Sotto questo sole… - prima parte

Vacanza vuol dire relax, indossare solo costume da bagno e infradito, non dover rispettare orari e scadenze. Non fare però l’errore di buttare al vento mesi di allenamento restando spaparanzato tutto il giorno sul lettino senza muovere un dito. Piuttosto, approfitta dell’acqua e della sabbia per sfidare i tuoi muscoli e la tua mente a lavorare in un ambiente diverso e stimolante.
 

Anche il movimento più semplice fatto in spiaggia risulta più impegnativo a causa dell’irregolarità e della consistenza della superficie. La sabbia, inoltre, assorbe e dissipa parte dell’energia che le superfici dure respingono, facendo lavorare di più i muscoli e meno le articolazioni. L’acqua, invece, abbassa la temperatura del core e il battito cardiaco costringendo il tuo organismo a lavorare di più per riportarli su valori più alti. Inoltre, ogni movimento fatto in acqua incontra resistenza e risulta quindi più allenante.
 

Ecco la prima parte di un circuito composto da 6 esercizi ideato da David Jack, dell’ActivPrayer di Phoenix, Arizona. Come tutti i workout che prevedono un ritmo sostenuto e nessuna pausa tra un esercizio e l’altro, è fondamentale curare al massimo l’esecuzione di ogni singolo movimento. Prima di tutto perché l’esercizio sia davvero efficace e poi per evitare infortuni. Se ti accorgi che stai perdendo il controllo, fermati e riprendi fiato.
 

COME SI FA: 
Prendi un asciugamano e cerca una porzione di spiaggia libera e il più possibile in piano. Esegui i 6 esercizi senza interruzioni e ripeti tutta la sequenza da capo per 3 volte. Attenzione: il terzo esercizio varia a ogni giro. Esegui ogni giro con intensità crescente: il primo al 70% del tuo massimale, il secondo all’85% e il terzo al 100%.
 

1/Walking Lunge
Parti da in piedi con le braccia lungo i fianchi. Fai un lungo passo avanti con il piede sinistro abbassandoti finché il ginocchio davanti è piegato a 90 gradi. Spingi verso l’alto e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento con il piede destro. Esegui questa camminata con allungo per 10 passi, poi girati e torna indietro. 
 

2/Pushup
Mettiti nella classica posizione di partenza della flessione, con le mani leggermente più larghe rispetto alla linea delle spalle. Abbassati lentamente, devi impiegare circa 3 secondi per arrivare con i petto fino quasi a toccare la sabbia. Fai una pausa di 1 secondo e torna alla posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni.
 

3 (1° giro)/Side Shuffle 
Si parte da in piedi, con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e il busto reclinato in avanti. Esegui degli affondi laterali spostando prima il piede sinistro e quindi il destro. Fatti 10 passi di seguito verso sinistra, fanne altrettanti verso destra.
 

3 (2° giro)/Skater Hop
Si parte da in piedi, le gambe leggermente divaricate, il busto piegato in avanti. Porta il piede destro dietro il piede sinistro, toccando rapidamente il terreno con la punta. Allo stesso tempo tocca terra con la mano sinistra nel punto dove prima c’era il piede destro. Quindi ripeti il movimento al contrario, portando il piede sinistro dietro il destro e toccando terra con la mano sinistra. Ripeti 10 volte per lato.
 

3 (3° giro)/Broad Jump
Si parte da in piedi con i piedi allineati alle spalle. Piegati sulle ginocchia e spicca un salto in avanti, spingendo più che puoi. Ripeti 10 volte, poi torna alla posizione di partenza facendo 10 salti all’indietro (che ovviamente saranno più passi e più corti dei precedenti).
 

Continua a seguirci e scoprirai quali sono gli altri 3 esercizi del circuito!