The bodyweight warrior - 2/4
Gli atleti di Street Workout sono la dimostrazione che il bodyweight può essere efficace per farsi dei veri muscoli. Ma fare infinite ripetizioni con gli stessi movimenti non basta, non ti porta da nessuna parte. Il segreto è seguire un programma di intensità progressiva che ti permette di dominare completamente una variante di un esercizio prima di passare a un esercizio più difficile. In ogni workout ti concentrerai su una variante di un esercizio bodyweight di base. Solo quando riuscirai a farlo bene potrai passare alla variante successiva e più difficile. Ogni livello è una sfida e ogni sfida ti permette di migliorare la mobilità, la forza, la potenza e il controllo. Quando arriverai al livello finale in tutti e quattro i workout potrai considerarti un Bodyweight Warrior.
Perciò scordati manubri e bilancieri e costruisci una forza esplosiva in tutto il corpo con 4 workout in 3 fasi. Fai ognuno di questi 4 workout una volta alla settimana: puoi fare due workout diversi in due giorni di seguito ma poi fai almeno un giorno di riposo. Fai una serie 1 ogni 5 minuti per svolgerla alla massima intensità e permettere al tuo corpo di recuperare. Ma mentre ti riposi non startene seduto, devi rimanere attivo. Riempi il resto del tempo in ogni blocco di 5 minuti di esercizi con 10/20 ripetizioni di mosse non competitive e che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come i lunge o gli hip thrust. Puoi anche fare degli esercizi per migliorare la mobilità di fianchi e spalle. Fai uno squat oppure inginocchiati con le mani su una panca e spingiti all’indietro per allungare il muscolo grande dorsale.
2 / Progressione handstand
Livello 1 - Appoggio a tripode
Metti a terra un tappetino per sicurezza. Mettiti carponi con mani e piedi a terra con il viso rivolto verso un muro a circa 30 cm di distanza. Abbassa la testa tra le mani e appoggiala sul tappetino, poi avvicina i gomiti ai fianchi. Lentamente spingi i fianchi verso l’alto staccando i piedi dal pavimento e puntandoti con le ginocchia sui gomiti. Mantieni la posizione il più possibile, fermandoti 2/5 secondi prima di perdere la posizione corretta. Questo è un set. Fanne 5.
Livello 2 - Appoggio di testa
Fai la mossa del livello 1 ma unisci i piedi e sollevali finché il corpo non è perpendicolare al pavimento. Mantieni la posizione il più possibile.
Livello 3 - Appoggio di mani
Dal livello 2 fai un push up e mettiti in verticale. Mantieni la posizione il più possibile.
Quando passare al livello successivo?
Devi essere in grado di fare 3 serie o più tenendo
la posizione per 30 secondi o 1 sola serie tenendo
la posizione per 60 secondi
