Muscoli da spiaggia tutto l’anno – 1/3
Hai approfittato dell’estate per tornare in forma? Prosegui sulla buona strada e non lasciarti impigrire dalla routine e dall’arrivo della stagione fredda, vanificando lo sforzo fatto. Prova questo workout ideato da Jim Smith, Diesel Strength & Conditioning di New York.
DURATA 29 minuti
ATTREZZATURA: Panca, manubri, sbarra, bilancieri, pesi, cavi, palla medica
FOCUS: Forza, definizione, peso
CALORIE BRUCIATE: circa 438 (misurate con cardio Polar FT7 su un uomo di 79,3 kg, alto 1,80 m e in buono stato di forma)
COME FARE Gli esercizi sono divisi in due super set A e B (formati da due esercizi ciascuno) Tieni i tempi di recupero segnalati dopo il secondo esercizio. Finisci l’allenamento con le 4 serie di palla medica (super set C).
SUPERSET A
Serie: 4
Recupero: da 90 a 120 secondi
Distensioni su panca con manubri
Distenditi sulla panca piana e porta i manubri al petto tenendo le braccia distese (i palmi devono restare leggermente rivolti verso l’interno). Senza cambiare l’angolazione delle mani, abbassa i pesi ai lati del petto mantenendo i gomiti stretti, quindi riportali con energia nella posizione di partenza.
Ripetizioni: da 12 a 15
Trazione con alzate delle ginocchia
Afferra una sbarra con presa inversa e tieni le mani a larghezza spalle. Appenditi a peso morto. Stringi le scapole mentre porti il petto all’altezza della barra, quindi solleva le ginocchia al petto. Resta in contrazione, poi fai scendere lentamente le ginocchia mentre ritorni nella posizione iniziale.
Ripetizioni: a sfinimento
