Massimo sforzo, massima resa – 1/2
Sono ormai molti a sostenere la superiorità dell’allenamento HIIT (acronimo di High Intensity Interval Training) rispetto a un tradizionale allenamento cardio. La scienza sembra dare loro ragione. I ricercatori della McMaster Univesity, in particolare, hanno dimostrato che alternare periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo, in cui si svolgono esercizi blandi, permette di aumentare il proprio VO2 massimo, ovvero la capacità massima di assorbimento di ossigeno durante un esercizio.
In pratica molteplici sprint della durata di 30 secondi possono migliorare la capacità dei tuoi muscoli di usare al meglio l’ossigeno che respiri, con risultati superiori a quelli che si ottengono per esempio con sessioni di tapis roulant decisamente più lunghe.
C’è tuttavia un rischio da considerare: nelle sessioni classiche, proprio perché sono più lente, è quasi impossibile commettere errori. L’HIIT, essendo basato su movimenti veloci, se fatto male, può essere più dannoso che altro. Vediamo qual è la prima insidia da evitare.
Vai con le ripetizioni
Ridurre il numero di riposi attivi a favore di un’intensità più alta è l’errore in cui è più facile incorrere. Se interrompi la sessione dopo aver fatto solo uno sprint o due non riuscirai a fare grandi progressi. Se vuoi che il tuo allenamento sia qualcosa di più dello sforzo che faresti per prendere l’autobus al volo, devi alternare molteplici sprint al massimo della tua capacità con periodi di recupero a bassa intensità, senza mai fermarti del tutto.
In un test pubblicato su Experimental Physiology, i ricercatori hanno diviso i volontari in due gruppi: il primo seguiva alla lettera la metodologia HIIT, il secondo faceva un unico intervallo di 4 minuti dopo gli sprint. Dopo sei settimane il primo gruppo ha registrato un incremento notevole delle proteine associate al miglioramento della resistenza, sbaragliando nettamente i risultati del secondo gruppo. Il merito di tali progressi, dicono i ricercatori, sono da attribuire proprio all’andamento intermittente dello sforzo richiesto dall’HIIT.
