4 esercizi utili per il mal di schiena

Settembre è alle porte e devi iniziare a pensare al tuo ritorno in ufficio. A forza di star seduto tutto il giorno alla scrivania arriverai al weekend con un insopportabile dolore alla schiena. Come fare in questi casi? Non aspettare che sia troppo tardi. Per evitare dolori e infortuni tratta bene la tua schiena, comincia con questi 4 esercizi.

L'allenamento contro il mal di schiena

Indicazioni
Fai questi quattro esercizi ogni giorno. Per il bird dog, il curl up e il side plank: fai 6 ripetizioni (per lato, se l’esercizio lo prevede), riposa per 30 secondi, fai 4 ripetizioni, riposa per altri 30 secondi e poi fai altre 2 ripetizioni. A questo punto passa all’esercizio successivo. Termina con 1 squat fatto bene.

Tempo allenamento: 15 minuti
Frequenza: quotidiana

Esercizio 1. Bird dog

1. Mettiti a quattro zampe, con i fianchi e le ginocchia piegati a 90°.
2. Solleva la gamba destra e la mano sinistra, allunga il piede destro in modo che sia in linea con la gamba e la mano sinistra dritta davanti a te.
3. Entrambi gli arti devono essere paralleli al pavimento e allineati al torso.
4. Tieni la posizione per 10 secondi, poi ritorna alla posizione iniziale.
5. Fai tutte le ripetizioni e poi ripeti l’esercizio con la gamba sinistra e il braccio destro.

Esercizio 2. Curl up

1. Stenditi supino e piega una gamba in modo che il piede sia completamente appoggiato a terra.
2. Metti le mani dietro la parte bassa della schiena, solleva leggermente i gomiti e irrigidisci il core.
3. A questo punto solleva contemporaneamente la testa, il collo e le spalle di 3-5 centimetri da terra.
4. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi riabbasali.
5. Fai metà delle ripetizioni, cambia gamba e completa le ripetizioni.

Esercizio 3. Side plank

1. Stenditi a terra sul fianco sinistro.
2. Sollevati sul gomito sinistro in modo da toccare terra solo con il gomito e con i piedi.
3. Il piede superiore (ovvero il destro) deve essere davanti al sinistro.
4. Metti la mano destra sulla spalla sinistra e spingi i fianchi in avanti.
5. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi riporta i fianchi alla posizione iniziale.
6. Fai tutte le ripetizioni e ripeti sull’altro lato.

Esercizio 4. Squat

1. In piedi con le braccia distese in davanti.
2. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e inclina il petto verso terra tenendo sempre la schiena dritta.
3. Adesso rilassati e scendi con il sedere per completare lo squat e rimani in quella posizione per qualche secondo.
4. Prepara i muscoli della schiena per tornare alla posizione iniziale e poi risollevati.