The bodyweight warrior - 1/4

Gli atleti di Street Workout sono la dimostrazione che il bodyweight può essere efficace per farsi  dei veri muscoli. Ma fare infinite ripetizioni con gli stessi movimenti non basta, non ti porta da nessuna parte. Il segreto è seguire un programma di intensità progressiva che ti permette di  dominare completamente una variante di un esercizio prima di passare a un esercizio più difficile. In ogni workout ti concentrerai su una variante di un esercizio bodyweight di base. Solo quando  riuscirai a farlo bene potrai passare alla variante successiva e più difficile. Ogni livello è una sfida e ogni sfida ti permette di migliorare la mobilità, la forza, la potenza e il controllo. Quando arriverai al livello finale in tutti e quattro i workout potrai considerarti un Bodyweight Warrior.

Perciò scordati manubri e bilancieri e costruisci una forza esplosiva in tutto il corpo con 4 workout  in 3 fasi. Fai ognuno di questi 4 workout una volta alla settimana: puoi fare due workout diversi in due giorni di seguito ma poi fai almeno un giorno di riposo. Fai una serie 1 ogni 5 minuti per  svolgerla alla massima intensità e permettere al tuo corpo di recuperare. Ma mentre ti riposi non  startene seduto, devi rimanere attivo. Riempi il resto del tempo in ogni blocco di 5 minuti di esercizi con 10/20 ripetizioni di mosse non competitive e che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come i lunge o gli hip thrust. Puoi anche fare degli esercizi per migliorare la mobilità di fianchi e spalle. Fai uno squat oppure inginocchiati con le mani su una panca e spingiti all’indietro per allungare il  muscolo grande dorsale.

1 \ Progressione L-sit

Livello 1 - Ginocchia piegate

Mettiti alle parallele con le braccia tese (ma con i gomiti rilassati) e le gambe penzoloni. Solleva le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 1 minuto al massimo, fermandoti 2/5 secondi prima di perdere la posizione corretta. Questa è una serie. Fanne 5.

Livello 2 - Ginocchia semi-stese

Dalla posizione di partenza del livello 1 solleva il ginocchio sinistro e stendi la gamba destra.  Mantieni il più possibile la posizione, poi cambia gamba e ripeti. Questa è una serie.

Livello 3 - Gambe stese

Dalla posizione di partenza del livello 1 stendi entrambe le gambe e sollevale fino a portarle  parallele al pavimento. Mantieni il più possibile la posizione.


Quando passare al livello successivo?

Devi essere in grado di fare 3 serie o più tenendo la posizione per 30 secondi o 1 sola serie tenendo la posizione per 60 secondi