Ritorna in forma

27 July 2018
a cura della Redazione
Ritorna in forma
È ora di dire basta? Allo specchio non ti piaci, ti vedi troppo appesantito e le ultime analisi ti preoccupano? Con questo programma sarai di nuovo in forma in sole due settimane.

L’occasione di scolpire il tuo corpo rendendolo atletico e muscoloso non capita una volta all’anno, di solito a gennaio con i buoni propositi per l’anno nuovo o a giugno, in previsione della prova costume, ma una volta al giorno. Hai intenzione di coglierla adesso o di aspettare domani? O il mese prossimo? O l’anno prossimo?
Inizia a rimetterti in forma con questo programma di due settimane che brucia il grasso, aumenta la massa muscolare e anche l’energia. E non solo: ti aiuterà a ottenere migliori risultati tutto l’anno.

Oggi ti spieghiamo il primo workout dei due che compongono il programma, tra qualche giorno arriverà il secondo. Se non vuoi perdertelo resta sintonizzato.

Come fare

Alterna il workout A e il workout B tre giorni alla settimana per due settimane. Per ogni workout segui una delle due routine qui sotto. Usa la tabella qui sotto per abbinare il workout A e B alla routine 1 e 2. Puoi invertire i giorni di allenamento (vanno benissimo anche martedì, giovedì e sabato) ma riposati sempre per almeno un giorno tra una sessione e l’altra. Il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento.

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Le routine

Routine 1
Fai una serie dell’esercizio 1 e poi una serie dell’esercizio 2. Nell’esercizio con i manubri scegli un peso da sollevare 12 volte ma fai solo 5 ripetizioni per serie. Riposa il minimo necessario per terminare quelle 5 ripetizioni. Ripeti questo superset quante volte puoi per 10 minuti. Fai lo stesso per gli esercizi 3 e 4. Ogni volta che fai questo workout cerca di fare più ripetizioni complessive rispetto alla volta prima. (Nota: in questa routine non eseguirai l’esercizio 5 in nessun workout).

Routine 2
Fai i 5 esercizi come un circuito, facendo una serie per ogni esercizio. Per ognuno scegli un peso (dove è previsto) che puoi sollevare 12 volte ma usa la tabella qui sotto per sapere quante ripetizioni fare e quanto tempo riposarti per ogni esercizio nei circuiti successivi. Fai in tutto 10 circuiti.

Circuiti 1,7 8 ripetizioni/30 secondi di riposo
Circuiti 2,6, 8 6 ripetizioni/20 secondi di riposo
Circuiti 3,5, 9 4 ripetizioni/20 secondi di riposo
Circuiti 4,10 2 ripetizioni/10 secondi di riposo

Il Workout A

1. Push up

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Mettiti nella posizione del push up e stringi i glutei (A). Abbassati finché con il petto non sfiori il pavimento (B). Fermati per qualche secondo e poi ritorna alla posizione iniziale il più velocemente possibile.

2. Split Squat

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Prendi due manubri e stendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso l’interno e le gambe divaricate, con il piede sinistro davanti al destro (A). Abbassati il più possibile senza toccare terra (B). Fermati qualche secondo e poi torna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni e poi cambia gamba e ripeti.

3. Chin up

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Afferra una sbarra orizzontale con le mani poco più larghe delle spalle e il palmo verso il basso, poi lasciati penzolare con le braccia distese e le gambe incrociate alle caviglie (A). Sollevati verso la sbarra (B). Quando la parte superiore del petto tocca la sbarra fai una pausa e poi torna lentamente alla posizione iniziale.

4. Step up laterale

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Afferra un paio di manubri e stendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso l’interno e una panca davanti a te. Metti il piede sinistro sulla panca (A) e sollevati fino a raddrizzare entrambe le gambe (B). Lentamente ritorna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni e le serie previste e poi cambia gamba e ripeti.

5. Hip raise

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Stenditi supino con le ginocchia piegate e le piante dei piede aderenti al pavimento (A). Solleva i fianchi in linea retta con il corpo, dalle spalle alle ginocchia (B). Fai una pausa e poi torna lentamente alla posizione iniziale.

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