Eccoci tornati con l’ultimo appuntamento di questo Summer workout. Oggi ci dedicheremo ad allenare la tua forza esplosiva per migliorare i tempi di reazione e riuscire a sollevare i pesi a una velocità sempre maggiore.
Lo sport consigliato
Allenati giocando a beach volley. Non storcere il naso, non è uno sport femminile e richiede un allenamento più intenso di quanto credi. Ogni salto e ogni tuffo richiede una dose di potenza extra per contrastare la tendenza della sabbia a farti affondare mettendo così a dura prova le tue gambe, il core e le braccia. Sarà come allenarsi con una doppia sessione di workout.
Il workout muscolare
La maggior parte dei workout si concentra sull’aumentare la forza muscolare. Per migliorare i tempi di reazione si consiglia puntare sulla forza esplosiva, che è l’essenza dell’atleticità. L’esercizio chiave in questo caso è il fast get up, un allenamento pensato anche per migliorare l’agilità.
- Mettiti prono sul pavimento e chiedi a un tuo amico di stare in piedi vicino ai tuoi piedi, tenendo in mano una pallina da tennis all’altezza dei suoi occhi.
- Alzati di scatto quando lascia cadere la pallina e afferrala prima del terzo rimbalzo.
- Chiedi al tuo amico di fare un passo indietro e ripeti l’esercizio.
- Continua a farlo indietreggiare fino a quando non riesci più a prendere la pallina prima del terzo rimbalzo.
Fai questo esercizio ogni settimana cercando di aumentare la distanza ogni volta. Se non hai un amico che possa aiutarti, lancia la pallina da disteso, alzati e prendila prima che tocchi terra.
Il consiglio
Secondo uno studio pubblicato sullo European Journal of Sports Science, aumentando la velocità di sollevamento dei pesi ti fai il 53% di forza in più. Il consiglio? Fai la fase di sollevamento di ogni esercizio il più velocemente possibile senza perdere il controllo o la posizione corretta, poi torna alla posizione iniziale alla metà della velocità con cui hai fatto sollevamento e poi ripeti. Per ogni serie fai una o due ripetizioni in meno di quelle che riusciresti a portare a termine così da concentrarti sulla forza esplosiva invece che sulla pura forza.
