Massimizza lo sforzo
Se vuoi fare workout più corti, devi essere… più negativo
La fase dell’esercizio in cui abbassi i pesi (la cosiddetta “fase negativa”) è in grado di raddoppiare la fibra muscolare. Per fare in modo che una serie da 4 ripetizioni valga come una da 8, solleva il peso alla solita velocità e abbassalo molto lentamente. È doloroso, lo sappiamo, ma ne vale la pena. Se fatto bene, ti consente di dimezzare il numero di ripetizione previste dal tuo piano di allenamento.
Se vuoi sollevare un carico extra, devi tenere duro più a lungo
Quando senti di non riuscire più a fare un’altra ripetizione, non mollare il peso. Fermati e lascia che la forza di gravità lavori per te. Alla fine di un set di pull-up, per esempio, mantieni la posizione nel punto di massima attenzione. Attenzione a mantenere sempre la postura corretta per quell’esercizio. Stringi i denti e resisti finché non inizia a tremare.
Se vuoi testare le tue capacità, prova con il metodo pre-esaurimento
Questa scorciatoia è maledettamente dolorosa, ma dà risultati notevoli: si tratta di eseguire un esercizio d’isolamento prima di un esercizio multiarticolare, in modo da pre-affaticare il muscolo obiettivo del tuo allenamento e portarlo al cedimento prima del dovuto, cosa che ne stimola maggiormente la crescita. Esegui per esempio 6 leg extension e subito dopo 6 squat. Possibilmente senza piangere dal male. Attenzione: questo tipo di combinazione è sconsigliata per gli esercizi che coinvolgono le spalle. Potresti danneggiare i tendini.
Se vuoi forza istantanea, devi spremere al massimo
Per accelerare la crescita muscolare, tieni il peso nella massima posizione di tensione in modo che il muscolo si gonfi naturalmente. Esegui per esempio un piegamento del bicipite, contrai per 5/10 secondi mantenendo la tensione e continuando a respirare, poi abbassa il peso.
Vuoi finire un set ma sei esausto, prenditi una pausa
Non posare l’attrezzo finché hai completato il numero di ripetizioni previste. Se senti di non farcela, prenditi una pausa di 5-15 secondi e quindi riprendi. I muscoli saranno stimolati a crescere di più. Dato che si tratta di una pratica faticosa e impegnativa, ti sconsigliamo di farla a fine allenamento, quando sei al limite delle forze.
