Avere un bel paio di gambe non è solo questione di estetica ma anche un modo di dire al mondo che sei in forma. Dei quadricipiti ben allenati non ti permettono solo di fare colpo ma anche e soprattutto di ottenere migliori risultati durante l'attività fisica. Ma come fare? Preparati a seguire i consigli di John Schaeffer, ex sollevatore di pesi professionista con 25 anni di esperienza come allenatore, e a scolpire i tuoi quadricipiti in 3 mosse.
L'allenamento
Vuoi potenziare i muscoli delle tue gambe? Allora quello che fa per te è un programma d'allenamento che ti permetta di far lavorare al meglio i quadricipiti. Aggiungi questi 3 esercizi al tuo programma d'allenamento e potenzia al massimo i muscoli delle tue gambe.
Il consiglio
Ricordati di non esagerare e di fare sempre una pausa tra un esercizio e un altro. Riposa almeno 30 secondi e poi ricomincia.
1. Box jump
Il box jump non richiede nessun attrezzo particolare e puoi eseguirlo sia a casa sia in palestra. Un esercizio semplice, che consiste in saltare su e giù da una scatola o un gradino, quanto faticoso: oltre che utile per i tuoi quadricipiti il box jump ti permette di migliorare la circolazione cardiovascolare.
L'esecuzione
- Mettiti in piedi davanti a un gradino o a una scatola.
- Spingi indietro i fianchi e poi portali in avanti di scatto, saltando sulla scatola.
- Salta giù e poi ripeti.
- Fai 4 serie da 20 ripetizioni.
Il consiglio
Aumenta progressivamente la difficoltà di questo esercizio per ottenere migliori risultati. Tutto quello di cui hai bisogno è una scatola o un gradino sempre più alto.
2. Step up con manubri
Lo step up con manubri è un esercizio che può eseguire chiunque, anche chi ha ripreso da poco ad allenarsi. Un esercizio semplice e completo, che ti permette di far lavorare non solo i quadricipiti, ma anche i glutei e gli addominali.
L'esecuzione
- Afferra un manubrio per ogni mano e metti il piede sinistro su una panca.
- Fai leva sulla gamba sinistra e sollevati sulla panca.
- Poi, abbassa il piede destro e torna a terra.
- Ripeti 6 volte e poi fai lo stesso esercizio anche con l'altra gamba.
- Una volta conclusa la prima serie, fanne altre 3.
Il consiglio
Quando fai lo step up con manubri presta particolare attenzione al movimento della gamba. Mentre ti sollevi non fare leva sulla punta dei piedi ma tieni il piede ben piantato sulla panca.
3. Squat con l’elastico
Lo squat è considerato il migliore esercizio per il potenziamento degli arti inferiori e del tronco. Non a caso è uno degli esercizi più amati per l'allenamento dei quadricipiti. Ma se sei stufo del solito squat e vuoi provare qualcosa di diverso, quello che fa per te è lo squat con l'elastico. Quello di cui avrai bisogno è un elastico e niente altro.
L'esecuzione
- Fai passare le estremità di un elastico sotto i piedi e la parte centrale sulle spalle, con le braccia incrociate.
- Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e fai uno squat finché le ginocchia sono piegate a 90°.
- Tieni la posizione per almeno 30 secondi e poi ripeti.
- Fai 4 serie da 20 ripetizioni.
Il consiglio
Ci sono tanti tipi di squat per potenziare i tuoi quadricipiti. Se vuoi rendere il tuo allenamento più vivace puoi provare ogni due settimane un diverso tipo di squat. Quali scegliere? Allenati con questi 5 modi diversi di fare squat e migliorerai i quadricipiti e rassoderai anche i tuoi glutei.
