The bodyweight warrior - 3/4
Gli atleti di Street Workout sono la dimostrazione che il bodyweight può essere efficace per farsi dei veri muscoli. Ma fare infinite ripetizioni con gli stessi movimenti non basta, non ti porta da nessuna parte. Il segreto è seguire un programma di intensità progressiva che ti permette di dominare completamente una variante di un esercizio prima di passare a un esercizio più difficile. In ogni workout ti concentrerai su una variante di un esercizio bodyweight di base. Solo quando riuscirai a farlo bene potrai passare alla variante successiva e più difficile. Ogni livello è una sfida e ogni sfida ti permette di migliorare la mobilità, la forza, la potenza e il controllo. Quando arriverai al livello finale in tutti e quattro i workout potrai considerarti un Bodyweight Warrior.
Perciò scordati manubri e bilancieri e costruisci una forza esplosiva in tutto il corpo con 4 workout in 3 fasi. Fai ognuno di questi 4 workout una volta alla settimana: puoi fare due workout diversi in due giorni di seguito ma poi fai almeno un giorno di riposo. Fai una serie 1 ogni 5 minuti per svolgerla alla massima intensità e permettere al tuo corpo di recuperare. Ma mentre ti riposi non startene seduto, devi rimanere attivo. Riempi il resto del tempo in ogni blocco di 5 minuti di esercizi con 10/20 ripetizioni di mosse non competitive e che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come i lunge o gli hip thrust. Puoi anche fare degli esercizi per migliorare la mobilità di fianchi e spalle. Fai uno squat oppure inginocchiati con le mani su una panca e spingiti all’indietro per allungare il muscolo grande dorsale.
3 \ Progressione push up pliometrico
Livello 1 - Toccarsi il petto
Mettiti nella posizione dei push up con le braccia tese e le mani poco più larghe delle spalle. Abbassati finché con il petto sfiori il pavimento e poi sollevati spingendoti così forte da sollevare le mani dal pavimento. Tocca il petto con le mani e atterra nella posizione dei push up. Questa è una ripetizione. Fanne il più possibile, fino a un massimo di 10, per completare la serie. Fai in tutto 5 serie.
Livello 2 - Toccarsi i fianchi
Dopo esserti staccato dal pavimento tocca con le mani i fianchi invece del petto. Atterra nella posizione dei push up e ripeti.
Livello 3 - Toccarsi le ginocchia
Sollevati dal pavimento staccando sia le mani sia i piedi. Mentre sei in aria porta le ginocchia verso il petto e toccale con le mani. Atterra nella posizione dei push up e ripeti.
Quando passare al livello successivo?
Devi essere in grado di fare 3 serie di almeno 5 ripetizioni o una sola serie da 10 ripetizioni.
