
Quando passare al livello successivo?
Devi essere in grado di fare 3 serie di almeno 5 ripetizioni o una sola serie da 10 ripetizioni
