Sculture da spiaggia – workout b
Non fa differenza se sei un atleta esperto o un principiante: gli esercizi che seguono stravolgeranno il tuo aspetto e riusciranno laddove tanti altri hanno fallito. Ognuno dei 3 workout che ti proponiamo include esercizi che si concentrano prima sul metabolismo e poi sulla potenza, per aiutarti a raggiungere due obiettivi contemporaneamente. E mentre butterai fuori litri e litri di sudore e scolpirai i tuoi muscoli allo stesso tempo aumenterai anche la tua potenza, migliorerai il tuo equilibrio e diventerai più sciolto. Risultato: un corpo più atletico e pronto per la spiaggia. In meno di 30 giorni!
Fai così: Ripeti ogni workout una volta alla settimana, riposando un giorno tra una e l’altra. Fai un riscaldamento di 5-10 minuti con corsa e 20 oscillazioni dei fianchi (fai oscillare ogni gamba a destra e sinistra davanti a te per 10 volte). Fai gli esercizi della fase metabolica di ciascun workout come un circuito, passando da un esercizio all’altro senza pause. Fai il circuito metabolico 3 volte per il workout A e 4 volte per i workout B e C. Poi riposa per 3 minuti e termina con la fase di potenziamento.
WORKOUT B
Fase metabolica
1/FLESSIONI RIALZATE CON PALLA MEDICA
Assumi la posizione da flessioni poggiando le mani sopra due palle mediche e i piedi su una panca o un gradino alto circa 30 cm. Il corpo deve essere teso dalla testa alle caviglie (A). Porta il busto verso il basso fino al livello delle palle mediche (B). Riporta su il busto nella posizione iniziale e ripeti. Fai 10 ripetute. Aggiungi 2 ripetute ogni settimana.
2/SBARRA ROVESCIATA CON ASCIUGAMANI
Posiziona una sbarra all’altezza della vita e appendi due asciugamani alla stessa larghezza delle tue spalle. Afferrali vicino alla sbarra e lasciati penzolare mantenendo le spalle allineate alle mani. Piega le ginocchia e tieni i piedi ben poggiati per terra (A). Solleva il busto verso la barra stringendo le scapole (B). Ripeti 10 volte. Aggiungi 5 ripetute ogni settimana.
3/SALTO DELLA CORDA
Afferra le estremità di una corda per saltare e posizionati con le braccia ai lati e la corda sul pavimento dietro di te. Muovi la corda facendola passare sopra di te formando un arco (A) e poi salta sulle punte e falla passare sotto i piedi (B). Atterra delicatamente senza mai appoggiare i talloni per terra. Ripeti 50 volte. Aggiungi 25 ripetute ogni settimana.
Potenziamento
4/MANUBRI ALTERNATI SU PANCA INCLINATA
Sdraiati sulla schiena su una panca con una inclinazione di 45 gradi tenendo due manubri in alto sopra le tue spalle (A). Abbassa il manubrio di sinistra fino al petto (B). Spingilo verso l’alto nella posizione di partenza e ripeti con il destro. Continua ad alternare. Fai 4 sessioni di 8 ripetute per braccio. Riposa 1 o 2 minuti tra una sessione e l’altra. Aggiungi 2 kg per manubrio ogni settimana.
