E' un esercizio molto utile per tonificare i muscoli delle gambe, ma devi conoscere come eseguire squat in modo corretto e funzionale. Che sia a corpo libero o con i pesi poco importa, ciò che conta è eseguirlo nel miglior modo possibile affinché sia allenante.
Ma come? Da oggi e per le prossime settimane mettiti alla prova con i nostri test e migliora il tuo allenamento.
Come eseguire squat corretto
Questi test ti possono aiutarti a capire che cosa ti impedisce di eseguire uno squat corretto. Potresti avere una o più aree problematiche: i fianchi, il core e le caviglie.
Non perdere tempo, mettiti subito alla prova!
Test 1. Il core
Questo test ti serve per capire se il problema è il core debole. Ecco come fare.
- Stenditi supino, solleva le ginocchia e cerca di portarle il più vicino possibile al petto.
- Non riesci a portare le gambe in avanti e sfiorare il pavimento controllandole e stabilizzandole con la schiena? Se la risposta è no il problema è il core debole: in questo modo sarà difficile sostenere la posizione dello squat quando lo farai da in piedi.
L’esercizio di correzione da fare per eseguire uno squat corretto
1. Afferra lo schienale di una sedia o un sostegno con le mani.
2. Fai lo squat usando l’appoggio per stabilizzare il corpo quanto serve per evitare di cadere.
3. Il torso dovrebbe essere dritto e dovresti sentire il core che si irrigidisce.
4. Respira profondamente mantenendo la posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Alzati.
6. Conclusa la prima ripetizione, fanne altre 2.
7. Ripeti questo esercizio 3 volte alla settimana.
Il consiglio
Esegui l’esercizio di correzione il più a lungo possibile e più volte alla settimana, in modo da avere risultati più efficaci e in breve tempo.
Test 2. I fianchi
Fai questo test per capire se il tuo problema durante lo squat sono i fianchi tesi. Ecco come fare.
- Stenditi supino, solleva le ginocchia e cerca di portarle il più vicino possibile al petto.
- Non riesci a superare i fianchi? Il problema allora è proprio lì: sono troppo tesi.
L’esercizio di correzione da fare per uno squat a regola d'arte
- Mettiti a gattoni.
- Stendi la gamba sinistra in modo da sollevare il ginocchio da terra.
- Sposta il piede destro sotto la gamba sinistra e appoggia il tallone destro al lato esterno del ginocchio sinistro.
- Dopo aver assunto la posizione iniziale, muovi i fianchi a destra e a sinistra per 1 minuto, sentendo tirare il fianco destro.
- Cambia lato e ripeti.
- Fai questo esercizio 1 volta al giorno.
Il consiglio
Esegui l’esercizio di correzione il più a lungo possibile e più volte alla settimana, in modo da avere risultati più efficaci e in breve tempo.
Test 3. Le caviglie
Le tue caviglie devono essere flessibili per permettere alle ginocchia di spostarsi in avanti, oltre i piedi, e distribuire il peso equamente. Mettiti alla prova con questo test: come sono le tue caviglie? Scopriamolo insieme.
- Mettiti in piedi davanti a un sostegno, con i piedi uno davanti all’altro come se avessi appena fatto un passo.
- Il piede che sta davanti deve essere a circa 13 centimetri dal sostegno: cerca di toccarlo spingendo il ginocchio corrispondente il più avanti possibile.
- Se non ci riesci significa che la tua caviglia è troppo rigida.
L’esercizio di correzione da fare per i tuoi squat
- Usa il foam roller su ogni polpaccio per 1 minuto al giorno: afferra un foam roller, siediti a terra e mettilo sotto il polpaccio destro.
- Rotola la gamba avanti e indietro per 60 secondi.
- Ripeti con l’altro polpaccio.
- Per un massaggio più mirato puoi provare questa tecnica con una pallina da tennis o con una palla lacrosse.
Il consiglio
Per migliorare la condizione delle tue caviglie, oltre all’esercizio con il foam, fai ogni giorno 3 serie da 5 ripetizioni del test delle caviglie.