Sotto questo sole… - seconda parte
Vacanza vuol dire relax, indossare solo costume da bagno e infradito, non dover rispettare orari e scadenze. Non fare però l’errore di buttare al vento mesi di allenamento restando spaparanzato tutto il giorno sul lettino senza muovere un dito. Piuttosto, approfitta dell’acqua e della sabbia per sfidare i tuoi muscoli e la tua mente a lavorare in un ambiente diverso e stimolante.
Ecco la seconda parte di un circuito composto da 6 esercizi ideato da David Jack, dell’ActivPrayer di Phoenix, Arizona. Come tutti i workout che prevedono un ritmo sostenuto e nessuna pausa tra un esercizio e l’altro, è fondamentale curare al massimo l’esecuzione di ogni singolo movimento. Prima di tutto perché l’esercizio sia davvero efficace e poi per evitare infortuni. Se ti accorgi che stai perdendo il controllo, fermati e riprendi fiato.
COME SI FA:
Prendi un asciugamano e cerca una porzione di spiaggia libera e il più possibile in piano. Esegui i 6 esercizi senza interruzioni e ripeti tutta la sequenza da capo per 3 volte. Attenzione: il terzo esercizio varia a ogni giro. Esegui ogni giro con intensità crescente: il primo al 70% del tuo massimale, il secondo all’85% e il terzo al 100%.
4/Crab Reach
Siediti con piedi e mani appoggiati sulla sabbia. Alza i fianchi qualche centimetro da terra, poi solleva il piede sinistro e toccalo con la mano destra. Torna alla posizione di partenza, poi ripeti dalla parte opposta (mano sinistra e piede destro). Ripeti 10 volte per lato. Se l’esercizio ti risulta troppo difficile, limitati a portare la mano al ginocchio.
5/Donkey Kick
Mettiti a quattro zampe ma con le ginocchia sollevate qualche centimetro da terra, in modo che il peso si concentri sulle mani e sugli avampiedi. Tenendo le braccia dritte e le gambe unite, solleva i fianchi e sferra un calcio in aria all’indietro con entrambi i piedi. Ripeti 10 volte.
6/Towel Wave
Afferra gli angoli dell’asciugamano con entrambe le mani. In piedi, con i piedi leggermente divaricati e le ginocchia appena flesse, sbatti il telo su e giù come se volessi liberarlo dalla sabbia. Mentre lo fai, cerca di mantenere il core contratto e il busto dritto. Prosegui facendo movimenti ampi e veloci per 30 secondi.
E per finire…
Se sai nuotare bene, concludi il tuo workout con questo esercizio in acqua: darà una scossa al tuo metabolismo, facendolo bruciare di più per parecchie ore successive. Raggiungi un punto dove l’acqua ti arriva all’altezza del petto, quindi fai 40 passi di corsa a ginocchia alte in direzione della riva. Girati e fai altri 40 passi. Se l’idea di immergerti non ti ispira, puoi anche eseguirlo a secco, sulla spiaggia.
Hai perso i primi tre esercizi del circuito! Guarda sul sito!
