Sculture da spiaggia – workout c

Non fa differenza se sei un atleta esperto o un principiante: gli esercizi che seguono stravolgeranno il tuo aspetto e riusciranno laddove tanti altri hanno fallito. Ognuno dei 3 workout che ti proponiamo include esercizi che si concentrano prima sul metabolismo e poi sulla potenza, per aiutarti a raggiungere due obiettivi contemporaneamente. E mentre butterai fuori litri e litri di sudore e scolpirai i tuoi muscoli allo stesso tempo aumenterai anche la tua potenza, migliorerai il tuo equilibrio e diventerai più sciolto. Risultato: un corpo più atletico e pronto per la spiaggia. In meno di 30 giorni!

Fai così: Ripeti ogni workout una volta alla settimana, riposando un giorno tra una e l’altra. Fai un riscaldamento di 5-10 minuti con corsa e 20 oscillazioni dei fianchi (fai oscillare ogni gamba a destra e sinistra davanti a te per 10 volte). Fai gli esercizi della fase metabolica di ciascun workout come un circuito, passando da un esercizio all’altro senza pause. Fai il circuito metabolico 3 volte per il workout A e 4 volte per i workout B e C. Poi riposa per 3 minuti e termina con la fase di potenziamento.

WORKOUT C

Fase metabolica

1/PRESA CON IL KETTLEBELL

Tieni un kettlebell con la mano destra tra le cosce, piedi aperti a una larghezza leggermente più ampia delle spalle (A). Fai oscillare il kettlebell tra le gambe (B) e poi portalo in alto con forza, lungo il corpo (C). Quando raggiungi l’altezza del busto ruota il palmo verso il soffitto capovolgendo il kettlebell (D). Ripeti 10 volte, cambia braccio e ripeti ancora. Aggiungi 2 kg ogni settimana.

2/PULLUP

Afferra una sbarra orizzontale tenendo le mani a una larghezza leggermente più ampia delle spalle e lasciati penzolare mantenendo le ginocchia piegate e le caviglie incrociate (la posizione del dead hang) (A). Solleva il petto verso la sbarra stringendo le scapole (B). Mantieni la posizione e poi ridiscendi lentamente alla posizione del dead hang. Fai più ripetute che puoi.

3/SOLLEVAMENTO SUMO

Posiziona un bilanciere a terra contro le tibie tenendo i piedi a una larghezza doppia rispetto a quella delle spalle e con le punte verso l’esterno. Afferra il bilanciere con le mani aperte e a circa 15 cm una dall’altra (A). Porta su il busto, spingi i fianchi in avanti e solleva la parte superiore del corpo (B). Fai 4 sessioni di 5 ripetute. Dopo ogni sessione fai un jump (vedi esercizio seguente) e riposa per 1 o 2 minuti. Aggiungi 4 kg ogni settimana.

Potenziamento

4/JUMP

Tenendo i piedi alla stessa larghezza dei fianchi spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia (A) e salta più in alto che puoi (B). Atterra delicatamente sulle punte dei piedi e poi appoggia i talloni per terra. Ripeti 3 volte e poi fai un salto in avanti più lontano che puoi per 3 volte (C). Aggiungi un salto verso l’alto e uno in avanti ogni settimana.