Sculture da spiaggia – workout a
Non fa differenza se sei un atleta esperto o un principiante: gli esercizi che seguono stravolgeranno il tuo aspetto e riusciranno laddove tanti altri hanno fallito. Ognuno dei 3 workout che ti proponiamo include esercizi che si concentrano prima sul metabolismo e poi sulla potenza, per aiutarti a raggiungere due obiettivi contemporaneamente. E mentre butterai fuori litri e litri di sudore e scolpirai i tuoi muscoli allo stesso tempo aumenterai anche la tua potenza, migliorerai il tuo equilibrio e diventerai più sciolto. Risultato: un corpo più atletico e pronto per la spiaggia. In meno di 30 giorni!
Fai così: Ripeti ogni workout una volta alla settimana, riposando un giorno tra una e l’altra. Fai un riscaldamento di 5-10 minuti con corsa e 20 oscillazioni dei fianchi (fai oscillare ogni gamba a destra e sinistra davanti a te per 10 volte). Fai gli esercizi della fase metabolica di ciascun workout come un circuito, passando da un esercizio all’altro senza pause. Fai il circuito metabolico 3 volte per il workout A e 4 volte per i workout B e C. Poi riposa per 3 minuti e termina con la fase di potenziamento.
WORKOUT A
Fase metabolica
1/ MANUBRIO SINGOLO CLEAN AND PRESS
Posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Afferra un manubrio con la destra e tienilo davanti ai fianchi (A). Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia (B) e torna su con forza spingendo in alto il manubrio. Quando arriva all’altezza del petto abbassati leggermente e portalo sopra la spalla (C). Spingilo in alto sopra le spalle (D). Fai 5 ripetizioni per ogni braccio. Aggiungi 2 kg alla settimana.
2/ BURPEE E SALTO IN LUNGO
Posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e braccia lungo i fianchi (A). Spingi indietro i fianchi e abbassati fino a compiere un profondo squat, appoggiando le mani sul pavimento (B). Porta indietro le gambe e assumi la posizione delle flessioni (C). Fanne una e ritorna in posizione squat. Poi fai un salto in avanti più lungo possibile (D). Ripeti 10 volte. Aggiungi due ripetizioni ogni settimana.
3/ PULLUP
Afferra una sbarra orizzontale tenendo le mani a una larghezza leggermente più ampia delle spalle e lasciati penzolare mantenendo le ginocchia piegate e le caviglie incrociate (la posizione del dead hang) (A). Solleva il petto verso la sbarra stringendo le scapole (B). Mantieni la posizione e poi ridiscendi lentamente alla posizione del dead hang. Fai più ripetute che puoi.
Potenziamento
4/ SQUAT FRONTALE
Afferra un bilanciere e portalo davanti alle spalle con le mani rivolte verso l’alto a una larghezza leggermente più ampia delle spalle. Poi porta le braccia in posizione parallela al pavimento. Lascia andare il bilanciere all’indietro verso la punta delle dita (A). Fai uno squat portando le cosce parallele al pavimento (B). Fai 4 sessioni di 5 ripetute. Riposa 1 o 2 minuti tra una sessione e l’altra. Aggiungi 2 kg ogni settimana.
