Regola n. 1 - Grandi muscoli uguale grandi pesi
La tensione meccanica, provocata da pesi che sollecitano i muscoli, il tessuto connettivo e le ossa, è lo stimolo più importante per sviluppare i muscoli. Ma non puoi diventare come Schwarzenegger se sollevi sempre lo stesso peso a ogni workout. Aumentando progressivamente i kg sollevati spingi i muscoli a diventare più forti per gestire pesi sempre crescenti. Per capire fino a dove puoi spingerti considera che dovresti fare fatica a completare le ultime ripetizioni dell’ultima serie.
Regola n. 2 - Dedica l’80% del tempo ai muscoli grandi
La maggior parte degli uomini passa quasi tutto il tempo in palestra a fare esercizi per i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi. Questi muscoli sono importanti ma c’è un buon motivo se sono di estensione ridotta: sono di sostegno ai muscoli più grandi nelle azioni più basilari come spingere e tirare, sollevare trasportare e lanciare. Anche se ti alleni fino allo spasimo i muscoli piccoli non cresceranno mai più di tanto perché per natura non possono essere sproporzionati rispetto ai muscoli grandi. Ecco perché devi prima sviluppare i muscoli grandi, con esercizi come lo squat, il deadlift, il press, il row, i chin up e i pull up.
Regola n. 3 - Dedica il 20% del tempo ai muscoli piccoli
Dopo esserti concentrato sui muscoli grandi come la schiena, il petto e le gambe, non devi trascurare i muscoli piccoli. Fallo aumentando progressivamente il peso sollevato, se serve, ma soprattutto aumentando il numero di ripetizioni. In questo modo riuscirai a ottenere l’esaurimento muscolare profondo, che stimola la crescita dei muscoli. Però fai sempre in modo di usare esercizi che completino, non che ripetano, quelli appena svolti sui muscoli grandi.
Per esempio cambia la direzione di allenamento (da orizzontale a verticale o diagonale), gli strumenti utilizzati (dal bilanciere ai manubri o al kettlebell) e la presa. In questo modo solleciti i muscoli da diverse direzioni.
Regola n. 4 - Allenati in piedi
Stai seduto tutto il giorno in ufficio, stai seduto in macchina o sui mezzi, arrivi a casa e ti siedi sul divano o a tavola. Perché dovresti stare seduto anche in palestra? Senza contare che qualsiasi esercizio tu faccia da seduto è un adattamento di un esercizio da fare in piedi. E allora alzati. Allenarti in piedi non ti permette solo di bruciare più calorie ma anche di rimanere più concentrato. L’ideale è combinare diversi esercizi e passare velocemente da uno all’altro con un recupero minimo. Se possibile, usa un braccio o una gamba alla volta: in questo modo i muscoli che ti mantengono in equilibrio fanno il doppio della fatica. Così seguirai un workout più efficace e sarà più facile ottenere i risultati che vuoi. E allora che cosa aspetti? Alzati e vai!
