Attore, comico, musicista, scrittore, sportivo, padre, uomo d’affari… C’è così tanto da dire su Jamie Foxx, che a breve vedremo nei panni di Little John nel remake “alternativo” di Robin Hood. Ma in tutto quello che fa e nonostante il poco tempo a disposizione c’è una cosa che non manca mai di fare: tenersi in forma. Ecco l’allenamento appositamente creato dal suo personal trainer Jack Manson per migliorare la resistenza e la forma senza pericolo di distorsione. Prova anche tu la sessione total-body di Foxx.
Fai un riscaldamento, poi fai 3 serie per ogni esercizio del Gruppo A; riposa 90 secondi prima di iniziare il gruppo successivo.
GRUPPO A
1. LEG-PRESS
20 RIPETIZIONI
Fai 10 ripetizioni, poi 5 con la gamba destra e 5 con la sinistra. Forza! Vuoi uscire dalla palestra in fretta o no?
2. THREE-WAY PLANK
60 SECONDI
Mantieni la posizione del plank per 1 minuto, poi passa al plank sul lato destro e infine sull’altro lato. Avrai addominali definiti come nessuna flessione potrà mai fare.
3. FLESSIONI DEL GRANCHIO
20-30 RIPETIZIONI
Quando ti spingi in su, unisci le mani e i piedi. Mentre ti abbassi, allontanali. Cammina così in una direzione laterale e poi cambia lato a metà esercizio.
GRUPPO B
1. AFFONDI CON MANUBRI
7-10 RIPETIZIONI
Impugna due manubri e fai 3 affondi con una gamba sola: in avanti, di lato e indietro. Finisci le ripetizioni e poi rifallo con l’altra gamba.
2. ROTAZIONE DEGLI ADDOMINALI SU PALLA BOSU
15-20 RIPETIZIONI
Posiziona l’elastico tenendo l’impugnatura in alto sopra la spalla destra e mettiti in ginocchio su una palla Bosu. Tira verso il basso, di traverso al corpo e ritorna in posizione. Finisci la serie e cambia lato.
3. PRESA MISTA SOPRA IL MENTO
20-25 RIPETIZIONI
Inizia con il palmo sinistro di fronte a te, palmo destro libero. Tutto il peso dovrebbe essere sulla parte sinistra. Cambia la presa per ogni nuova serie.
GRUPPO C
1. CALF RAISE SU TRE LATI
10-15 RIPETIZIONI
esegui la prima serie con i piedi in avanti, la successiva con gli alluci rivolti verso l’esterno e l’ultima gli alluci verso l’interno. Usa i polpacci in tutte le angolazioni.
2. SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA
20-25 RIPETIZIONI
Aggrappati a una sbarra con le braccia ben distanziate e solleva le gambe orizzontalmente: riabbassa. Se è troppo intenso, piega le ginocchia, e portale verso il petto.
3. ALZATE SPALLE CON KETTLEBELL
12-15 RIPETIZIONI
Questo esercizio utilizza più fibra muscolare rispetto allo stesso eseguito con il bilanciere. Piegati sulle ginocchia, e porta il kettlebell sopra la testa.
GRUPPO D
1. ADDOMINALI CON INVERSIONE ALLUCI
15-20 RIPETIZIONI
Schiena a terra, mani dietro la testa e gambe sollevate con gli alluci rivolti uno verso l’altro. Contrai gli addominali avvicinando le ginocchia verso il petto di 15 cm; decontrai lentamente. È vero, fa male!
2. ADDOMINALI CON LA SWISS BALL
20 RIPETIZIONI
Prono, con gli addominali sulla Swiss Ball, solleva le braccia in avanti sino ad allinearle col resto del corpo (forma a Y). Con i palmi rivolti all’esterno, sposta le braccia in fuori a forma di T.
3. FLESSIONI SUI TRICIPITI
15-20 RIPETIZIONI
Abbassati sino ad avere l’avambraccio quasi parallelo al pavimento, poi torna su. Il peggio è andato, ora si ritorna in ufficio.
TEMPI SUPPLEMENTARI
“Una o due ore prima dell’allenamento, Foxx prende un multi-vitaminico, omega-3, vitamina D con Calcio e un integratore antiossidante,” dice Manson. “Entro le 2 ore dalla fine beve una bevanda a base di aminoacidi, per aiutare a sviluppare e mantenere la massa muscolare.”
